作者：珍珠營養師
說到保健食品，一般人最常補充的一定是維他命B群(維生素B群)了！
早上起床常賴床、工作打盹提不起勁、晚上喝酒應酬前，許多人都會習慣性地吞下幾顆B群，但你真的了解你吃的B群嗎？
如果胡亂補充，可能導致吸收效果不佳、事倍功半，快跟著營養師了解B群的功效、好處、怎麼選擇及怎麼補充！
B群的功效是什麼？營養師介紹吃B群的好處
雖然B群不直接提供能量，但每一種維生素B都是能量代謝過程中的輔助因子，若身體缺乏維生素B群，就像缺少了配角的舞台劇，即使有主角也無法順利出演，讓身體無法好好利用能量。
研究發現，一般人連續28天補充維生素B群，有助於促進新陳代謝，運動後也能精神旺盛，且適當補充幾乎不會出現任何副作用。
除此之外，許多醫學研究都證實補充適量B群對各種不同狀況的族群都有不同的好處。
維生素B群是維持精神旺盛、幫助增強體力與調節生理機能平衡的重要營養素。每種B群都有各自的代謝功能，在飲食攝取不足或生活長期處於高壓的情況下，補充B群有助於維持穩定的日常節奏與良好狀態。
- 維生素B1功效：有助於維持能量正常代謝；幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能；有助於維持正常的食慾。
- 維生素B2功效：有助於維持能量正常代謝；有助於維持皮膚的健康。
- 維生素B3功效：維生素B3又稱為菸鹼素，有助於維持能量正常代謝；增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。
- 維生素B5功效：維生素B5又稱為泛酸，有助於維持能量正常代謝；增進皮膚和黏膜的健康；有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。
- 維生素B6功效：有助於維持胺基酸正常代謝；有助於紅血球中紫質的形成；幫助色胺酸轉變成菸鹼素；有助於紅血球維持正常型態；增進神經系統的健康。
- 維生素B7功效：維生素B7又稱為生物素，有助於維持能量與胺基酸的正常代謝；有助於脂肪與肝醣的合成；有助於嘌呤的合成；增進皮膚和黏膜的健康。
- 維生素B9功效：維生素B9又稱為葉酸有助於維持健康、青春活力。
- 維生素B12功效：有助於紅血球的形成；增進神經系統的健康。
一天要吃多少B群？B群每日建議攝取量
根據台灣衛福部公布的「國人膳食營養素參考攝取量」，建議青少年及成人每日各種維生素B攝取量為：
成人、青少年每日B群攝取量
- B1建議攝取量：0.9～1.2mg
- B2建議攝取量：1.0～1.3mg
- B3(菸鹼素)建議攝取量：14～16mg（上限攝取量：35mg）
- B5(泛酸)建議攝取量：5mg
- B6建議攝取量：1.5～1.6mg（上限攝取量：80mg）
- B7(生物素)建議攝取量：30μg
- B9(葉酸)建議攝取量：400μg（上限攝取量：1000μg）
- B12建議攝取量：2.4μg
實際攝取量可依年齡、性別與生活型態調整，若為高壓族群、常外食或體能勞動者，可考慮補充B群保健食品。
B群怎麼補充？這些食物富含維生素B群
維生素B群廣泛存在於各種不同食物中，營養師為大家整理富含有各種維生素B的食物，基本上只要能夠均衡攝取各種食物，都可以攝取到足夠的B群。
- 維生素B1：全穀類(胚芽米、糙米、全麥等)、瘦肉、肝臟、豆類、酵母粉
- 維生素B2：牛奶、乳酪、肉類、內臟類、全穀類、綠色蔬菜、酵母粉
