作者:珍珠營養師

說到保健食品,一般人最常補充的一定是維他命B群(維生素B群)了!

早上起床常賴床、工作打盹提不起勁、晚上喝酒應酬前,許多人都會習慣性地吞下幾顆B群,但你真的了解你吃的B群嗎?

如果胡亂補充,可能導致吸收效果不佳、事倍功半,快跟著營養師了解B群的功效、好處、怎麼選擇及怎麼補充!

B群的功效是什麼?營養師介紹吃B群的好處

雖然B群不直接提供能量,但每一種維生素B都是能量代謝過程中的輔助因子,若身體缺乏維生素B群,就像缺少了配角的舞台劇,即使有主角也無法順利出演,讓身體無法好好利用能量

研究發現,一般人連續28天補充維生素B群,有助於促進新陳代謝,運動後也能精神旺盛,且適當補充幾乎不會出現任何副作用。

除此之外,許多醫學研究都證實補充適量B群對各種不同狀況的族群都有不同的好處。

維生素B群是維持精神旺盛、幫助增強體力與調節生理機能平衡的重要營養素。每種B群都有各自的代謝功能,在飲食攝取不足或生活長期處於高壓的情況下,補充B群有助於維持穩定的日常節奏與良好狀態。

B群的功效是什麼?營養師介紹吃B群的好處
  • 維生素B1功效:有助於維持能量正常代謝;幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能;有助於維持正常的食慾。
  • 維生素B2功效:有助於維持能量正常代謝;有助於維持皮膚的健康。
  • 維生素B3功效:維生素B3又稱為菸鹼素,有助於維持能量正常代謝;增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。
  • 維生素B5功效:維生素B5又稱為泛酸,有助於維持能量正常代謝;增進皮膚和黏膜的健康;有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。
  • 維生素B6功效:有助於維持胺基酸正常代謝;有助於紅血球中紫質的形成;幫助色胺酸轉變成菸鹼素;有助於紅血球維持正常型態;增進神經系統的健康。
  • 維生素B7功效:維生素B7又稱為生物素有助於維持能量與胺基酸的正常代謝;有助於脂肪與肝醣的合成;有助於嘌呤的合成;增進皮膚和黏膜的健康。
  • 維生素B9功效:維生素B9又稱為葉酸有助於維持健康、青春活力。
  • 維生素B12功效:有助於紅血球的形成;增進神經系統的健康。

一天要吃多少B群?B群每日建議攝取量

根據台灣衛福部公布的「國人膳食營養素參考攝取量」,建議青少年及成人每日各種維生素B攝取量為:

一天要吃多少B群?B群每日建議攝取量

成人、青少年每日B群攝取量

  • B1建議攝取量:0.9~1.2mg
  • B2建議攝取量:1.0~1.3mg
  • B3(菸鹼素)建議攝取量:14~16mg(上限攝取量:35mg)
  • B5(泛酸)建議攝取量:5mg
  • B6建議攝取量:1.5~1.6mg(上限攝取量:80mg)
  • B7(生物素)建議攝取量:30μg
  • B9(葉酸)建議攝取量:400μg(上限攝取量:1000μg)
  • B12建議攝取量:2.4μg

 

實際攝取量可依年齡、性別與生活型態調整,若為高壓族群、常外食或體能勞動者,可考慮補充B群保健食品。

B群怎麼補充?這些食物富含維生素B群

維生素B群廣泛存在於各種不同食物中,營養師為大家整理富含有各種維生素B的食物,基本上只要能夠均衡攝取各種食物,都可以攝取到足夠的B群。

  • 維生素B1:全穀類(胚芽米、糙米、全麥等)、瘦肉、肝臟、豆類、酵母粉
  • 維生素B2:牛奶、乳酪、肉類、內臟類、全穀類、綠色蔬菜、酵母粉
  • 菸鹼素(維生素B3):全穀類、乳製品、豆類、堅果、酵母粉
  • 泛酸(維生素B5):肝臟、牛肉、雞肉、鮭魚、鮪魚、全穀類、酵母粉
  • 維生素B6:瘦肉、海鮮、肝臟、小麥胚芽、堅果、香蕉、酵母粉
  • 生物素(維生素B7):肝臟、鮭魚、沙丁魚、杏仁、核桃、全穀類、酵母粉
  • 葉酸(維生素B9):深綠色蔬菜(菠菜、空心菜等)、全穀類、堅果、酵母粉
  • 維生素B12:肝臟、鮭魚、鮪魚、雞蛋、醱酵食物(泡菜、納豆等)、酵母粉

