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2025-12-05

缺鎂怎麼辦？10 種高鎂食物營養師告訴你！

作者：珍珠營養師鎂是人體不可或缺的礦物質，鎂參與體內超過300種生化反應，有助於正常代謝、好入眠等。根據衛福部國民營養健康調查結果，19 歲以上的臺灣人，約有 7 成的人每日鎂攝取量低於建議攝取量，缺乏鎂可能引起消化不適、提不起勁，甚至影響到生理之正常功能。快跟著營養師了解有哪些富含鎂的食物，幫自己日常補鎂！缺鎂怎麼辦？鎂食物有哪些？含鎂最多食物一次看鎂保健食品怎麼選？鎂何時吃？怎麼吃最有效？補充鎂還可以注意這些吃含鎂食物不只助眠，還能這樣用鎂食物有哪些？含鎂最多食物一次看堅果種子類堅果種子是植物繁殖與儲存部位，含有大量的養分，其中鎂是植物生長發育過程中必需的營養，因此堅果種子類食物通常含有豐富的鎂。以下為每 100 克含鎂最多的堅果種子類食物：南瓜子：633mg/100g西瓜子：418mg/100g白芝麻：415mg/100g葵瓜子：396mg/100g黑芝麻：386mg/100g腰果：290mg/100g杏仁：275mg/100g深綠色蔬菜類深綠色蔬菜之所以含有大量的鎂，是因為鎂是葉綠素的重要組成成分，可協助植物進行光合作用，因此大多數的綠色蔬菜都含有豐富的鎂。以下為每 100 克含鎂最多的深綠色蔬菜類：荷葉白菜：155mg/100g菠菜葉：130mg/100g海帶芽：123mg/100g紅莧菜：85mg/100g菠菜：62mg/100g羽衣甘藍：62mg/100g皇宮菜：55mg/100g10 大含鎂食物排行榜大家可能會發現，同樣都是 100 克，堅果種子類的鎂含量比深綠色蔬菜高出許多，但其實我們很容易可以吃到 100 克的蔬菜，卻較少吃到 100 克的堅果種子類。所以下方幫大家依照「每一份量」做出 10 大含鎂食物排行榜。食物來源鎂含量 (每一份量)荷葉白菜155 mg/100 g菠菜葉130 mg/100 g海帶芽123 mg/100 g紅莧菜85 mg/100 g南瓜子63.3 mg/10 g菠菜62 mg/100 g羽衣甘藍62mg/100 g西瓜子62.7 mg/15 g白芝麻41.5 mg/10 g葵瓜子39.6 mg/10 g一般成人鎂的建議攝取量為男性380 mg、女性 320 mg，若每天有吃到2~3份深綠色蔬菜及1份堅果種子類就足夠囉！Line諮詢營養師Line諮詢營養師選購鈣鎂錠選購鈣鎂錠鎂保健食品怎麼選？鎂保健食品挑選原則 1：確認鎂的型態常見的鎂保健食品型態包括：海洋鎂、氧化鎂、檸檬酸鎂、葡萄糖酸鎂、碳酸鎂、甘胺酸鎂等。不同型態的鎂在吸收率、純鎂含量與消化耐受性上皆有差異，選對鎂的型態能幫助更好吸收與減少不適。型態鎂百分比吸收率特點海洋鎂約45~55%中等含有超過 70 種豐富微量營養素氧化鎂60%低容易引起消化不適檸檬酸鎂16%較高劑量過高可能引起消化不適葡萄糖酸鎂6%中等含鎂量低；適合消化敏感族群碳酸鎂29%低可中和胃酸 (醫療級)甘胺酸鎂14%高不易引起消化不適，價格較高若希望攝取天然來源的鎂，建議選擇「海洋鎂」，除了鎂之外還可以攝取 70 種以上微量營養素；若消化較敏感，建議選擇相對溫和的葡萄糖酸鎂或甘胺酸鎂。而無論是什麼型態的鎂，隨餐或餐後吃皆可提高吸收率並減少消化不適的機率。鎂保健食品挑選原則 2：選擇適當劑量鎂的上限攝取量為 700 mg，一般成人每日建議攝取量分別為男性380 mg、女性 320 mg。保健食品補充的鎂建議不超過每日 350 mg，避免引起消化不適等副作用，若需要高劑量補充則應諮詢專業醫師、藥師或營養師。鎂保健食品挑選原則 3：依個人需求選擇複方產品鎂具有多種不同生理機能，可以依照自己的身體狀況選擇不同的鎂複方產品，如：幫助入睡配方：可選擇同時含有鎂、GABA、色胺酸、B 群的產品。存骨本配方：可選擇同時含有鎂、鈣、維生素 D3、維生素 K2、酪蛋白磷酸胜肽的配方。運動恢復配方：選擇檸檬酸鎂、甘胺酸鎂等型態的鎂保健食品。鎂保健食品挑選原則 4：選擇有產品安全報告的產品選擇值得信賴的品牌與廠商，確認產品有第三方檢驗機構 (如 SGS) 的安全性檢驗報告，讓你可以安心補充營養。鎂何時吃？怎麼吃最有效？一般來說，如果沒有特殊需求，只是單純的鎂營養補充，會建議隨餐或餐後服用鎂，有助於減少鎂可能帶來的消化道適症狀。若有特定補充目的或以下族群，則建議不同的補充時間。需要幫助入睡、舒緩壓力的族群：壓力會促進鎂的流失，而鎂不足又會使人對壓力更敏感，形成惡性循環。補充鎂有助於肌肉及神經的功能、幫助入睡，建議可以於睡前 30~60 分鐘補充含鎂的幫助入睡複方產品。需要維持好骨力的族群：隨著年紀增長，體內鈣質流失速度會加快，因此建議從年輕時期就開始補充含鈣、鎂的保健食品，幫助維持好骨力。尤其是女性族群在更年期後鈣質流失會比男性更快，建議可於餐後或睡前補充含有鈣鎂的複方保健食品。大量運動的族群：鎂可以維持肌肉、神經正常功能，運動後補充鎂有助於縮短恢復、減少運動後的疲累感並協助紓緩和放鬆，使身體可以更快的從高強度訓練中恢復。補充鎂還可以注意這些哪些症狀表示自己缺鎂？常見缺鎂症狀包括：肌肉抽筋、易感疲勞、提不起勁、睡眠狀況不佳、情緒起伏較大、難以集中精神、心跳過快、消化不適等症狀，若有符合上述多項症狀，建議盡快諮詢專業醫師，進行相關檢測。鎂吃太多會怎樣？有副作用嗎？從食物中攝取過多的鎂通常不會對一般健康人造成健康風險。然而，若從保健食品或藥物攝取過多的鎂，可能會導致消化不適等副作用。怎麼知道自己需不需要補充鎂？如果日常飲食中較少攝取深綠色蔬菜、堅果種子類等食物，導致鎂攝取量偏低；或有出現虛弱、疲勞、情緒起伏大、睡眠不佳等狀況，則建議可以諮詢醫師、藥師或營養師，確認是否需要補充鎂。Line諮詢營養師Line諮詢營養師選購鈣鎂錠選購鈣鎂錠吃含鎂食物不只助眠，還能這樣用除了幫助睡眠以外，鎂還有許多不同的生理作用，包括：幫助運動後恢復：鎂參與能量代謝與肌肉調節功能，補充鎂可促進運動後身體的恢復。幫助維持情緒平衡：鎂可幫助調節壓力反應，攝取充足鎂有助於穩定情緒。幫助維持醣類正常代謝：鎂是葡萄糖代謝的相關酵素之輔因子，足量的鎂可以維持身體正常代謝醣類。幫助肌肉、神經、心臟正常功能：足量有充有助於維持肌肉、神經、心臟正常功能。有助於骨骼與牙齒正常發育：鎂與鈣、維生素 D 等營養素可透過協同作用，讓骨骼與牙齒順利生長、發育。鎂參與多種生理反應，建議可以多攝取深綠色蔬菜、堅果種子類食物，以獲得足夠的鎂。若日常飲食較難攝取富含鎂的食物，則建議可以依照自己身體需求補充含鎂複方保健食品，以維持健康、均衡的身體狀況唷！Line諮詢營養師Line諮詢營養師選購鈣鎂錠選購鈣鎂錠點擊看營養師IG參考資料：國民營養健康調查(原國民營養健康狀況變遷調查) – 衛福部magnesium-deficiency – NIH食品營養成分資料庫(新版)Costello, R., Rosanoff, A., Nielsen, F., & West, C. (2023). Perspective: call for re-evaluation of the tolerable upper intake level for magnesium-deficiency supplementation in adults. Advances in Nutrition, 14(5), 973-982.Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. (2021). magnesium-deficiency: biochemistry, nutrition, detection, and social impact of diseases linked to its deficiency. Nutrients, 13(4), 1136.