- 菸鹼素(維生素B3)：全穀類、乳製品、豆類、堅果、酵母粉
- 泛酸(維生素B5)：肝臟、牛肉、雞肉、鮭魚、鮪魚、全穀類、酵母粉
- 維生素B6：瘦肉、海鮮、肝臟、小麥胚芽、堅果、香蕉、酵母粉
- 生物素(維生素B7)：肝臟、鮭魚、沙丁魚、杏仁、核桃、全穀類、酵母粉
- 葉酸(維生素B9)：深綠色蔬菜(菠菜、空心菜等)、全穀類、堅果、酵母粉
- 維生素B12：肝臟、鮭魚、鮪魚、雞蛋、醱酵食物(泡菜、納豆等)、酵母粉
天然酵母B群vs化學合成B群，有差嗎？
天然酵母B群與化學合成B群各有優勢，化學合成B群的優勢在於可以單一且高劑量的補充，在醫療上經常被使用，但化學合成B群的吸收率低、代謝負擔較大，建議應在專業人士的監控下進行補充。
而天然酵母B群的優勢在於均衡含有各種不同維生素B，就像飲食需要均衡多樣化，均衡攝取維生素B群的吸收率與生物利用率都比化學合成B群更好，因此若是一般消費者補充B群，建議選擇天然來源的酵母B群，更適合日常長期保養。
| B群來源 | 吸收率 | 代謝負擔 |
| 天然酵母B群 | 高(可直接被人體吸收利用) | 低(不易造成代謝負擔) |
| 化學合成B群 | 低(須經轉換後才能吸收) | 高(容易造成代謝負擔) |
天然酵母B群、化學合成B群怎麼分？
可以注意看產品成分表，使用天然B群者通常會標示「酵母」字樣；如果使用合成B群則會標示化學名稱，如：鹽酸硫胺明(B1)、核黃素(B2)、菸鹼醯胺(B3)等，在選購時可多加留意唷！
✦ 營養師私心推薦：天然B群
哪些人需要補充B群？
- 長期熬夜、作息不規律者
- 經常提不起勁、想促進新陳代謝者
- 外食多、飲食不均者
- 高壓工作者、上班族
- 素食者(部分B群如B12來源有限)
孕婦、哺乳期或特殊疾病狀況者，補充保健食品前應諮詢專業醫師或營養師。
哪一個牌子的B群比較好？專家提醒注意這5點
注意成分是否天然
天然B群較符合人體需求，吸收率與生物利用率佳，且較不易造成身體負擔，可以安心補充。
選擇適合自己的複方搭配
市面上許多B群產品會額外添加其他功效性成分，可以依照自己的需求做選擇，例如：
想要維持精神旺盛、促進新陳代謝、幫助應酬，可以選擇額外添加鋅、薑黃、黑胡椒鹼的B群產品。
想要擁有好青春美麗、維持活力，可以選擇額外添加鐵、維生素C、NMN的B群產品。
是否由營養師或相關專家團隊設計
只有營養師、食品技師才最了解食品的特性與功效，建議選擇有經過國家考試合格的專業營養師及食品技師研發團隊，才能研發出最適合的產品。
建議選擇膠囊劑型
膠囊劑型成分單純且容易吞服，是最佳的保健食品劑型。
粉狀、液狀或錠狀產品經常額外添加人工香料、甜味劑或賦型劑，明明是為了補充營養，卻不知不覺攝取到一堆人體不需要的食品添加物。
選擇有第三方單位檢驗報告的產品
保健食品從原料到成品都應該層層把關，建議選擇具有公正力之第三方檢驗單位出具的產品檢驗報告，如此才能確保產品的安全性。
常見的第三方檢驗單位包括：SGS、台美檢驗等。
只吃B群還不夠，搭配這些複方更有感
提升活力、加強代謝這樣吃：B群+薑黃+鋅+黑胡椒萃取
薑黃有富含多酚類，助於維持各項生理機能的運作、促進新陳代謝，幫助提供滿滿續航力。
鋅為身體多種酵素的重要成分，有助於維持能量及營養素的正常代謝，讓我們維持精神旺盛與增強體力，可隨時維持在最佳狀態。
黑胡椒萃取可以強化營養素的生物利用率，與B群與薑黃共同服用能放大兩者的功效。