天然酵母B群vs化學合成B群,有差嗎?

天然酵母B群與化學合成B群各有優勢,化學合成B群的優勢在於可以單一且高劑量的補充,在醫療上經常被使用,但化學合成B群的吸收率低、代謝負擔較大,建議應在專業人士的監控下進行補充。

而天然酵母B群的優勢在於均衡含有各種不同維生素B,就像飲食需要均衡多樣化,均衡攝取維生素B群的吸收率與生物利用率都比化學合成B群更好,因此若是一般消費者補充B群,建議選擇天然來源的酵母B群,更適合日常長期保養。

B群來源吸收率代謝負擔
天然酵母B群高(可直接被人體吸收利用)低(不易造成代謝負擔)
化學合成B群低(須經轉換後才能吸收)高(容易造成代謝負擔)

天然酵母B群、化學合成B群怎麼分?

可以注意看產品成分表,使用天然B群者通常會標示「酵母」字樣;如果使用合成B群則會標示化學名稱,如:鹽酸硫胺明(B1)、核黃素(B2)、菸鹼醯胺(B3)等,在選購時可多加留意唷!

天然酵母B群、化學合成B群怎麼分?

✦ 營養師私心推薦:天然B群

哪些人需要補充B群?

  • 長期熬夜、作息不規律者
  • 經常提不起勁、想促進新陳代謝者
  • 外食多、飲食不均者
  • 高壓工作者、上班族
  • 素食者(部分B群如B12來源有限)

 

孕婦、哺乳期或特殊疾病狀況者,補充保健食品前應諮詢專業醫師或營養師。

哪一個牌子的B群比較好?專家提醒注意這5點

注意成分是否天然

天然B群較符合人體需求,吸收率與生物利用率佳,且較不易造成身體負擔,可以安心補充。

選擇適合自己的複方搭配

市面上許多B群產品會額外添加其他功效性成分,可以依照自己的需求做選擇,例如:

想要維持精神旺盛、促進新陳代謝、幫助應酬,可以選擇額外添加鋅、薑黃、黑胡椒鹼的B群產品。

想要擁有好青春美麗、維持活力,可以選擇額外添加鐵、維生素C、NMN的B群產品。

是否由營養師或相關專家團隊設計

只有營養師、食品技師才最了解食品的特性與功效,建議選擇有經過國家考試合格的專業營養師及食品技師研發團隊,才能研發出最適合的產品。

建議選擇膠囊劑型

膠囊劑型成分單純且容易吞服,是最佳的保健食品劑型。

粉狀、液狀或錠狀產品經常額外添加人工香料、甜味劑或賦型劑,明明是為了補充營養,卻不知不覺攝取到一堆人體不需要的食品添加物。

選擇有第三方單位檢驗報告的產品

保健食品從原料到成品都應該層層把關,建議選擇具有公正力之第三方檢驗單位出具的產品檢驗報告,如此才能確保產品的安全性。

常見的第三方檢驗單位包括:SGS、台美檢驗等。

只吃B群還不夠,搭配這些複方更有感

提升活力、加強代謝這樣吃:B群+薑黃+鋅+黑胡椒萃取

薑黃有富含多酚類,助於維持各項生理機能的運作、促進新陳代謝,幫助提供滿滿續航力。

鋅為身體多種酵素的重要成分,有助於維持能量及營養素的正常代謝,讓我們維持精神旺盛與增強體力,可隨時維持在最佳狀態。

黑胡椒萃取可以強化營養素的生物利用率,與B群與薑黃共同服用能放大兩者的功效。

日常飲食不均、長期處於高壓工作環境、需要常常應酬喝酒,長期累積下來讓體內B群大量流失,經常提不起勁。

這時候就需要未來森活精心研發【超級精力酵母B群|專利C3薑黃+鋅】,含有天然酵母B群、酵母鋅、專利C3薑黃及專利黑胡椒萃取,給你滿滿活力面對挑戰!