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2025-12-05

褪黑激素功效好嗎？副作用有哪些？褪黑激素劑量與吃法公開

作者：珍珠營養師褪黑激素是入睡時必須的幫手，因此許多人開始補充褪黑激素來幫助入睡，但其實只要吃到對的食物，並搭配良好的生活作息就可以擁有良好睡眠。隨著科技發展，3C 產品日益普及，許多人到夜晚也捨不得放下手機、平板，導致身體接觸過多藍光，進而抑制褪黑激素分泌，影響睡眠狀況。快跟著營養師了解褪黑激素對身體的影響、副作用及補充來源吧！褪黑激素功效好嗎？褪黑激素是什麼？真的能幫助睡眠嗎？褪黑激素怎麼補充？褪黑激素功效有哪些？褪黑激素有副作用？服用褪黑激素要注意！褪黑激素劑量怎麼選？褪黑激素 Dcard、PTT熱議話題褪黑激素是什麼？真的能幫助睡眠嗎？「日出而作，日落而息」是人類依循自然光照而調節的生理週期，而褪黑激素就是其中最關鍵的因素。褪黑激素 (Melatonin) 是由色胺酸在體內經由一連串反應生成的物質，就像維持身體運作的「生理時鐘」，褪黑激素主要功能為調節晝夜節律 (Circadian rhythm)。人體的褪黑激素分泌受光線影響，白天或光線充足時，體內褪黑激素的濃度較低，使人保持清醒；當天色變黑或光線變暗時，褪黑激素的濃度就會增加，進而引發想睡覺的感覺。褪黑激素分泌時間是幾點？人體的褪黑激素會隨 24 小時週期性變化，白天降低、夜晚升高。根據研究發現，18歲以上的健康成人的褪黑激素約會在晚上 8 點時開始增加，於半夜 2 點到 4 點達到高峰，隨後開始逐漸降低，夜間與白天的褪黑激素濃度可相差至 5 倍左右。若為輪班或夜班工作者，褪黑激素的分泌週期也會受影響，可能出現褪黑激素分泌時間延後或消失，導致白天難以入睡、夜間狀態不佳的情形。Line諮詢營養師Line諮詢營養師選購色胺酸選購色胺酸褪黑激素怎麼補充？褪黑激素大多由人體自行分泌，但研究發現，許多食物中也含有少量天然褪黑激素。包括：蔬菜類：番茄、美味牛肝菌、乳菇等。水果類：酸櫻桃、葡萄、草莓等。堅果類：開心果、核桃等。穀類：小麥、大麥、玉米、黑麥、稻米等。乳製品：牛奶 (夜間擠出的牛奶，褪黑激素含量較高)。除了天然來源的褪黑激素外，也可以補充幫助褪黑激素生成及調節的營養素。包括：色胺酸 (火雞肉、牛肉、豬肉、鮭魚、豆製品等)、維生素 B 群 (廣泛存在各種食物中)、鈣 (乳製品、板豆腐、豆干、黑芝麻、小魚乾等)、維生素 D (蛋黃、乾香菇、乾紫菜等)，都有助於合成褪黑激素唷！褪黑激素功效有哪些？褪黑激素功效 1：掌管晝夜節律褪黑激素身為「生理時鐘」，主要調節睡眠與清醒狀態，讓身體在該夜晚時可以順利休息，白天時則有精神面對工作挑戰。若為夜班人員或經常出差有時差的族群，容易發生褪黑激素分泌紊亂導致睡眠不佳的狀況。褪黑激素功效 2：調節生理機能研究發現，褪黑激素會影響能量代謝平衡，進而影響體重調節與新陳代謝。若晝夜節律紊亂導致睡眠不足或褪黑激素相對缺乏，都可能會造成能量與脂肪囤積。因此，好好調整生活作息，讓褪黑激素可以正常分泌，有助於維持理想的體重狀態唷。褪黑激素功效 3：幫助抵抗外在威脅褪黑激素主要在夜間分泌，協助身體進入放鬆與修復的睡眠狀態，讓我們在白天時能面對高強度壓力與各種外在威脅，使各種生理功能更加順暢，褪黑激素對長期熬夜、日夜顛倒或生活壓力大的人更加重要。Line諮詢營養師Line諮詢營養師選購色胺酸選購色胺酸褪黑激素有副作用？服用褪黑激素要注意！若與睡眠藥物比起來，褪黑激素的副作用相對較少，但若沒有依照指示服用或過量服用，仍可能產生副作用。許多人會服用褪黑激素來幫助入睡，若是擔心褪黑激素的副作用，但又希望透過飲食穩定睡眠品質，則建議食用其他對入睡有幫助的天然營養素。以下族群則不建議補充褪黑激素：孕婦及哺乳期婦女：安全性未知。服用避孕藥者：可能增加副作用。兒童與青少年：長期影響未知。服用特定藥物者：可能產生交互作用。若需補充褪黑激素，皆應事先諮詢醫師。褪黑激素劑量怎麼選？在臺灣，褪黑激素屬於處方藥，不能作為保健食品補充。若要補充褪黑激素，需取得醫師開立的處方籤後方可使用。在使用褪黑激素時，應依照醫師指示服用，切勿自行增減褪黑激素藥量或改變服藥頻0率，避免影響藥效。因為褪黑激素屬於處方藥品，所以在臺灣無法購買到含有褪黑激素的保健食品。處方藥未經核准亦不可擅自輸入、製造或販賣，因此從國外購買褪黑激素保健食品回臺灣屬於違法行為唷。Line諮詢營養師Line諮詢營養師選購色胺酸選購色胺酸褪黑激素 Dcard、PTT熱議話題吃褪黑激素會上癮嗎？依照醫囑短期使用褪黑激素通常是安全的，不會造成依賴或成癮，也不像其他睡眠藥物那樣影響整體健康。但長期或不當服用褪黑激素仍可能導致心理上的依賴感，例如：感覺沒有吃就會睡不好。因此，服用褪黑激素應該依照醫師建議劑量補充，才能達到幫助入睡最佳效果。褪黑激素每天都可以吃嗎？目前缺乏長期服用褪黑激素的安全性資料，因此除非有醫師開立的處方，否則不建議自行每天補充褪黑激素。結論褪黑激素是調節生理時鐘的重要因子，天黑時自然分泌可讓身體準備入睡。若想要改善睡眠節律，可以適當補充含有褪黑激素的食物 (如酸櫻桃、蘑菇、開心果等) 或有助於褪黑激素生成的營養素 (如色胺酸、維生素 B 群、鈣、維生素 D 等)，搭配正常生活作息並避免睡前使用 3C 產品。在臺灣，褪黑激素屬於處方藥，若有長期睡眠困擾，應取得醫師處方並依醫囑使用，不建議自行從國外購買保健食品唷！Line諮詢營養師Line諮詢營養師選購色胺酸選購色胺酸點擊看營養師IG參考資料：Arendt, J., & Aulinas, A. (2019). Physiology of the pineal gland and melatonin.Sack, R. L., Auckley, D., Auger, R. R., Carskadon, M. A., Wright Jr, K. P., Vitiello, M. V., & Zhdanova, I. V. (2007). Circadian rhythm sleep disorders: part I, basic principles, shift work and jet lag disorders. Sleep, 30(11), 1460-1483.Boivin, D. B., & James, F. O. (2002). Circadian adaptation to night-shift work by judicious light and darkness exposure. Journal of biological rhythms, 17(6), 556-567.Howatson, G., Bell, P. G., Tallent, J., Middleton, B., McHugh, M. P., & Ellis, J. (2012). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European journal of nutrition, 51(8), 909-916.Meng, J. F., Shi, T. C., Song, S., Zhang, Z. W., & Fang, Y. L. (2017). Melatonin in grapes and grape-related foodstuffs: A review. Food chemistry, 231, 185-191.Reiter, R. J., Tan, D. X., Korkmaz, A., & Ma, S. (2012). Obesity and metabolic syndrome: association with chronodisruption, sleep deprivation, and melatonin suppression. Annals of medicine, 44(6), 564-577.Cipolla‐Neto, J., Amaral, F. G., Afeche, S. C., Tan, D. X., & Reiter, R. J. (2014). Melatonin, energy metabolism, and obesity: a review. Journal of pineal research, 56(4), 371-381.

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2025-12-05

色胺酸保健食品推薦怎麼選？5 大挑選守則告訴你

作者: 蔡欣蓁營養師色胺酸 (Tryptophan) 是一種必需胺基酸，但是人體無法自行生成，需經由食物攝取才能獲得。除了作為組成身體組織的原料外，色胺酸也是幫助入眠與形成快樂因子的重要原料，與情緒、睡眠週期息息相關。想透過色胺酸保健食品調節生理機能的人，快跟著營養師了解色胺酸保健食品怎麼補、怎麼挑選吧！色胺酸保健食品怎麼選？色胺酸保健食品怎麼補最有效？色胺酸跟 GABA，有什麼不同？色胺酸保健食品怎麼挑？配方、劑量很重要！色胺酸保健食品 PTT 熱門討論色胺酸保健食品推薦：未來森活色胺酸保健食品怎麼補最有效？多數研究結果發現，色胺酸保健食品建議於睡前30~60分鐘補充，有助於讓身體好好利用色胺酸，進而幫助入睡。也有研究認為，補充色胺酸保健食品時，搭配少量碳水化合物能夠促進色胺酸生成幫助入睡因子的效率，然而部分研究認為碳水化合物的助眠效果仍需更多謹慎科學實證才能證實。想要擁有好的睡眠品質，重點還是在於均衡的飲食與良好的生活作息。適合補充色胺酸保健食品的族群均衡飲食與優良的生活作息固然重要，但若無法維持理想營養與生活狀態，還是建議尋求保健食品的協助。以下為營養師認為可能需要補充色胺酸保健食品的族群：日常睡眠狀況較不穩定者作息紊亂 (如輪班工作、經常出差、熬夜者)、長期睡眠易醒、起床總想賴床者，補充適量色胺酸有助於維持良好的睡眠節律。工作或學習壓力大者色胺酸作為快樂因子的前驅物，有助於調節緊張、舒緩緊繃，改善因壓力引起的情緒波動。飲食營養攝取不足者外食營養不均衡、因茹素或減重導致蛋白質營養攝取不足、大多攝取精緻加工食物者，可適時補充色胺酸，幫助維持日常生活所需營養。女性情緒隨週期起伏者研究發現體內色胺酸缺乏者較容易在生理期之前出現不適症狀，因此若有此現象者，不妨嘗試補充色胺酸保健食品。Line諮詢營養師Line諮詢營養師選購色胺酸選購色胺酸色胺酸跟 GABA，有什麼不同？色胺酸與 GABA經常同時出現在市面上幫助入睡的保健食品中，這是因為人體的睡眠機制相當複雜，並無法只靠單一營養成分就能幫助好眠，而是需要各種不同營養素的協同作用，其中最受矚目的營養素就包括色胺酸及 GABA。色胺酸色胺酸作為快樂因子的原料，會經由正常的生理機能轉換為幫助入睡所需的重要因子，進而穩定睡眠品質。GABA GABA則為抑制性傳導物質的一種，負責傳遞「休息」的訊號，幫助身體緩緩踩下煞車，以便進入休息狀態。色胺酸與GABA分別透過不同機制來幫助入睡，除了這兩者之外，還有許多營養素，如：鎂、B群、鈣、維生素D等都可透過不同路徑來達到好入眠的效果。因此建議在選擇保健食品時，可以選擇不同機制、多管齊下的色胺酸保健食品。色胺酸保健食品怎麼挑？配方、劑量很重要！色胺酸保健食品挑選原則 1：選擇複方成分產品人體生理機制非常複雜，不能依靠單一營養素就達到保健效果，因此若想要透過色胺酸保健食品來穩定情緒、擁有良好睡眠，建議選擇含有複方成分的產品。如：B群：可幫助色胺酸生成快樂因子鎂：幫助放鬆身體不緊繃GABA：釋放休息訊號，幫助身體「踩煞車」色胺酸保健食品挑選原則 2：確認色胺酸劑量許多研究發現，每日補充0.12~15克色胺酸皆有不同程度幫助入睡的效果，其中多數研究證實每日攝取≧1 克色胺酸可達到顯著效果。然而部分族群在攝取大量色胺酸 (1g) 時容易出現消化不適、暈眩等症狀，因此建議可以從低劑量 (120~250mg) 單方色胺酸或複方保健品開始嘗試，避免副作用產生。色胺酸保健食品挑選原則 3：選擇膠囊劑型色胺酸膠囊成分相對天然，無額外添加人工香料、甜味劑或糖，可避免身體攝取到不需要的食品添加物。色胺酸保健食品挑選原則 4：是否有安全性報告選擇有經過第三方檢驗機構 (如SGS) 檢驗合格的產品，確保產品內沒有殘留重金屬、農藥、西藥、塑化劑等成分，讓你在補充色胺酸保健食品能健康又安心。色胺酸保健食品挑選原則 5：選擇營養師團隊研發的產品營養師是最了解食品與營養的專家，由營養師開發的保健食品通常會較注重有效性、安全性與營養素間的交互作用。若對產品有任何疑問，營養師也可以提供個人化的保健品補充建議與注意事項。Line諮詢營養師Line諮詢營養師選購色胺酸選購色胺酸色胺酸保健食品 PTT 熱門討論色胺酸吃太多會怎樣？大量補充色胺酸可能引起消化不適、嗜睡等症狀，因此不建議自行大量補充。若有需要大量補充色胺酸或正在服用特定藥物 (如安X藥、身心科藥物者)，建議在補充之前先諮詢醫師、藥師或營養師。色胺酸保健食品可以每天吃嗎？適當劑量的色胺酸可以每天補充，建議日常保健食品補充劑量不超過 1000 毫克。大量補充應在專業醫療人員的監督下進行，尤其是有特殊疾病狀況者。色胺酸補充效果多久見效？色胺酸保健品屬於食品，並不會像藥物一樣服用後立即見效，建議長期補充色胺酸 3~6 個月，並搭配均衡飲食即正常生活作息，才能發揮色胺酸的最佳效果。Line諮詢營養師Line諮詢營養師選購保健品選購葉黃素色胺酸保健食品推薦：未來森活睡眠問題是現代人的一大隱憂，根據統計約有 40.9% 臺灣人睡眠狀況不佳，日常壓力堆積經常影響睡眠。未來森活研發的【森沉好眠GABA益生菌】結合色胺酸及維生素B群幫助生成好入眠與快樂的重要因子，有助於穩定情緒；搭配日本來源 GABABIOTICS 及Simag™ 法國純淨天然海洋鎂，從不同機制多管齊下，幫你找回舒適睡眠力。✦ 營養師私心推薦：【森沉好眠GABA益生菌】Line諮詢營養師Line諮詢營養師選購色胺酸選購色胺酸參考資料：Benton, D., Bloxham, A., Gaylor, C., Brennan, A., & Young, H. A. (2022). Carbohydrate and sleep: An evaluation of putative mechanisms. Frontiers in Nutrition, 9, 933898.Silber, B. Y., & Schmitt, J. A. J. (2010). Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neuroscience & biobehavioral reviews, 34(3), 387-407.Bravo, R., Matito, S., Cubero, J., Paredes, S. D., Franco, L., Rivero, M., ... & Barriga, C. (2013). Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age, 35(4), 1277-1285.2024全國精神健康指數調查 – 精神健康基金會