日常飲食不均、長期處於高壓工作環境、需要常常應酬喝酒，長期累積下來讓體內B群大量流失，經常提不起勁。
這時候就需要未來森活精心研發【超級精力酵母B群｜專利C3薑黃+鋅】，含有天然酵母B群、酵母鋅、專利C3薑黃及專利黑胡椒萃取，給你滿滿活力面對挑戰！
養顏美容、紅潤氣色這樣吃：B群+鐵+維生素C+花椰菜萃取
嚴選咖哩葉萃取的天然植物鐵，吸收率較合成鐵高，且無不良氣味，幫助補足每月所需的鐵，維持紅潤好美麗。
天然花椰菜濃縮萃取涵NMN，可轉變為NAD+，是養顏美容、維持青春美麗不可或缺的重要成分。
維生素C是維持健康的好幫手，搭配咖哩葉鐵及花椰菜萃取效果更加乘。
素食者、每月面對生理期之女性、想維持青春美麗的族群，可以選擇未來森活專為女性打造的【活力青春酵母B群｜植萃鐵+C】。
除了補充B群幫助促進新陳代謝外，同時補充鐵、維生素C及花椰菜萃取(含NMN)，讓你維持青春活力、保有紅潤美麗！
Dcard網友也想問：吃B群的Q&A
吃B群會有副作用嗎？
適量補充維生素B群不太會出現不適反應，常見食用B群後導致尿液偏黃，是維生素B2透過尿液代謝的自然現象。
但是長期過量補充B群，也可能會出現局部反應(如:紅、癢、刺痛)、消化不適等，因此建議依照產品標示補充，不可過量。
什麼人不適合吃B群？
- 有代謝問題者：部分族群可能因個別狀況影響對營養素的利用與代謝，若有額外補充需求，建議可諮詢醫師或營養師後再進行補充。
- 服用特定藥物者：如抗癲癇藥物、抗凝血劑、降血脂藥物等可能會與維生素B群出現交互作用，建議補充時應向醫師確認補充時間或補充合適度。
- 生活節奏緊湊、作息不規律者：若經常感到提不起勁或精神不集中，可能與多種營養因素相關，不能只靠B群來維持精神旺盛，可能會失去營養素均衡，建議均衡飲食並尋求專業建議。
B群什麼時候吃最好？
- 白天需要活力：幫助面對一整天挑戰者，可以在早餐飯後食用，因B1、B2、菸鹼酸(B3)有助於維持能量正常代謝，提供精神旺盛好狀態。
- 想安穩入睡者：維生素B6、B12也有助於維持神經系統的健康，且B6可在體內協助生成幫助入睡的因子，因此也可在睡前補充。
晚上吃B群會睡不著嗎？
只要適當補充B群不過量，晚上吃B群不會睡不著。因此選擇適當劑量的B群產品相當重要，市面上的化學合成B群產品大多數劑量都過高，因此建議選擇天然酵母B群產品。
但每個人對保健食品的感受度不盡相同，若在晚上補充B群會出現不舒服的狀況，建議可以依照自己的身體狀況提前補充或調整成適合自己的時間唷！
B群可以每天吃嗎？
B群為水溶性維生素，在體內的代謝速度快，建議可以每日適量補充，幫助維持日常生理需求。
參考資料：
- Lee,M.C.,Hsu,Y.J.,Shen,S.Y.,Ho,C.S.,&Huang,C.C.(2023).Afunctionalevaluationofanti-fatigueandexerciseperformanceimprovementfollowingvitaminBcomplexsupplementationinhealthyhumans,arandomizeddouble-blindtrial.Internationaljournalofmedicalsciences,20(10),1272.
- Hewlings,S.J.,&Kalman,D.S.(2017).Curcumin:Areviewofitseffectsonhumanhealth.Foods,6(10),92.
