幫助睡眠要補充什麼？營養師推薦5大關鍵營養素：GABA、益生菌、色胺酸、鎂及B群
幫助睡眠要補充什麼？營養師推薦5大關鍵營養素：GABA、益生菌、色胺酸、鎂及B群作者：珍珠營養師現代生活節奏快、工作或學業繁重，許多人獨自面臨深夜，遲遲無法入眠。這時適當攝取的GABA、益生菌等營養素，並培養良好的生活習慣，讓我們不再眼睜睜看著夜晚流逝。快來看看營養師失眠時都怎麼吃！幫助睡眠營養品快速看：睡不好的原因有哪些？幫助睡眠要補充什麼？5大營養素幫助你進入夢鄉幫助睡眠保健食品怎麼挑？營養師的挑選指南！幫助入睡保健食品常見問題營養師推薦的幫助入睡保健品──森沉好眠GABA益生菌，好眠森深不息睡不好的原因有哪些？造成我們在夜晚翻來覆去、無法入睡的原因通常不只一個，而是由以下多個因素引起：生活模式：時差、吸菸、攝取含有咖啡因或其他刺激性飲品或食品等。環境因素：聲音、光線、房間溫溼度等。心理因素：長期接受壓力、容易感到緊張、擔憂或心情易受外界影響等。生理因素：感冒、身體痠痛、消化道細菌叢不平衡等。飲食習慣：飲食不均衡、營養素(如：蛋白質、色胺酸、深綠色蔬菜、維生素等)攝取不足，無法使身體順利切換至休眠模式。幫助睡眠要補充什麼？5大營養素幫助你進入夢鄉飲食跟我們的日夜節律息息相關，尤其是特定營養素：GABA、色胺酸、鎂、B群等，有助於調節我們的狀態，讓我們更容易在夜間安心入睡。GABAGABA (γ-aminobutyric acid，γ-氨基丁酸)又被稱為「助眠胺基酸」，是一種人體能自行製造的胺基酸。GABA主要的角色為協助傳遞訊息，告訴身體「可以停下來休息囉！」，帶給我們安定的感覺，因此可以達到幫助入睡的功效。研究發現，每日睡前攝取100毫克的GABA有助於減少睡前翻來覆去的時間，讓我們能更快進入夢鄉。而GABA最佳的作用時間為攝取後30分鐘至1小時，因此建議在睡前食用。幫助入睡又富含GABA的食物有：番茄、菠菜、南瓜籽、糙米等，但我們通常無法在睡前攝取這些食物，因此補充GABA保健食品可能是更理想的選擇。益生菌除了直接補充GABA外，你知道消化道益生菌也能幫助產生GABA嗎？近年科學研究發現，消化道中的某些益生菌，像是 Lactobacillus 和 Bifidobacterium 等，具有生成GABA的能力，可提高GABA濃度，協助調節情緒與睡眠。因此也別忘了攝取富含益生菌的食物，幫助調節細菌叢生態。色胺酸色胺酸是快樂因子「血清素」與入睡因子「褪黑激素」的合成原料，掌管我們的情緒與睡眠。當我們攝取色胺酸後，身體會將色胺酸先轉變為血清素，給予我們安定、穩定的感覺，再進一步合成褪黑激素，啟動讓身體進入夢鄉的訊號。幫助入睡食物推薦：雞肉、鮪魚、花生、鮭魚、黑巧克力等。鎂生活步調過於快速，常常壓得人喘不過氣，身體及心靈都處於緊繃狀態，適時補充鎂可讓身體處於適合入睡的狀態。幫助入睡食物推薦：深綠色蔬菜、南瓜籽、芝麻、腰果等。維生素B群很多人都知道在白天補充維生素B群可以讓我們有更多精力面對一整天的挑戰，但其實夜晚補充B群也可以幫助我們入睡唷！尤其是B2、B3、B6、B12等維生素會參與入睡因子褪黑激素的合成及分泌，因此同時補充B群及色胺酸可以幫助入睡更有感。幫助入睡食物推薦：全穀類、乳品類、蔬菜類等。Line諮詢營養師Line諮詢營養師選購入睡營養品選購入睡營養品幫助睡眠保健食品怎麼挑？營養師的挑選指南！挑選合適且有效的產品，才能讓我們好好入睡又不傷荷包，營養師提供4個挑選助眠保健食品的訣竅。選擇複方產品，協同作用更有效攝取各式各樣的營養素有助於入睡，因此應選擇含有不同助眠營養素的產品。如：可傳遞入睡訊號的GABA、褪黑激素合成原料色胺酸、幫助色胺酸合成的B群及讓感到輕鬆的鎂等。選擇使用專利成分的產品能獲得專利的成分通常都來自大廠，這些成分都經過嚴謹的實驗證實有效，且品質也較有保證，且專業的大廠也比較能提供後續安全性的建議與賠償。確認主要成分有效劑量若沒有吃到有效劑量就沒有效果，因此在選購產品時可以注意廠商主打的有效成分劑量為多少。例如，GABA每日建議攝取量至少應達到研究有效劑量100毫克，才能確實幫助入睡，可檢視產品包裝或販售頁面是否有標示相關成分劑量。