未來森活 天然B群推薦

養顏美容、紅潤氣色這樣吃:B群+鐵+維生素C+花椰菜萃取

嚴選咖哩葉萃取的天然植物鐵,吸收率較合成鐵高,且無不良氣味,幫助補足每月所需的鐵,維持紅潤好美麗。

天然花椰菜濃縮萃取涵NMN,可轉變為NAD+,是養顏美容、維持青春美麗不可或缺的重要成分。

維生素C是維持健康的好幫手,搭配咖哩葉鐵及花椰菜萃取效果更加乘。

素食者、每月面對生理期之女性、想維持青春美麗的族群,可以選擇未來森活專為女性打造的【活力青春酵母B群|植萃鐵+C】。

除了補充B群幫助促進新陳代謝外,同時補充鐵、維生素C及花椰菜萃取(含NMN),讓你維持青春活力、保有紅潤美麗!

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Dcard網友也想問:吃B群的Q&A

吃B群會有副作用嗎?

適量補充維生素B群不太會出現不適反應,常見食用B群後導致尿液偏黃,是維生素B2透過尿液代謝的自然現象。

但是長期過量補充B群,也可能會出現局部反應(如:紅、癢、刺痛)、消化不適等,因此建議依照產品標示補充,不可過量。

什麼人不適合吃B群?

  • 有代謝問題者:部分族群可能因個別狀況影響對營養素的利用與代謝,若有額外補充需求,建議可諮詢醫師或營養師後再進行補充。
  • 服用特定藥物者:如抗癲癇藥物、抗凝血劑、降血脂藥物等可能會與維生素B群出現交互作用,建議補充時應向醫師確認補充時間或補充合適度。
  • 生活節奏緊湊、作息不規律者:若經常感到提不起勁或精神不集中,可能與多種營養因素相關,不能只靠B群來維持精神旺盛,可能會失去營養素均衡,建議均衡飲食並尋求專業建議。

B群什麼時候吃最好?

  • 白天需要活力:幫助面對一整天挑戰者,可以在早餐飯後食用,因B1、B2、菸鹼酸(B3)有助於維持能量正常代謝,提供精神旺盛好狀態。
  • 想安穩入睡者:維生素B6、B12也有助於維持神經系統的健康,且B6可在體內協助生成幫助入睡的因子,因此也可在睡前補充。

晚上吃B群會睡不著嗎?

只要適當補充B群不過量,晚上吃B群不會睡不著。因此選擇適當劑量的B群產品相當重要,市面上的化學合成B群產品大多數劑量都過高,因此建議選擇天然酵母B群產品。

但每個人對保健食品的感受度不盡相同,若在晚上補充B群會出現不舒服的狀況,建議可以依照自己的身體狀況提前補充或調整成適合自己的時間唷!

B群可以每天吃嗎?

B群為水溶性維生素,在體內的代謝速度快,建議可以每日適量補充,幫助維持日常生理需求。

珍珠營養師

參考資料:

  1. Lee,M.C.,Hsu,Y.J.,Shen,S.Y.,Ho,C.S.,&Huang,C.C.(2023).Afunctionalevaluationofanti-fatigueandexerciseperformanceimprovementfollowingvitaminBcomplexsupplementationinhealthyhumans,arandomizeddouble-blindtrial.Internationaljournalofmedicalsciences,20(10),1272.
  2. Hewlings,S.J.,&Kalman,D.S.(2017).Curcumin:Areviewofitseffectsonhumanhealth.Foods,6(10),92.