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2025-12-04

色胺酸是什麼？功效、副作用、攝取重點一次看懂

作者：珍珠營養師想睡得好就要吃得營養！許多營養素都可以幫助入睡，除了大家熟知的 GABA、鎂、鈣、維生素 B群外，其實「色胺酸」在幫助入睡上也扮演著非常重要的角色唷。不過人體無法直接生成色胺酸，須經由食物攝取或額外補充才能獲得，快跟著珍珠營養師了解哪些食物含有色胺酸、色胺酸每日攝取量以及補充重點吧！色胺酸是什麼？色胺酸是什麼？為什麼跟睡眠有關？色胺酸功效有哪些？色胺酸食物排名 TOP 5色胺酸每日攝取量是多少？補充色胺酸有副作用嗎？色胺酸是什麼？為什麼跟睡眠有關？色胺酸 (Tryptophan) 是人體不可或缺的必需胺基酸，由於人體無法自行合成色胺酸，因此需要從日常飲食中攝取色胺酸。色胺酸除了作為建構身體組織的原料之外，色胺酸也是合成快樂荷爾蒙「血清素」及好睡眠荷爾蒙「褪黑激素」的原料，可以協助調節情緒、幫助入睡，因此也常被稱為「快樂因子」。色胺酸就是血清素、褪黑激素嗎？為什麼可以幫助入睡？色胺酸並非血清素或褪黑激素本身，而是合成這兩種荷爾蒙的原料。當我們攝取色胺酸後，會轉換為快樂因子，幫助穩定情緒、舒緩緊繃、幫助入睡。然而直接補充快樂因子因為缺乏長期的安全性試驗，因此相關產品在臺灣屬於管制藥品，無法作為保健食品販售。這時候就可以選擇補充色胺酸，維持體內色胺酸足夠濃度，讓身體自然而然合成所需的快樂因子，達到幫助入睡的效果！Line諮詢營養師Line諮詢營養師選購色胺酸選購色胺酸色胺酸功效有哪些？色胺酸功效 1：穩定情緒、幫助入睡色胺酸是血清素與褪黑激素的原料，在體內轉化的過程為：色胺酸→血快樂因子。是掌管情緒、使心情愉悅、調節生理時鐘的重要營養素，因此補充色胺酸可以幫助穩定情緒、好入眠。色胺酸功效 2：幫助調節女性週期舒適感研究發現，若平時色胺酸攝取不足，在女性每月特定日子前體內色胺酸的濃度都會顯著下降，且比較容易感到煩躁不安。因此攝取足量色胺酸有助於維持每月特定日子的愉悅心情唷。色胺酸功效 3：維持青春美麗色胺酸在體內也可以合成菸鹼酸 (Niacin，Vitamin B3)，之後再經由一連串複雜的步驟轉換為菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸 (NAD+)。NAD+有助於促進新陳代謝、養顏美容，因此經常做為維持青春活力的重要營養素之一。不過，透過色胺酸轉化為 NAD+ 的效率沒有很高，因此若想補充 NAD+ 幫助維持青春美麗，建議可以直接選擇含有 NAD+ 前驅物質 -煙醯胺單核苷酸 (NMN) 的保健食品唷。✦ 營養師私心推薦：鐵+C活力青春酵母B群\全素可食/色胺酸功效 4：調節生理機能色胺酸在體內也參與了許多不同的生理作用，攝取足夠色胺酸有助於促進新陳代謝、維持正常生理機能。適合補充色胺酸的族群有哪些？需要好好入睡族群學習、工作壓力大族群經常感覺情緒波動、低落族群每月特定日子容易感到煩躁的女性族群想維持新陳代謝族群色胺酸食物排名 TOP 5色胺酸廣泛存在於各種食物中，包括動物性與植物性食物，動物性來源包括禽肉、魚類、起司及雞蛋等；植物性來源則有黃豆、堅果、燕麥等。以下為根據美國農業部 (USDA) 食品資料庫與MyFoodData 統計，日常生活中常見的色胺酸含量最高食物前五名：第一名：瘦雞肉、火雞肉雞肉是色胺酸含量最豐富的食物來源，每 100 克的瘦雞肉約含有 404 毫克色胺酸，是補充色胺酸的食物首選。第二名：牛肉牛肉也是非常好的色胺酸來源，每 100 克的牛肉約含有 374 毫克色胺酸，但依照不同部位及來源可能有些許落差。第三名：豬肉不同部位豬肉的色胺酸含量與牛肉差別不大，每 100 克的豬排約含有 369 毫克色胺酸。第四名：鮭魚鮭魚也是名列前茅的色胺酸食物，每 100 克鮭魚約有 335 毫克色胺酸，因此平常可以多攝取鮭魚，可以同時補充 omega-3 不飽和脂肪酸及色胺酸。第五名：板豆腐、黃豆根據 MyFoodData 資料庫顯示，每 100 克的板豆腐 (Firm Tofu)含有 235 毫克色胺酸、每 100 克的黃豆也含有 242 mg，素食者可以安心從豆製品補充色胺酸囉！不過豆腐容易因為含水量或製法造成色胺酸含量有落差，USDA 資料顯示板豆腐大約只含有 70 毫克左右的色胺酸。以上的色胺酸含量數值可能會因為食物產地、加工方法不同而有落差，建議做為參考即可唷。只要平常均衡攝取各種不同食物，就能吃到色胺酸含量豐富的食物啦！Line諮詢營養師Line諮詢營養師選購色胺酸選購色胺酸色胺酸每日攝取量是多少？臺灣並未針對色胺酸制定建議攝取量，但可參考世界衛生組織 (WHO) 與國際農糧組織 (FAO) 建議標準。每日色胺酸攝取量約為每公斤體重 4 mg，也就是說 70 公斤的成人每日約需 280 mg 色胺酸。而根據美國國家健康與營養調查 (NHANES) ，美國成年人平均每日從食物攝取的色胺酸約 826 mg，且攝取量與負面情緒呈負相關、與睡眠時間呈正相關，也就是說，飲食中色胺酸攝取充足者，者較不容易出現低潮狀態，睡眠時間也較長。色胺酸吃太多會怎樣？雖然色胺酸有助於穩定情緒、幫助入睡，但攝取過量可能出現不適症狀。研究發現，每日補充超過 1 克，有少部分人可能出現消化不適、口乾、輕微頭暈或嗜睡症狀。這些狀況通常在減量或停止服用後即可緩解。補充色胺酸有副作用嗎？消化不適：包括輕微噁心感、嘔吐、腹部疼痛、腹瀉等。口乾或口腔不適：少部分受試者在大劑量補充時會出現。頭暈或嗜睡：可能出現短暫頭暈或想睡，應避免與鎮靜藥物同時食用。如果有特殊疾病狀況或正在服用特殊藥物等，補充色胺酸前請先諮詢醫師、藥師或營養師。其實日常飲食均衡，多攝取豆魚蛋肉類等蛋白質來源，一般成年人通常不會缺乏色胺酸。若平時壓力大、無法好好入睡者，建議可以先檢視日常飲食，確保攝取足夠色胺酸，若需使用保健食品補充者，建議可選擇含有色胺酸，搭配 GABA、鎂及維生素 B 群的補充劑唷。點擊看營養師IGLine諮詢營養師Line諮詢營養師選購色胺酸選購色胺酸參考資料：Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Influence of tryptophan and serotonin on mood and cognition with a possible role of the gut-brain axis. Nutrients, 8(1), 56.Castro-Portuguez, R., & Sutphin, G. L. (2020). Kynurenine pathway, NAD+ synthesis, and mitochondrial function: Targeting tryptophan metabolism to promote longevity and healthspan. Experimental gerontology, 132, 110841.Menkes, D. B., Coates, D. C., & Fawcett, J. P. (1994). Acute tryptophan depletion aggravates premenstrual syndrome. Journal of affective disorders, 32(1), 37-44.FoodData Central – USDANutrition Facts Search Tool – MyFoodDataTop 10 Foods Highest in Tryptophan – MyFoodDataWho, J. (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organization technical report series, (935), 1.Lieberman, H. R., Agarwal, S., & Fulgoni III, V. L. (2016). Tryptophan intake in the US adult population is not related to liver or kidney function but is associated with depression and sleep outcomes. The Journal of nutrition, 146(12), 2609S-2615S.Silber, B. Y., & Schmitt, J. A. J. (2010). Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neuroscience & biobehavioral reviews, 34(3), 387-407.