但沒有標示劑量也不用太緊張，如果是使用專利原料，且包裝上也印有專利標章的話，代表產品內含的有效成分達到原廠認證劑量(通常為實驗有效劑量)，也可以安心購買。未來森活 GABA益生菌推薦GABA益生菌 1件立即購買GABA益生菌 1件GABA益生菌 3件立即購買GABA益生菌 3件GABA益生菌 6件立即挑選GABA益生菌 6件選擇適合自己的產品劑型選擇適合自己的劑型，長期定時補充才能看見效果。建議若擅長吞嚥、追求天然成分、避免過多人工添加物者，可以選擇膠囊劑型；若為不善長吞膠囊的長輩、不在乎額外添加物 (糖、人工香料等)者，可以選擇粉狀或液狀產品。幫助入睡保健食品常見問題GABA可以長期使用嗎？會成癮嗎？GABA是人體可自行合成的胺基酸，適量使用並不會成癮，但若對於使用GABA保健品有疑慮，建議諮詢專業醫師或營養師。什麼人不適合吃GABA？懷孕、哺乳中婦女特殊疾病狀況者服用高血壓藥、鎮靜劑等藥物者16歲以下兒童以上族群要補充GABA保健食品之前，建議先諮詢專業醫師或營養師，詳細評估後再食用。GABA跟褪黑激素一樣嗎？GABA為胺基酸，褪黑激素為荷爾蒙，兩者為不同物質，幫助入睡的機制也不相同，且褪黑激素在台灣屬於藥品，無法直接補充褪黑激素，但可以透過補充褪黑激素的原料──色胺酸來幫助身體自行合成褪黑激素。幫助入睡保健食品睡前多久吃？GABA或益生菌等保健食建議在睡前30分鐘至1小時食用，或依照產品包裝標示建議時間食用。營養師推薦的幫助入睡保健品──森沉好眠GABA益生菌，好眠森深不息好眠助手｜森沉好眠GABA益生菌未來森活分析現代人無法順利入睡的原因，精心挑選必備好眠營養素，搭配益生菌與後生元協助調整細菌叢生態，讓你好好入睡！GABAbiotics® 專利後生元：含有GABA、益生菌及後生元，直接補充GABA同時調節消化道菌叢，讓體內好菌也幫助我們轉換成休眠模式。足量添加色胺酸：幫助增加快樂因子、心情好安定。Simag™ 法國純淨天然海洋鎂：幫助維持肌肉及神經正常功能，舒緩過於緊繃的狀態，以最輕鬆的姿態度過黑夜。B群戰隊B2、B3、B6、B12：讓你在入睡過程暢通無阻。採用益生菌大廠SYNTEK™ thorough先進製程：保護益生菌及後生元。第三方檢驗單位保證品質安全。 GABA適合對象：生活、工作外在壓力大者夜晚輾轉反側遲遲無法入睡者飲食不均衡者經常出差須調整時差者參考資料：Yamatsu, A., Yamashita, Y., Pandharipande, T., Maru, I., & Kim, M. (2016). Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food science and biotechnology, 25(2), 547-551.Barrett, E., Ross, R. P., O'Toole, P. W., Fitzgerald, G. F., & Stanton, C. (2012). γ‐Aminobutyric acid production by culturable bacteria from the human intestine. Journal of applied microbiology, 113(2), 411-417.Heli, Z., Hongyu, C., Dapeng, B., Yee Shin, T., Yejun, Z., Xi, Z., & Yingying, W. (2022). Recent advances of γ-aminobutyric acid: Physiological and immunity function, enrichment, and metabolic pathway. Frontiers in nutrition, 9, 1076223.Sutanto, C. N., Loh, W. W., & Kim, J. E. (2022). The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutrition reviews, 80(2), 306-316.
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