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2025-11-24

黑瑪卡在紅什麼？營養師告訴你瑪卡的功效、成分、副作用與推薦吃法

作者：珍珠營養師有在運動、健身的朋友一定對「瑪卡」這個營養成分不陌生。瑪卡除了幫助穩定運動表現及運動後恢復外，亦有助於增強體力，因此也成為許多伴侶提升幸福感的必備營養素。富含營養價值與多元功能瑪卡到底在紅什麼？想有穩定運動表現、提升自身魅力的族群，千萬不要錯過「瑪卡」這個明星營養素！黑瑪卡在紅什麼？瑪卡 (Maca) 是什麼？有哪些營養成分？瑪卡有什麼功效？瑪卡搭配這 5 種成分，功能更加倍補充瑪卡的注意事項PTT、Dcard 網友都在問的瑪卡保健食品Q&A至尊烈焰 10 倍黑瑪卡｜讓您期待幸福的到來瑪卡 (英文：Maca) 是什麼？有哪些營養成分？瑪卡 (Lepidium meyenii) 也被稱做馬卡，是原產為秘魯安第斯山脈海拔3500~4500 公尺地區的十字花科植物，目前已有超過 2000年的歷史，長期被當地人作為食物及藥物使用。因馬卡含有豐富營養素與對人體的多種健康功效，因此又被譽為「祕魯人蔘」。瑪卡含有豐富的蛋白質、碳水化合物、膳食纖維與各種礦物質 (鈣、鉀、鐵、鋅、鎂等)、維生素 (維生素 C、B 群等)、生物鹼與硫代葡萄糖苷等有助於維持健康的營養素。而瑪卡中特有的瑪卡烯 (Macaenes)、瑪卡醯胺 (Macamides)，則為瑪卡調節生理機能、增強體力、提升幸福感的重要成分。瑪卡有哪些種類？然而，並非所有瑪卡都具有同樣的營養成分與功效，目前已發現許多不同顏色的瑪卡，包括：黑、紅、黃、紫、灰、白等 10 多種，根據瑪卡顏色不同，含有的營養成分與比例也會有所差異。而最常被用於保健食品的種類為黑瑪卡、紅瑪卡與黃瑪卡。黑瑪卡產量最稀少、價格也最昂貴，對人體有益的好處也最多。黑瑪卡中的瑪卡烯 (Macaenes) 與瑪卡醯胺 (Macamides) 的含量最高，可幫助抵抗外來威脅、精神旺盛、穩定運動表現、促進新陳代謝、幫助男性保養等。【至尊烈焰】黑瑪卡便是選用 MACAXTRA 的 10 倍黑瑪卡，全方位營養補充，提升戰鬥力！紅瑪卡紅瑪卡的味道相對溫和，含有較高的硫代葡萄糖苷，主要用於調節生理機能、養顏美容及幫助調整體質。黃瑪卡黃瑪卡是產量最多的瑪卡種類，價格也最為低廉，適用於日常能量補給、精神旺盛等，適合做為一般族群日常營養補充。瑪卡有什麼功效？瑪卡功效1：增強體力、穩定運動表現瑪卡中的瑪卡醯胺、多醣類等可以幫助對抗運動造成的壓力狀態，並可透過調節消化道細菌叢生態，幫助增強體力、延緩運動後疲勞感、穩定運動表現。瑪卡功效2：提升個人魅力及幸福感瑪卡中特有的瑪卡烯與瑪卡醯胺可以提升伴侶間的魅力指數、促進恩愛互動欲望，有助於增進彼此間的親密與幸福感。瑪卡功效3：精神旺盛瑪卡中含有豐富胺基酸、維生素 B 群、多酚等營養素，有助於體內能量代謝順暢，B 群可以穩定正常生理功能，幫助維持日常專注思緒、使精神旺盛。瑪卡功效 4：健康維持瑪卡富含胺基酸、礦物質、維生素、生物鹼、植化素等多元營養素，有助於維持活力與身體正常運作，是幫助健康維持的營養來源。瑪卡搭配這 5 種成分，功能更加倍瑪卡好朋友 1：葫蘆巴葫蘆巴可幫助增強持續力、點燃魅力、提振精神，為伴侶間親密表現加分，與瑪卡搭配使用可以提高生活品質及幸福滿意度。瑪卡好朋友 2：天堂椒天堂椒富含薑酮酚與植化素，能促進循環與熱能代謝，與瑪卡一同補充有助於暖身、促進整體新陳代謝，使精神與體力表現更加順暢。瑪卡好朋友 3：蝦紅素蝦紅素可抵禦外來威脅、對抗壓力狀態，穩定運動表現並有助於運動後恢復，可與瑪卡同時補充，幫助增強體力、滋補強身。瑪卡好朋友 4：PQQ (吡咯喹啉醌)PQQ可以促進新陳代謝、維護整體生理機能健康，與瑪卡搭配使用可以滋補強身、增強體力，幫助擁有專注精神力並增加每日續航力。瑪卡好朋友 5：鋅鋅是多種酵素的組成成分，有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸正常代謝，幫助維持生長發育與生殖機能，並有助於抗氧化，可與瑪卡協同作用，發揮最佳效果。補充瑪卡的注意事項瑪卡什麼時候吃？營養師建議可於白天餐後補充瑪卡，馬卡與食物一起消化更有利於吸收。也可以於運動前30分鐘補充前補充瑪卡，幫助增強體力、穩定運動表現。瑪卡可以每天吃嗎？瑪卡可以每天吃！補充保健食品最重要的就是穩定且持續服用。因此只要遵照瑪卡包裝標示的服用方式，且確認產品成分天然沒有過多額外添加物，可以每天補充瑪卡，讓身體長期保持穩定活力。瑪卡的禁忌與副作用瑪卡屬於天然食物來源，正常服用對於一般人來說通常不會有副作用，若過量補充則可能造成身體不適等症狀。哪些族群不能補充瑪卡？孕婦及哺乳婦女有荷爾蒙相關疾病者甲狀腺功能異常者服用特定藥物者 (如：抗凝血藥物、荷爾蒙藥物等)若有任何特殊疾病狀況，在補充瑪卡前請先諮詢您的醫師、藥師或營養師。Line諮詢營養師Line諮詢營養師選購瑪卡選購瑪卡PTT、Dcard 網友都在問的瑪卡保健食品Q&A女生吃瑪卡會怎樣？很多人以為瑪卡是專屬於男性的保健食品，但其實女性也可以補充瑪卡。部分研究發現瑪卡有助於緩解熟齡女性因年齡變化帶來的不適症狀，也可以維持白天精神狀況、提升夜晚活躍與愉悅程度，瑪卡適合經常感到勞累、壓力大或作息不規律的女性族群。瑪卡跟 B 群差在哪？瑪卡跟 B 群都有幫助精神旺盛、促進新陳代謝的效果，但兩者屬於不同的營養成分。瑪卡富含蛋白質、礦物質、多種生物鹼等，主要可以增強體力、調節生理機能；B 群則是多種生理作用的輔因子，可幫助能量代謝、維持健康。兩者搭配使用可以使精神與體力表現更加平衡，維持續航力。瑪卡會禿頭嗎？目前並無相關研究顯示服用瑪卡可能導致禿頭，瑪卡中富含植化素與各種營養素，正常服用不會影響毛髮生長。落髮原因可能與遺傳、壓力、營養不良有關，若出現過度脫髮狀況，建議尋求專業醫師協助，並注重飲食營養與調整生活型態。至尊烈焰 10 倍黑瑪卡｜讓您期待幸福的到來未來森活精選 10 倍濃縮祕魯黑瑪卡 MACAXTRA 專利原料，從根本打造動能巔峰、強化健康狀態。同時搭配專利葫蘆巴萃取 FENUSTEROLS、專利天堂椒萃取 CALORIBURN、蝦紅素 Astabio、PQQ 與雙鋅 (牡蠣鋅及葡萄糖酸鋅)，全方位維持活力、滋補強身，照顧與伴侶間的日日夜夜，期待每晚幸福的到來。瑪卡適用對象：經常感到疲勞、壓力大族群體力需求大者、運動員族群與伴侶追求生活品質族群熟齡女性族群✦ 營養師私心推薦：至尊烈焰黑瑪卡點擊看營養師IG參考資料：Minich, D. M., Ross, K., Frame, J., Fahoum, M., Warner, W., & Meissner, h. O. (2024). Not all maca is created equal: A review of colors, nutrition, phytochemicals, and clinical uses. Nutrients, 16(4), 530.huerta Ojeda, Á., Rodríguez Rojas, J., Cancino-López, J., Barahona-Fuentes, G., Pavez, L., Yeomans-Cabrera, M. M., & Jorquera-Aguilera, C. (2024). Effects of Maca (Lepidium meyenii Walp.) on Physical Performance in Animals and humans: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 17(1), 107. Mansoori, A., hosseini, S., Zilaee, M., hormoznejad, R., & Fathi, M. (2020). Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta‐analysis of clinical trials. Phytotherapy Research, 34(7), 1550-1555. Sugita, J., Yoneshiro, T., hatano, T., Aita, S., Ikemoto, T., Uchiwa, h., ... & Saito, M. (2013). Grains of paradise (Aframomum melegueta) extract activates brown adipose tissue and increases whole-body energy expenditure in men. British Journal of Nutrition, 110(4), 733-738. Brown, D. R., Gough, L. A., Deb, S. K., Sparks, S. A., & McNaughton, L. R. (2018). Astaxanthin in exercise metabolism, performance and recovery: a review. Frontiers in nutrition, 4, 76. Charrier, D., Cerullo, G., Carpenito, R., Vindigni, V., Bassetto, F., Simoni, L., ... & Paoli, A. (2024). Metabolic and biochemical effects of pyrroloquinoline quinone (PQQ) on inflammation and mitochondrial dysfunction: Potential health benefits in obesity and future perspectives. Antioxidants, 13(9), 1027. Dording, C. M., Schettler, P. J., Dalton, E. D., Parkin, S. R., Walker, R. S., Fehling, K. B., ... & Mischoulon, D. (2015). A Double‐Blind Placebo‐Controlled Trial of Maca Root as Treatment for Antidepressant‐Induced Sexual Dysfunction in Women. Evidence‐Based Complementary and Alternative Medicine, 2015(1), 949036.

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2025-11-24

海藻鈣何時吃？營養師完整說明天然海藻鈣功效、副作用與推薦吃法！

作者：珍珠營養師隨著年齡增長，人體對鈣質的吸收率會逐漸下降，流失率則會日益上升，若日常飲食無法攝取足夠鈣質，很快就會面臨缺鈣危機，禁不起生活中的一波三折。建議可以定期補充海藻鈣，幫助自己存鈣本，快跟著珍珠營養師了解為什麼要選擇海藻鈣吧！海藻鈣何時吃？5 點快速確認你缺不缺鈣！海藻鈣跟其他鈣有什麼不一樣？海藻鈣對身體的 5 大好處鈣一天建議攝取量這些營養素跟海藻鈣一起補更好海藻鈣哪些族群不能吃？PTT、Dcard海藻鈣完整 Q&A營養師特選：完整複方天然海藻鈣你需要補鈣嗎？5 點快速確認你缺不缺鈣！平常較少攝取乳製品、小魚乾、黑芝麻、板豆腐等食物每天都需要依靠咖啡提神，咖啡因攝取過量者日常應酬多，酒精攝取過量者害怕日曬、缺少運動者三餐外食、營養不均衡者以上你中了幾點呢？只要有符合的狀況，就代表可能是鈣質攝取不足或容易流失的族群，需要補鈣囉！海藻鈣是什麼？跟其他鈣有什麼不一樣？海藻鈣是什麼？海藻鈣 (Seaweed Calcium) 是一種從特定紅海藻中萃取的植物性鈣質，與一般化學合成的鈣質或其他來源的鈣質不相同。來自冰島純淨海域的 icecalL 海藻鈣具有特殊多孔結構，鈣含量高且吸收率佳，為天然易吸收的鈣質來源，同時富含鎂、鋅、鐵、碘等 70 種以上天然海洋微量元素，是幫助維持生理機能的重要營養素。海藻鈣、珊瑚鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣的差別：吸收率、含鈣量大不同除了海藻鈣以外還有很多不同形式的鈣，包括：珊瑚鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣等。市面上常見的鈣質保健食品原料大多是這幾種形式，為什麼營養師特別推薦「海藻鈣」呢？這是因為不同形式的鈣質，含鈣量與吸收率皆不同。也就是說，當我們同樣吃下 100g 不同形式的鈣，實際被身體吸收利用的鈣劑量也不同；除此之外，是否為天然來源、環境友善的鈣質種類也是營養師補鈣的重要考量。以下為營養師整理出不同鈣質的比較表，幫助大家了解不同鈣質來源的差異：冰島海藻鈣珊瑚鈣檸檬酸鈣碳酸鈣乳酸鈣鈣含量32~35%24%21%40%13%吸收率39.4%不明33.75%25%29%鈣吸收量 (每100g)12.6~13.8g無法計算7.1g10g3.8g微量元素70 種以上少量僅含鈣僅含鈣僅含鈣來源產地冰島北大西洋乾淨無汙染海域不明，且會危害珊瑚生態化學合成化學合成化學合成素食可食VXVVV由上表比較結果，海藻鈣是人體利用效率最高的天然鈣質來源，且含有各種不同微量元素，因此若要補充鈣保健食品，建議可以優先選擇海藻鈣形式，可滿足人體需求外，對人體也較無負擔。Line諮詢營養師Line諮詢營養師選購海藻鈣選購海藻鈣海藻鈣功效大解析！鈣對身體的 5 大好處海藻鈣功效 1：有助維持於骨骼與牙齒的正常發育及健康鈣質是構成骨骼與牙齒的重要原料，體內超過 99% 的鈣質都儲存於此，因此透過飲食與保健食品補充足量天然來源鈣質，有助於維持骨骼與牙齒的正常發育與健康。海藻鈣功效 2：幫助血液正常的凝固功能鈣離子是血液正常凝固時所需要的重要營養素，當身體受傷時，鈣會與其他凝血因子共同作用，幫助血液維持正常的凝固功能。海藻鈣功效 3：有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性鈣離子在體內扮演傳遞訊號的角色，可與鎂離子協同作用，維持正常生理機能。海藻鈣除了含有 32% 鈣之外，也含有 2.2% 鎂及其他礦物質，因此可透過補充天然海藻鈣幫助維持健康。海藻鈣功效 4：活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液凝固在血液凝固過程中，鈣離子不僅是凝血因子作用的媒介，也參與凝血酶元 (Prothrombin) 轉化為凝血酶 (Thrombin) 的過程，幫助身體能及時凝固血液。海藻鈣功效 5：調控細胞的通透性鈣質還能調節細胞的通透性，協助營養素的運輸與訊息傳遞，有助於調節生理機能，幫助維持整體的穩定性。鈣一天建議攝取量根據衛福部國人膳食營養素參考鈣質攝取量 (DRIs) 年齡每日鈣質攝取量建議0~6個月300 mg7~12個月400 mg1~3歲500 mg4~6歲600 mg7~9歲800 mg10~12歲1000 mg13~18歲1200 mg18歲以上1000 mg根據國民營養健康調查發現，19~64歲國人每日鈣質攝取量不足，平均每日約攝取 505~566 毫克，只達到建議量的一半左右，因此營養師建議需要再額外補充 300~400 毫克的鈣質才足夠唷！在挑選鈣片的時候，可以確認產品的營養成分標示，像是未來森活的【五鈣厚｜冰島海藻鈣+海洋鎂膠囊】每兩粒膠囊可補充 387毫克鈣質，就可以幫助補足每日不足的鈣質。這邊要特別提醒，並不是一次補充越多的鈣就越好唷！研究發現，單次補充鈣質劑量若超過 500 毫克，吸收率會大幅下降，因此完全沒有必要單次、高劑量補充鈣質唷。這些營養素跟海藻鈣一起補更好人體的生理機制很複雜，補充單一營養素的效果有限，補鈣的同時搭配其他營養素，如：維生素 D3、維生素 K2、酪蛋白水解產物、鎂等，有助於促進鈣質的利用效率，促進身體整體健康。補鈣好朋友 1：維生素 D3維生素 D 是幫助鈣質吸收的重要營養素，可使鈣質順利經由消化進入體內，幫助骨骼與牙齒的生長發育、維持血鈣平衡。若平常日曬不足或飲食缺乏維生素 D，可能導致身體對鈣質的利用率下降，因此補鈣的同時也要記得一起補充維生素 D 唷！維生素 D 食物來源可分為動物性的維生素 D3 與植物性的維生素 D2雖然兩者皆可在體內被利用，但曾有研究發現維生素 D3 能更有效提高體內有活性維生素 D 濃度 (無法排除可能為實驗設計偏差)，因此建議可多選擇含有維生素 D3 的食物或保健食品。維生素 D3 食物來源：深海魚類 (鮭魚、秋刀魚、鯖魚等)、動物肝臟、蛋黃。維生素 D2 食物來源：乾香菇、乾黑木耳等經過日曬處理的食材。補鈣好朋友 2：維生素 K2維生素 K2 可視為「鈣質搬運工」，可幫助被吸收到體內的鈣質順利運送到正確的地方，幫助骨骼健康，而不是一直停留在循環中。除此之外，鈣質與維生素 K 也會共同幫助維持血液正常的凝固功能。人體可自行合成維生素 K2，但若消化道細菌叢生態不平衡則會影響合成與吸收的效率，因此平時也要多注意自己的消化健康唷！食物來源的維生素 K 則分為植物性來源的維生素 K1 與動物性來源或醱酵食物來源的維生素 K2，研究發現維生素 K1 在凝血功能上有較佳的表現，而 K2 在促進骨骼健康及其他生理機能上有更多優勢。維生素 K1 食物來源：菠菜、花椰菜等深綠色蔬菜。維生素 K2 食物來源：蛋黃、肝臟、肉類、納豆等。延伸閱讀：益生菌功效有哪些？ 6大益生菌好處，營養師專業介紹！補鈣好朋友 3：酪蛋白水解產物 CPP人體消化 ph 值約 7~8的部分，鈣質經常與食物中的其他成分結合，如：植酸、草酸、磷酸等，可能導致鈣質被「綁住」，形成無法被消化吸收的鈣鹽沉澱物，降低鈣質吸收率。而 CPP 可以避免鈣質被綁住，幫助提升鈣質的吸收率與利用率。說到補鈣，肯定不能忘記鎂！鈣與鎂都是維持正常生理機能、幫助骨骼與牙齒正常發育、及維持肌肉、神經系統的重要營養素，若缺乏鎂可能會影響鈣質的利用效率，因此補鈣時也要記得補充含鎂食物，如：深綠色蔬菜、全穀類、堅果類等。海藻鈣的副作用是什麼？哪些族群不能吃？海藻鈣的副作用一般而言，市售保健食品的海藻鈣為天然來源鈣質，正常劑量的鈣質對大多數人是安全的。但若過量補充則可能會造成消化不適、增加疾病等風險，因此在補充鈣保健食品時應遵照產品包裝建議食用方法，避免過量。哪些族群建議補充海藻鈣？日常飲食不均衡的外食族缺乏運動、日曬不足的上班族或學生咖啡因、酒精攝取過量者高齡銀髮族懷孕、哺乳婦女停經後婦女正值成長發育的兒童哪些族群不能吃海藻鈣？高血鈣患者甲狀腺功能異常者腎功能異常者對海藻、牛奶或大豆過敏者服用特殊藥物者若有任何特殊疾病狀況，在補充保健食品前應先諮詢醫師、藥師或營養師。Line諮詢營養師Line諮詢營養師選購海藻鈣選購海藻鈣PTT、Dcard 網友都想知道的海藻鈣完整 Q&A海藻鈣不能跟什麼一起吃？鐵劑：鐵與鈣會競爭吸收，建議分開攝取。高草酸食物：如菠菜、巧克力、咖啡因、茶、大豆食品等，草酸會與鈣結合形成沉澱物，降低吸收率。高纖維食物：如全穀類、蔬菜等，膳食纖維與植酸會與鈣結合，抑制吸收。酒精：會抑制鈣的吸收利用、增加鈣流失。特定藥物：如喹諾酮類抗生素、鋰、左旋甲狀腺素、多替拉韋等藥物會與鈣產生交互作用，補充前請先諮詢醫師。高磷、高鈉食物：磷會與鈣結合加速排出、鈉會使鈣流失。海藻鈣何時吃？可以晚上吃嗎？海藻鈣沒有特定補充時間，建議可於餐後補充。單次劑量不超過 500 毫克、少量多次補充可以提高吸收率。若消化耐受良好，也可以於睡前補充海藻鈣，幫助入睡。海藻鈣可以跟魚油一起吃嗎？不建議。鈣跟魚油同時補充可能形成皂鈣，引起消化不適，建議鈣與魚油間隔 2 小時以上食用。海藻鈣可以幫助睡眠嗎？海藻鈣可能有潛在幫助。鈣與肌肉、神經系統功能息息相關，且有助於體內睡眠因子合成，因此若想要幫助入睡也可以嘗試在睡前1~2小時補充鈣。營養師特選：完整複方天然海藻鈣選用 icecalL 專利冰島海藻鈣，不只鈣含量高且易於人體吸收，還富含 70 種以上天然海洋微量元素，多元補充日常人體需求。搭配專利海源素 (含鎂)、專利酵母鋅、酪蛋白磷酸胜肽 CPP、維生素 D3 及納豆菌發酵物 K2，多項專利源料組成未來森活【五鈣厚｜冰島海藻鈣+海洋鎂膠囊】。全方位幫助維持身體正常機能，適合所有日常鈣質攝取不足或流失快速的族群。✦ 營養師私心推薦：【五鈣厚｜冰島海藻鈣+海洋鎂膠囊】點擊看營養師IG參考資料：Xalimova, Y. 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2025-11-18

深層睡眠時間多長才夠？深層睡眠不足怎麼辦？增加深層睡眠時間 5 招解析

作者：珍珠營養師睡眠是讓身體更新的重要時間，就像電腦要定期更新、重新開機並清除暫存記憶體，睡眠可以幫助我們維持在最佳狀態。睡眠不足可能會影響到日常生活、專注力與健康狀況，然而睡眠的關鍵不在於睡眠時間長短，而是「睡眠品質」，也就是「深層睡眠」。你的深層睡眠足夠嗎？快跟著珍珠營養師學會 5 招幫助深層睡眠的方法！深層睡眠時間多長才夠？深層睡眠 (Deep Sleep) 是什麼？深層睡眠時間會影響睡眠品質嗎？深層睡眠有哪些好處？不足會怎樣？如何提升深層睡眠品質？深層睡眠觀念養成，專業營養師這樣說深層睡眠 (Deep Sleep) 是什麼？什麼是睡眠週期 (Sleep Cycles)？談論深層睡眠之前，要先了解什麼是睡眠週期。正常的睡眠通常會經歷 4~5 個睡眠週期，每個睡眠週期大約 90~110 分鐘，其中又可分為好幾個不同階段。睡眠週期主要可以分為非快速睡眠期 (NREM) 與快速睡眠期 (REM)。非快速睡眠期又可以分為 N1、N2 及 N3，不同階段會對應不同的波型。睡眠週期的順序大致為：清醒期→N1→N2→N3→N2 (→N1) →REM→N1 或 N2。第一個快速睡眠期較短，隨著夜晚的推移，快速睡眠期會延長，而非快速睡眠期的時間會縮短。根據美國睡眠醫學會 (AASM)及國際期刊文獻記載，各個階段對應的波型分別如下：狀態波型型態特徵清醒、專注β波日間清醒時主要波型清醒但放鬆 (閉眼靜坐)α波放鬆但尚未入睡，如冥想時非快速睡眠期 N1θ波真正開始睡著非快速睡眠期 N2睡眠紡錘波和K複合波進入較深的睡眠非快速睡眠期 N3δ波深層睡眠或漫波睡眠快速睡眠期β波類似清醒時的波型當睡眠剛開始時，會先進入非快速睡眠期，約在入睡後 1 小時才會進入第一次的快速睡眠期。深層睡眠的定義與重要性「深層睡眠」即為非快速睡眠期 N3，或稱漫波睡眠 (Slow-wave Sleep)，是睡眠最深、最難以被喚醒的階段，約佔整體睡眠時間的 15~25%，隨著年齡的增長，深層睡眠時間會逐漸減少。在深層睡眠階段，身體會開始進行系統更新、恢復清醒時身體受到的影響，足夠的深層睡眠有助於健康維持、調節生理機能及促進新陳代謝；相反地，若長期沒有足夠的深層睡眠，系統更新時間不足，就容易造成身體負面影響。深層睡眠時間會影響睡眠品質嗎？很多人以為「深層睡眠時間越長越好」，實際上更重要的是「順利進入並維持深層睡眠」的能力及整體睡眠的完整性。深層睡眠時間約占總睡眠時間的 15~25%，隨著年齡上升，深層睡眠的時間會自然而然逐漸減少，這也是為什麼大多數長輩比較容易從睡眠中醒來的原因，然而這並不代表長輩的睡眠品質較差。並非單靠深層睡眠的時間長短來判斷睡眠品質，還包括：是否容易入睡夜間是否頻繁醒來睡醒後的精神狀況 (主觀睡眠滿意度)睡眠週期是否穩定及完整即使深層睡眠時間較短，但只要起床時精神良好、夜間入睡順利、睡眠不中斷，就代表擁有良好睡眠品質。深層睡眠有哪些好處？不足會怎樣？近期有許多科學研究發現良好的睡眠有許多好處：深層睡眠好處 1：健康維持良好的深層睡眠可以幫助我們在夜間獲得充分休息，平衡白天受到的負面影響，有助於健康維持。深層睡眠好處 2：促進新陳代謝深層睡眠有助於代謝物質的調整與能量利用的平衡，規律睡眠可以幫助維持正常新陳代謝功能。深層睡眠好處 3：精神旺盛夜間擁有充足的深層睡眠可以帶走白天飽受摧殘的生理與心理狀態，好好的睡一覺，有助於恢復精神狀態，維持清晰思緒與專注力。深層睡眠不足會怎樣？若深層睡眠不足，可能出現難以專注、容易有情緒波動、提不起勁等狀況，甚至對身體造成進一步的代謝性傷害。建議檢視生活作息、飲食與壓力狀況，逐步調整讓睡眠恢復正常狀態。如何提升深層睡眠品質？1.養成固定的晝夜節律 (Circadian Rhythm)每日至少睡 7~9 小時，並盡量在相同的時間入睡與起床，讓身體習慣在同一個時間睡覺，有助於維持規律且穩定的睡眠週期。2.均衡攝取營養許多營養素都有助於入睡、讓身體進入深層睡眠，平時應均衡攝取六大類食物，尤其是與睡眠相關的營養素，如 GABA (糙米、南瓜、泡菜、味噌等)、色胺酸 (雞肉、雞蛋、起司等)、鎂 (堅果、深綠色蔬菜、全穀類等)、維生素 B 群 (廣泛存在於各類食物中)、維生素 D (乾香菇、乾紫菜、蛋黃、日曬等)，都可以幫助維持良好睡眠。3.注意咖啡因與酒精的攝取咖啡因可能會延遲入睡時間、減少整體睡眠時間並降低睡眠品質；而酒精雖然會「強制入睡」，增加前半夜的深層睡眠，讓你以為喝了酒會比較好睡，但其實酒精會破壞正常的睡眠週期。當後半夜酒精開始慢慢被代謝，快速睡眠期的時間會減少，使身體無法好好修復，隔天起床就容易感覺渾渾噩噩。因此避免攝取過多咖啡因與酒精，可降低睡眠週期被破壞的風險，維持深層睡眠品質。4.適當紓壓透過適當的紓壓方法，如：睡前腹式呼吸、拉筋、冥想、泡熱水澡等，可以幫助身體放鬆、順利入睡，提升深層睡眠品質。5.維持良好睡眠環境降低或關閉臥室光源、維持舒適的溫度與濕度、減少噪音、避免使用 3C 產品等都有助於生理與心理進入深層睡眠狀況。深層睡眠觀念養成，專業營養師這樣說最後要提醒大家：「不要被睡眠 APP 數據綁架啦！」隨著穿戴式裝置或睡眠監測 APP 逐漸普及，許多人會開始關注自己的睡眠數據，甚至過度在意這些數字而產生焦慮，進而導致更嚴重的睡眠問題，醫學上稱之為「完美睡眠主義症 (Orthosomnia)」。珍珠營養師想告訴大家：數據可以作為參考，但不能代表一切。若是睡眠不會中斷、起床時精神狀況良好、白天也能維持穩定專注力，代表已經有良好的深層睡眠狀況，不需要追求特定的「深層睡眠百分比」數據。如果看著 APP 的數字會讓你愈來愈焦慮，請停止使用，並仔細感受身體狀況，必要時也可以諮詢醫師唷。點擊看營養師IG參考資料：Patel, A. K., Reddy, V., Shumway, K. R., & Araujo, J. F. (2024). Physiology, sleep stages. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.Carskadon, M. A., & Dement, W. C. (2005). Normal human sleep: an overview. Principles and practice of sleep medicine, 4(1), 13-23.Fattinger, S., de Beukelaar, T. T., Ruddy, K. L., Volk, C., Heyse, N. C., Herbst, J. A., ... & Huber, R. (2017). Deep sleep maintains learning efficiency of the human brain. Nature communications, 8(1), 15405.Sharma, S., & Kavuru, M. (2010). Sleep and metabolism: an overview. International journal of endocrinology, 2010(1), 270832.Zhao, M., Tuo, H., Wang, S., & Zhao, L. (2020). The effects of dietary nutrition on sleep and sleep disorders. Mediators of inflammation, 2020(1), 3142874.Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539-549.Baron, K. G., Abbott, S., Jao, N., Manalo, N., & Mullen, R. (2017). Orthosomnia: are some patients taking the quantified self too far?. Journal of clinical sleep medicine, 13(2), 351-354.

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2025-11-18

葉黃素一天攝取量是多少？何時吃最好？安全劑量、補充方式一次看懂

作者：珍珠營養師葉黃素是幫助維持晶亮的重要營養素之一，是類胡蘿蔔素的一種，通常存在於深綠色蔬菜、蛋黃及橙黃色食物中。雖然目前尚未針對葉黃素制定一致的官方建議攝取量，但在臨床上及實證研究中經常使用 6~20 毫克葉黃素作為補充劑量。除了常見的建議補充劑量外，珍珠營養師也整理了葉黃素的安全劑量、補充方式，帶你了解如何正確補充葉黃素！葉黃素一天攝取量是多少？葉黃素一天攝取量多少才夠？超過葉黃素每日攝取量會怎樣？葉黃素建議攝取量，依照年齡有不同選對葉黃素劑量，品牌最重要葉黃素劑量QA結論葉黃素一天攝取量多少才夠？葉黃素每日攝取 6~10 毫克即可幫助守護日常晶亮。葉黃素不像維生素B群、常見礦物質如鈣、鎂、鐵等營養素有直接可以參考的攝取劑量，大多數國家皆未針對葉黃素制定正式的「膳食營養素參考攝取量 (DRIs)」。根據文獻指出，西方成人平均每日約攝取 1~2 毫克葉黃素，但臨床研究大多使用 6~20 毫克葉黃素作為常見的補充劑量範圍，來評估並確認葉黃素對身體的效果與安全性。要注意的是，葉黃素並不是攝取劑量愈高效果愈好，臺灣及歐盟都有從安全性上考量，設定葉黃素的保健食品每日攝取上限或每日可接受攝取量 (ADI)。臺灣衛福部：衛福部針對膠囊錠狀保健食品限定每日葉黃素含量不得高於 30 毫克；若為其他一般食品 (如果凍、液體、粉狀食品)，則每日食用量或每 300克食品中所含的葉黃素總量不得超過 9 毫克。歐洲食品安全局 (ESFA)：ESFA 則由動物毒理實驗中推算出每日可接受葉黃素劑量約為每公斤體重 1 毫克，以 60 公斤成年人計算即為 60 毫克/天。營養師要特別提醒，這是針對高濃度的萬壽菊萃取葉黃素酯作為添加物或補充劑的安全性評估，並非建議攝取量唷。美國食品藥物管理局 (FDA)：FDA認為葉黃素為 GRAS (Generally Recognized As Safe) 也就是安全成分，且人體研究顯示每天攝取 20 毫克葉黃素仍在安全範圍中。超過葉黃素每日攝取量會怎樣？過量攝取葉黃素的副作用較輕微，在臨床試驗及動物實驗的結果中，多數受試者都沒有出現嚴重的不良反應。然而，過量補充葉黃素有可能會出現輕微的外觀黃染 (因類胡蘿蔔素沉積)、消化不適的現象。服用葉黃素若有出現相關副作用，可以調整每次葉黃素攝取劑量並於餐後食用，能有效降低不適感，若症狀持續或加劇，則建議暫停補充，並諮詢醫師或營養師。Line諮詢營養師Line諮詢營養師選購葉黃素選購葉黃素葉黃素建議攝取量，依照年齡有不同人體無法自行合成葉黃素，我們只能透過攝取深綠色蔬菜、蛋黃或橙黃色食物獲取葉黃素，然而現代人飲食不均衡，加上使用 3C 產品的時間增加，導致葉黃素攝取不足流失又增加，因此建議日常要定期補充葉黃素，幫助維持晶亮光彩。目前沒有任何官方針對所有年齡層的葉黃素建議攝取量，以下為根據不同研究結果顯示，可作為補充劑量參考值：0~5 歲嬰幼兒：目前針對嬰幼兒補充葉黃素的實驗資料較為不足，無法確定安全性，因此若有需要補充葉黃素，請先諮詢醫師或營養師，並在定期監測下進行補充。5 歲以上兒童：研究發現 5~12 歲兒童補充 10 毫克葉黃素+ 2 毫克玉米黃素有助於幫助維持晶亮。一般成人及銀髮族：日常保養建議 6~10 毫克葉黃素，美國大型臨床研究建議葉黃素與玉米黃素比例 10：2。選對葉黃素劑量，品牌最重要葉黃素含量 6~10 毫克、葉黃素與玉米黃素 10：2 的黃金比例已經成為葉黃素保健食品的標配，更重要的是選擇有搭配其他原料的品牌。未來森活【晶亮全世界金盞花葉黃素】除了基本的葉黃素與玉米黃素外，還搭配芸香苷、黑豆種皮萃取物、透明質酸鈉 (玻尿酸)、維生素 A、鋅、硒、枸杞萃取物等多種維持晶亮的複方成分，達到快速舒適與長期保養的效果。研發出健康、安全又有效的產品是我們的使命，為了讓你能無後顧之憂地補充營養與健康，我們的營養師團隊精心設計多種專利成分配方，堅持採用天然原料、絕不添加多餘的食品添加劑，並且逐批檢驗產品品質，讓你安心維護晶亮世界。因此在選擇葉黃素的同時，除了觀察產品成分外，也要確認產品品質是否優良、品牌是否值得信賴。Line諮詢營養師Line諮詢營養師選購葉黃素選購葉黃素葉黃素劑量QA葉黃素可以每天吃嗎？葉黃素可以每天吃。葉黃素屬於食品，需要長期吃才能在體內有效累積、發揮作用。葉黃素什麼時候吃吸收最好？葉黃素屬於脂溶性營養素，建議與含油脂食物一同服用，最佳服用時間為早餐或午餐飯後，吸收效果較佳。應盡量避免於空腹、睡前服用。吃葉黃素多久會有效？劑量有影響嗎？應長期補充至少 3~6 個月的葉黃素，讓葉黃素劑量在體內累積，達到維護晶亮的效果。補充劑量過高可能會造成消化不適、外觀黃染等副作用；若劑量過低則可能會變成在吃安慰劑，或是需要更久的時間才能看見效果。結論雖然葉黃素並沒有制定官方建議攝取量，但根據眾多研究結果，我們可以每日攝取 6~10 毫克葉黃素，並搭配其他複方成分，達到維持晶亮光彩的效果唷。點擊看營養師IG 參考資料：「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 – 衛福部Monsen, E. R. (2000). Dietary reference intakes for the antioxidant nutrients: vitamin C, vitamin E, selenium, and carotenoids. Journal of the Acadstrongy of Nutrition and Dietetics, 100(6), 637.Ranard, K. M., Jeon, S., Mohn, E. S., Griffiths, J. C., Johnson, E. J., & Erdman Jr, J. W. (2017). Dietary guidance for lutein: consideration for intake recommendations is scientifically supported. European journal of nutrition, 56(Suppl 3), 37-42.食品添加物使用範圍及限量暨規格標準 – 葉黃素Agency Response Letter GRAS Notice No. GRN 000140 - Additional CorrespondenceNidhi, B., & Baskaran, V. (2013). Acute and subacute toxicity assessment of lutein in lutein‐deficient mice. Journal of food science, 78(10), T1636-T1642.Li, L. h., Lee, J. C. Y., Leung, h. h., Lam, W. C., Fu, Z., & Lo, A. C. Y. (2020). Lutein supplstrongentation for eye diseases. Nutrients, 12(6), 1721.Parekh, R., hammond Jr, B. R., & Chandradhara, D. (2024). Lutein and zeaxanthin supplstrongentation improves dynamic visual and cognitive performance in children: a randomized, double-blind, parallel, placebo-controlled study. Advances in Therapy, 41(4), 1496-1511.Age-Related Eye Disease Studies (AREDS/AREDS2)

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2025-11-18

葉黃素推薦品牌怎麼選？ 6 大推薦原則跟著營養師一起挑

作者：珍珠營養師市面上有許多葉黃素品牌，劑量、成分都不盡相同，在挑選時容易眼花撩亂，因此網路上有許多葉黃素推薦品牌排名的文章，從不同角度切入並比較其優劣，幫助消費者選擇最好的葉黃素產品。然而，比起直接購買排名第一的葉黃素產品，營養師更想教你怎麼選擇最適合的產品，讓你維持健康更有效率！葉黃素推薦品牌選購指南葉黃素品牌那麼多，為什麼不能只看葉黃素排名推薦？葉黃素推薦品牌必備葉黃素推薦品牌：未來森活葉黃素排名、迷思解析葉黃素品牌那麼多，為什麼不能只看葉黃素排名推薦？有許多網紅或熱心民眾都會分享葉黃素推薦品牌，甚至加以排名，但分享者可能不是專業營養師，評比角度多半來自價格、口感或便利性，而無法針對功效成分、有效劑量、專利授權或產品安全性等方面進一步說明。再加上每個人的需求不同，若只依賴葉黃素排名推薦或懶人包文章，容易只看到作者想呈現的部分，而忽略掉更重要的產品資訊。因此建議在選購葉黃素前，可以仔細查看保健品的包裝與官網資訊，並搭配專業營養師的建議，找到真正符合自己需求的葉黃素產品。葉黃素推薦品牌必備 6 條件葉黃素推薦品牌必備 1：選擇複方產品選擇葉黃素保健品時要注意是否有搭配不同成分，因人體需要多種不同營養素的協同作用才能發揮正常生理機能，以下簡略整理出不同成分能帶給我們的幫助，讓大家可以依照自己的需求做選擇。作用成分長期保養 (必備)葉黃素、玉米黃素、消旋玉米黃素維持水感透明質酸鈉 (玻尿酸)、黑大豆種皮、枸杞、魚油、智利酒果、黑醋栗、山桑子守護清晰晶亮鋅、硒、魚油、蝦紅素維持專注舒適度芸香苷、黑大豆種皮、蝦紅素守護夜間世界維生素A、鋅、硒葉黃素推薦品牌必備 2：確認有效成分劑量一般長期保養建議每日攝取 6~10 毫克的葉黃素才能發揮效果，目前市面上大多數產品使用的葉黃素與玉米黃素黃金比例 10：2 是來自美國大型臨床研究 AREDS2實驗採用 10：2 的黃金比例並發現正面結果。因此在選購葉黃素時也可以留意產品是否有足夠的劑量 (6~10 毫克葉黃素) 與黃金比例 (葉黃素：玉米黃素 = 10：2) 唷。葉黃素推薦品牌必備 3：選擇使用專利成分產品保健品原料須經過一連串嚴謹的實驗，證實其功能特性、安全性及品質後才能申請專利，因此選擇使用專利成分的葉黃素可以增加信賴感，避免選到來源不明、成分不透明的產品。營養師提醒，購買葉黃素還要確認「專利成分的添加量」是否有達到有效劑量。一般消費者可能很難得知不同原料的有效劑量是多少，但只要有看到產品包裝上或官網上有放原料的「專利標章」就可以安心囉！因為為了要維護原料的品質與效果，只有在葉黃素添加劑量達到專利授權劑量 (通常也是有效劑量)，原料廠商才會同意授權專利標章，因此即使不知道有效劑量是多少，看到專利標章即可安心選購。葉黃素推薦品牌必備 4：選擇膠囊劑型葉黃素膠囊劑型製作過程中不需經過高熱加壓，可避免葉黃素在製造過程中造成成分分解或變性。膠囊成分單純、不須調味、可包覆葉黃素本身的異味，降低吞服的難度。除此之外，膠囊可以保護脂溶性營養素，幫助葉黃素通過消化，順利抵達消化吸收。葉黃素推薦品牌必備 5：查看產品安全報告購買葉黃素建議選擇有委託第三方公正檢驗機構 (如SGS) 進行檢驗的產品品牌。確認葉黃素中是否殘留塑化劑、重金屬、農藥，或是否添加西藥等成分，以確保葉黃素的安全。除此之外，也要確認葉黃素檢驗報告是否有定期更新，避免選擇拿舊報告充當新產品檢驗結果的廠商。葉黃素推薦品牌必備 6：有營養師一對一諮詢的品牌食物與營養是營養師的專業，因此若品牌有提供線上營養師一對一諮詢的服務，則營養師可以針對目前的身體狀況、生活型態與既有保健品進行綜合分析，提供個人化營養保健品補充建議，讓你在補充保健品時能更加安心。Line諮詢營養師Line諮詢營養師選購葉黃素選購葉黃素葉黃素推薦品牌：未來森活未來森活帶著營養師的專業，從一般民眾的需求角度出發，研發出多管齊下維持晶亮的【專利濃縮酵母(含芸香苷) 晶亮全世界金盞花葉黃素】保健品。精挑細選10：2的葉黃素與玉米黃素，並額外添加消旋玉米黃素，作為內建墨鏡幫助長期守護世界中心。同時添加珍貴美國專利濃縮酵母 (含芸香苷)，維持舒適的專注力，搭配維生素A、酵母鋅、酵母硒守護夜勢力，並選用透明質酸鈉 (玻尿酸)、黑大豆種皮 (富含花青素)、枸杞萃取物等維持水感、清晰的複方原料，多項成分組成珍貴的【專利濃縮酵母(含芸香苷) 晶亮全世界金盞花葉黃素】，全方位守護你的晶彩世界。Line諮詢營養師Line諮詢營養師選購葉黃素選購葉黃素葉黃素排名、迷思解析葉黃素要吃多久才有效？葉黃素至少約需要長期攝取 2~3 個月才能看見效果，葉黃素屬於保健食品，需要長期且穩定的補充，才能有效在體內累積。葉黃素什麼時候吃？葉黃素是脂溶性的營養素，建議可以選擇在有攝取到含油脂食物的餐後補充，吸收率較佳。避免在睡前、早上空腹時服用。(延伸閱讀：葉黃素早上吃還是晚上吃)天然葉黃素食物可以吃嗎？當然可以！天然葉黃素多存在於深綠色蔬菜 (如地瓜葉、菠菜、茼蒿等) 及橙黃色食物 (如蛋黃、胡蘿蔔、南瓜等) 中，但深綠色蔬菜的葉黃素含量遠遠高於橙黃色食物，所以可以優先選擇補充深綠色蔬菜。(延伸閱讀：10大葉黃素食物排行榜)葉黃素劑量越高就越有效？不是唷！葉黃素一般建議每日攝取 6~10 毫克即可唷。攝取過多葉黃素仍可能產生副作用，造成肝臟負擔、皮膚變黃等。衛福部規範膠囊錠狀食品每日葉黃素上限攝取量為30 毫克，多食無益。點擊看營養師IG 參考資料：Age-Related Eye Disease Studies (AREDS/AREDS2)Ganesan, K., & Xu, B. (2017). A critical review on polyphenols and health benefits of black soybeans. Nutrients, 9(5), 455.Kim, Y., Moon, C. h., Kim, B. Y., & Jang, S. Y. (2019). Oral hyaluronic acid supplementation for the treatment of dry eye disease: a pilot study. Journal of ophthalmology, 2019(1), 5491626.Kawakita, T., Kawabata, F., Tsuji, T., Kawashima, M., Shimmura, S., & Tsubota, K. (2013). Effects of dietary supplementation with fish oil on dry eye syndrome subjects: randomized controlled trial. Biomedical Research, 34(5), 215-220.Li, X., Zhao, L., Zhang, B., & Wang, S. (2024). Berries and Their Active Compounds in Prevention of Age-Related Macular Degeneration. Antioxidants, 13(12), 1558.Kizawa, Y., Sekikawa, T., Kageyama, M., Tomobe, h., Kobashi, R., & Yamada, T. (2021). Effects of anthocyanin, astaxanthin, and lutein on eye functions: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 69(1), 77-90.Taşlı, N. G., Uçak, T., Karakurt, Y., Keskin Çimen, F., Özbek Bilgin, A., Kurt, N., & Süleyman, h. (2018). The effects of rutin on cisplatin induced oxidative retinal and optic nerve injury: an experimental study. Cutaneous and ocular toxicology, 37(3), 252-257.食品添加物使用範圍及限量暨規格標準 – 葉黃素

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2025-10-16

10大葉黃素食物排行！富含葉黃素食物清單，營養師帶你一次看

作者：珍珠營養師葉黃素就像內建太陽眼鏡，可以幫助阻隔過多的光線刺激，但人體無法自行合成葉黃素，因此了解哪些食物含有葉黃素非常重要！透過天然食物補充葉黃素的同時，還可以補充玉米黃素、各種維生素、礦物質及植化素等，共同維護晶亮世界，快跟著珍珠營養師了解10種富含葉黃素的天然食物，守護你的健康光采。葉黃素食物Q&A富含葉黃素食物有哪些？10大葉黃素食物排行榜葉黃素食物含量夠嗎？葉黃素每日攝取量多少？吃葉黃素的食物，還需另外補充保健品嗎？富含葉黃素食物有哪些？葉黃素屬於類胡蘿蔔素的一種，與玉米黃素同為天然的黃色色素，是唯二能留在視界中心作為天然太陽眼鏡的兩種類胡蘿蔔素。這兩者大多同時存在於深綠色蔬菜或橙黃色食物中，例如菠菜、地瓜葉、南瓜、玉米等食物中。葉黃素含量高的食物：深綠色蔬菜深綠色蔬菜是葉黃素含量最豐富的食物，若想要從日常飲食中補充葉黃素，建議可以多攝取以下深綠色蔬菜，維持日常晶亮光彩：地瓜葉菠菜羽衣甘藍山茼蒿櫛瓜抱子甘藍青花椰菜芥藍菜葉黃素含量高的食物：橙黃色食物除了深綠色蔬菜外，部分橙黃色食物也含有葉黃素，雖然整體葉黃素含量沒有深綠色蔬菜多，但日常攝取這些食物也有助於保持晶亮：南瓜蛋黃柿子黃玉米胡蘿蔔10大葉黃素食物排行榜根據美國農業部食品數據中心(USDA)資料，珍珠營養師為大家整理出10大富含葉黃素的食物。備註：因為在天然食物當中，葉黃素與玉米黃素經常共同存在，且因分子結構相近，在進行分析時容易一起被檢測出來，因此以下的營養成分數值為「葉黃素+玉米黃素」的含量。食物葉黃素+玉米黃素 (每100克)地瓜葉14.7毫克菠菜12.2毫克羽衣甘藍6.3毫克山茼蒿3.8毫克櫛瓜2.1毫克抱子甘藍1.6毫克南瓜1.5毫克青花椰菜1.4毫克蛋黃1.1毫克柿子0.8毫克*以上數據皆出自USDA，不同來源食物的葉黃素+玉米黃素含量可能不相同，僅供參考大家有發現「葉黃素+玉米黃素」高的食物來源多為深綠色蔬菜，許多人認為富含葉黃素的南瓜、柿子等橙黃色食物反而沒有那麼多。因此若要從日常飲食中補充葉黃素，建議優先選擇深綠色蔬菜！葉黃素食物含量夠嗎？葉黃素每日攝取量多少？根據一般臨床研究，建議每日攝取約6~10毫克的葉黃素有助於維持晶亮，如果每天有攝取至少1份地瓜葉或菠菜，就非常足夠囉！但研究發現，一般成年人每日攝取葉黃素含量約只有1~2毫克，遠遠低於建議量，因此如果只依賴天然飲食，可能很難滿足身體對葉黃素的需求。吃葉黃素的食物，還需另外補充保健品嗎？雖然從天然食物中攝取足夠的葉黃素是最理想的，但大多數人可能無法透過食物，達到每日需求的葉黃素攝取量。許多人追求健康而減少油脂的攝取，可能會降低葉黃素的吸收率；同時，每日面對3C產品的時間愈來愈長，加速葉黃素在體內被消耗的速度，即使有意識地攝取葉黃素食物，也可能遠不及身體實際需求，因此建議可以日常補充葉黃素保健品，確保攝取到足夠劑量的葉黃素。哪些族群更需要葉黃素保健品？可以從「飲食攝取是否足夠」及「日常消耗是否過多」兩個角度來評估自己是否需要補充葉黃素保健品。以下為珍珠營養師認為需要額外補充葉黃素的族群：長時間使用3C產品者：長時間盯著螢幕容易增加葉黃素的消耗。飲食不均衡者：飲食中葉黃素攝取量不足者。銀髮族：消化道機能逐漸減弱，可能降低體內葉黃素濃度。含葉黃素的食物吃不夠？葉黃素保健品這樣挑葉黃素挑選原則1：搭配玉米黃素、消旋玉米黃素葉黃素、玉米黃素與消旋玉米黃素共同組成內建太陽眼鏡，可以更完整保護世界中心，維持晶彩日常。葉黃素挑選原則2：選擇複方產品搭配芸香苷、花青素、鋅、硒、透明質酸鈉、維生素A等不同成分協同作用，有助於維持水潤、保持日常狀態。葉黃素挑選原則3：挑選專利成分專利成分通常經過臨床研究，可以證實有效性與安全性。選擇含有專利成分的葉黃素保健品，可以提高產品可信度。葉黃素挑選原則4：確認有效劑量有效成分劑量一定要足夠才能發揮效果，若含量太少等同於在吃安慰劑，浪費錢又沒有效。建議挑選含有葉黃素6~10毫克，且葉黃素與玉米黃素比例為10:2的產品，更有助於日常晶亮保健。葉黃素挑選原則5：確認產品安全報告建議選擇有第三方檢驗機構(如SGS)認證的產品，確保產品通過重金屬、農藥、西藥或塑化劑等檢測，讓你安心補充葉黃素。葉黃素是維持晶亮的重要營養素之一，在了解哪些食物富含葉黃素之後，希望大家都能攝取到足夠的葉黃素。若日常飲食與生活習慣真的難以補充到葉黃素建議攝取量，也可以依照上述原則，選擇天然複方搭配的葉黃素保健品，以接近天然飲食的型態，促進營養素之間的協同作用，維持晶亮更安心、有效率。點擊看營養師IG參考資料：FoodData Central – USDAMrowicka, M., Mrowicki, J., Kucharska, E., & Majsterek, I. (2022). Lutein and zeaxanthin and their roles in age-related macular degeneration—neurodegenerative disease. Nutrients, 14(4), 827.

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2025-10-16

睡眠益生菌有用嗎？GABA益生菌推薦怎麼選？

更新日期：2025/10/23 作者：珍珠營養師現代人忙碌壓力大，導致生活不規律，根據調查發現，約有40.9%的台灣人睡眠狀況不佳，也就是說每兩人就有一人在床上輾轉反側。消化健康與睡眠息息相關，研究發現，部分益生菌可產生對睡眠有益的天然GABA，營造容易入睡的生理環境。快跟著營養師了解什麼是睡眠益生菌，及如何選購合適的GABA益生菌產品吧！了解睡眠益生菌睡眠益生菌是什麼？都有加GABA嗎？睡眠益生菌有哪些功效？睡眠益生菌推薦怎麼選？益生菌睡眠功效多久出來？選擇有實證的GABA益生菌，幫你找回好眠睡眠益生菌是什麼？都有加GABA嗎？睡眠益生菌是指含有特定益生菌菌株或其代謝物，再搭配天然輕鬆成分，如色胺酸、鎂等的產品。什麼是GABA益生菌？睡眠益生菌與GABA益生菌不完全相同，GABA益生菌特指具備產生GABA能力的特定菌株，例如：Lactiplantibacillus plantarum及Levilactobacillus brevis。這些菌株可以在發酵過程中或在消化道中自然生成GABA，進而增加體內GABA含量，達到幫助入睡的效果。睡眠益生菌有哪些功效？與一般益生菌產品不同，睡眠益生菌重點在於在維持消化道機能健康的同時，一併調節睡眠狀況。其主要作用機制包括：維持消化道健康：益生菌可以幫助維持消化道機能、改變細菌叢生態，維持菌群的多樣性與平衡，讓身體環境更穩定，促進舒適的睡眠狀態。天然代謝物的輔助作用：部分菌株可在發酵過程或消化中產生天然GABA，而GABA為幫助入睡的必備營養素之一，體內含量足夠才能好好入睡。調整體質、感到輕鬆：睡眠益生菌產品通常會再額外搭配鎂、色胺酸、維生素B群等產品，從不同方面多管齊下，打造適合入睡的身體環境，進而幫助輕鬆入睡。需要注意的是，並非所有睡眠益生菌產品都含GABA或GABA益生菌，有些會搭配其他天然成分或菌株來幫助入睡。挑選時，可以看是否標示專利菌株或臨床研究依據，作為選擇參考。✦ 營養師私心推薦：森沉好眠GABA益生菌睡眠益生菌推薦怎麼選？在選購產品前，要知道為什麼需補充睡眠益生菌，並依照自己的狀況挑選適合自己的產品，以下為營養師的睡眠益生菌選購原則：1、確認自己是營養不足還是壓力大睡不好有可能是飲食不均造成營養素不足，或是壓力太大導致無法順利入睡，不同狀況所需要的重點營養素也略有不同，建議可以依照自己的需求做選擇。類型機制補充營養素營養不足身體缺乏合成與睡眠相關物質(如GABA)的原料或輔助因子，可先補足營養素，讓身體自然合成鎂、鈣、維生素B6、B12、色胺酸、維生素D、益生菌壓力太大過於亢奮、緊張，導致身體無法好好放鬆，可直接補充幫助相關的成分GABA、鎂、B群、草本萃取物(如番紅花、聖羅勒、芝麻素等)、益生菌2、選擇使用專利成分產品選擇有菌株編號及專利的睡眠益生菌產品，菌株編號代表益生菌的身分證，不同菌株編號也代表經過不同的科學驗證，具有特定保健功效。有專利的成分通常來自大型原料廠，也代表經過嚴謹的實驗證實其功效，且品質也較有保障，可以避免吃到濫竽充數的無效原料。3、確認主要成分有效劑量沒有吃到有效劑量等於沒有效果，選購時應查看產品包裝或官網是否標示有效劑量成分。以睡眠益生菌產品中常有的GABA來說，每日建議攝取量為GABA 100毫克，因此可查看營養標示是否註明GABA含量。若沒有標示劑量也不用過於緊張，若該產品使用專利原料，且包裝上也印有專利標章的話，代表產品內的有效成分含量達到原料授權劑量(通常也是實驗有效劑量)，可以安心選購。4、選擇膠囊劑型膠囊劑型成分較單純，不似粉狀或液態劑型保健食品，可能添加糖、人工香料或其他添加物，選擇膠囊睡眠益生菌產品更天然、更安心。益生菌睡眠功效多久出來？根據研究觀察，睡眠益生菌需要持續補充約4~8周，睡眠狀態才會逐漸穩定，因睡眠益生菌屬於保健食品而非藥品，不過一般來說，在開始服用睡眠益生菌後的7~10天，就可以感受到變化。除了補充睡眠益生菌之外，還有一些幫助入睡的小訣竅，讓你遠離「眾人皆睡我獨醒」的困擾：保持睡眠環境全黑，或佩戴眼罩。維持適當的房間溫度、濕度。睡前30分鐘不接觸3C產品。避免睡前過度進食、飲水。你也可以嘗試每天簡單紀錄以下4件事：入睡花了多久？夜間醒來幾次？總睡眠時數大約多少？起床時的精神指數（1~5分，自我評估）。連續觀察幾週後，會更清楚了解自己的睡眠模式，也能看出補充睡眠益生菌與調整作息後，是否逐漸帶來變化。選擇有實證的GABA益生菌，幫你找回好眠未來森活Future Life營養師團隊以營養醫學的角度精心研發【好睡專家｜森沉好眠GABA益生菌】，選用獨家專利原料GABAbiotics®益生菌後生元，在補充益生菌的同時也補充GABA，兩者同心協力，幫助我們順利在夜間轉換為睡眠模式。✦ 立即選購：森沉好眠GABA益生菌同時搭配快樂因子色胺酸、SimagTM法國純淨天然海洋鎂、維生素B群等優質原料，打造出獨一無二的專利好眠配方，並通過SGS機構799項檢驗(含塑化劑、重金屬、農藥、西藥殘留等)合格，用健康、安全的方式找回純粹好眠。許多體驗過的使用者分享：「熟睡時間拉長」、「半夜驚醒次數減少了」、「一覺好眠超有感」。你也睡不好嗎？【好睡專家｜森沉好眠GABA益生菌】陪你走出難「眠」之隱，帶你進入森沉好眠。✦ 立即選購：森沉好眠GABA益生菌點擊看營養師IG參考資料：「2024全國精神健康指數調查」 - 精神健康基金會Iorizzo, M., Paventi, G., & Di Martino, C. (2023). Biosynthesis of gamma-aminobutyric acid (GABA) by Lactiplantibacillus plantarum in fermented food production. Current Issues in Molecular Biology, 46(1), 200-220.Huang, J., Mei, L. H., Wu, H., & Lin, D. Q. (2007). Biosynthesis of γ-aminobutyric acid (GABA) using immobilized whole cells of Lactobacillus brevis. World Journal of Microbiology and Biotechnology, 23(6), 865-871.Hepsomali, P., Groeger, J. A., Nishihira, J., & Scholey, A. (2020). Effects of oral gamma-aminobutyric acid (GABA) administration on stress and sleep in humans: A systematic review. Frontiers in neuroscience, 14, 559962.Sutanto, C. N., Loh, W. W., & Kim, J. E. (2022). The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutrition reviews, 80(2), 306-316.

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2025-09-25

葉黃素早上吃還是晚上吃？葉黃素什麼時候吃能幫助吸收？

更新日期：2025/10/23 作者：珍珠營養師葉黃素不知道什麼時候吃最好嗎？許多人為了方便，會一次性補充每日需要的保健食品，但是每種營養素的特性不同，建議補充的時間也大不相同。葉黃素屬於脂溶性營養素，因此補充時要特別注意「有沒有搭配油脂一起補充」。快跟著珍珠營養師，找到最適合補充葉黃素的時機與劑量吧！吃葉黃素時間Q&A葉黃素早上吃還是晚上吃？葉黃素飯前吃還是飯後吃？葉黃素吃多久才有效？葉黃素推薦哪一款？葉黃素早上吃還是晚上吃？先說結論：「早上吃或晚上吃葉黃素的差異不大」。大多建議葉黃素可於白天餐後補充，但還是可依照個人生活習慣為主。葉黃素沒有刺激或干擾睡眠的特性，不像咖啡因、瑪卡或部份維生素B群等，因此不需特別注意時間點。葉黃素什麼時候吃最好？吃葉黃素的重點是搭配油脂，幫助吸收，因此如果在吃完含油脂的食物後補充葉黃素，可以提高吸收程度喔！葉黃素早上吃如果習慣在早餐或午餐時適當攝取含有油脂的食物，例如堅果、酪梨、乳製品、雞蛋等，那麼在早上或中午補充葉黃素是不錯的選擇，可以養成規律補充的習慣，也能讓身體更有效率地吸收葉黃素。葉黃素晚上吃有些人白天吃的比較清淡，或因為工作繁忙無法好好吃飯，反而在晚餐時才能攝取到較豐富的油脂，例如炒青菜、肉類、魚肉或油醋沙拉等，這樣的情況選擇晚上補充葉黃素也很適合。葉黃素睡前吃較不建議睡前補充葉黃素。由於葉黃素屬於脂溶性營養素，若在睡前空腹服用，因缺乏油脂幫助吸收，補充效果可能大打折扣。網路上常說「晚上補充葉黃素可能會造成身體代謝負擔」，目前並沒有看到相關的臨床研究證實此說法，美國大型臨床研究AREDS2 (Age-Related Eye Disease Studies 2)中並未規範補充葉黃素的時機，也無提及代謝相關的副作用。珍珠營養師認為避免晚上或睡前補充葉黃素的原因，還是在於「空腹或缺乏油脂」，導致葉黃素吸收效果差，與身體代謝負擔無關。Line諮詢營養師Line諮詢營養師選購葉黃素選購葉黃素葉黃素飯前吃還是飯後吃？「葉黃素飯後吃最佳」。葉黃素屬於脂溶性營養素，在有油脂的幫助下，身體對葉黃素的生物利用率會提高，如果空腹或飯前補充，因為缺乏油脂，身體利用率會較低。因此建議飯後補充葉黃素，可以在吃完含有健康油脂的餐後補充，如堅果、鮭魚、橄欖油、乳製品等。舉例來說，如果早餐吃了炒蛋、優格搭配堅果的組合，那麼餐後就非常適合補充葉黃素；反之，若早餐只喝黑咖啡配白吐司，幾乎不含油脂，這時候就建議將葉黃素放在午餐或晚餐後補充。葉黃素吃多久才有效？許多人補充葉黃素都期待快速見效，然而葉黃素屬於保健食品而非藥品，需要至少2~3個月長期且規律的補充，才能達到保健效果。美國大型臨床實驗AREDS2，追蹤超過4000名50~85歲受試者，結果指出每日補充葉黃素搭配玉米黃素，能有效提升並累積重要部位的葉黃素、玉米黃素濃度，幫助維持晶亮。葉黃素劑量在劑量方面，臺灣衛福部規定膠囊及錠狀葉黃素產品，每日攝取量不得超過30 mg，一般日常保健則建議每日補充6~10 mg葉黃素就足夠了，補充過量容易造成身體負擔，引發副作用。因此最佳的葉黃素補充方式是選擇含有6~10 mg葉黃素的產品，每日固定選擇同一餐飯後搭配油脂攝取，長期補充至少2~3個月，維持體內葉黃素濃度，幫助晶亮更有感！葉黃素推薦哪一款？選擇葉黃素時可以注意以下幾點：1、選擇膠囊劑型葉黃素膠囊劑型的葉黃素通常成分較單純，不含額外糖、代糖或人工香料，也沒有明顯氣味，方便隨餐補充。相比粉狀或液態葉黃素，需要額外調味的產品，膠囊型更適合日常保養使用。2、搭配複方成分葉黃素搭配玉米黃素、消旋玉米黃素、維生素A、鋅、硒、芸香苷、玻尿酸的成分，除了可以長期補充營養之外，還可以快速緩解當下不適，幫助維持日常晶亮有神。3、確認葉黃素型態常見的葉黃素保健食品，有游離型與酯化型兩種型態，一般研究發現，游離型葉黃素的消化吸收速度較快，且吸收率較高；酯化型葉黃素消化吸收速度相對較慢，兩者各有優缺點，可依自身需求選擇。未來森活【晶亮全世界金盞花葉黃素】，游離型葉黃素與玉米黃素10：2黃金比例，搭配消旋玉米黃素共同守護視界中心，同時選用珍貴專利酵母 (含芸香苷)、100%維生素A、鋅、硒、黑大豆種皮 (富含花青素)、流行鏈球菌發酵物 (含透明質酸鈉)，9種營養素組成晶亮有感配方，與葉黃素共同維持晶亮好視界。Line諮詢營養師Line諮詢營養師選購葉黃素選購葉黃素未來森活堅持天然、植萃配方，選用植物膠囊劑型包覆，無異味，方便每天隨餐補充，提供最安心的日常保養。點擊看營養師IG參考資料：Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) Research Group. (2013). Lutein+ zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: the Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) randomized clinical trial. Jama, 309(19), 2005-2015.食品添加物使用範圍及限量暨規格標準 – 衛福部Buscemi, S., Corleo, D., Di Pace, F., Petroni, M. L., Satriano, A., & Marchesini, G. (2018). The effect of lutein on eye and extra-eye health. Nutrients, 10(9), 1321.

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