作者: 蔡欣蓁營養師
鎂(Magnesium)在身體內參與了數百種的生理作用，是人體不可或缺的礦物質之一，有助於維持良好睡眠品質、呵護女性每個月的不舒服、維持神經與肌肉正常等重要功效。
如果日常飲食過於單一，可能導致鎂攝取量不足唷！快跟著營養師了解鎂有哪些功效、副作用，及如何補充鎂吧。
鎂功效有哪些？6大好處不能忽視
鎂的功效1：有助於骨骼與牙齒的正常發育
鎂可與鈣質、維生素D、維生素K等營養素進行協同作用，幫助骨骼與牙齒的建構與發展，有助於維持骨骼的正常發育，對於成長中的小朋友、中年婦女或銀髮族長輩們來說尤為重要。
鎂的功效2：可幫助入睡
鎂就如同體內的按摩師，可以幫助舒緩一整天學習、工作積累的緊繃感，幫助身體漸漸進入適合入睡的狀況，讓你夜間不再獨自清醒，適合平時壓力較大、情緒緊繃導致難以入眠的族群。
鎂的功效3：幫助呵護女性每月不適
女性每個月總有那麼幾天容易因為荷爾蒙波動引起情緒波動及生理上覺得不舒服的症狀，補充鎂有助於調節情緒、幫助放鬆，調整不適感。
若容易在特定期間感到不舒服的女性朋友們，也可以檢視飲食是否有攝取足夠的鎂唷！
鎂的功效4：有助於心臟、神經與肌肉正常功能
鎂是調節生理機能正常運作的重要電解質，足量補充鎂有助於維持健康。
鎂的功效5：有助於維持醣類的正常代謝
鎂是多種生理作用過程中的酵素輔因子，這些酵素在將大分子醣類代謝為小分子葡萄糖時非常重要，若缺乏鎂可能導致這些作用無法正常進行，因此攝取足量的鎂可以幫助維持醣類的正常代謝。
鎂的功效6：有助於身體正常代謝
鎂會參與300多種生理機制，除了維持醣類正常代謝以外，也與各種代謝有關，補充足量的鎂有助於促進新陳代謝、調節生理機能、健康維持。
補充鎂有副作用嗎？
一般來說，從食物中攝取的鎂不會對人體產生明顯的副作用，然而若是從藥品或保健食品等攝取過量，可能導致消化不良、身體不適等副作用，嚴重者甚至可能引發更嚴重的身體狀況等風險。
哪些族群不適合補充鎂
以下族群在補充鎂之前需要格外謹慎，建議先諮詢專業醫師或營養師。
- 特殊體質者
鎂會經由身體特定路徑排出，因此若是慢性疾病者，可能會影響鎂的代謝與排出狀況，導致體內鎂累積過多，增加身體負擔。因此，特殊體質者不建議自行補鎂。 - 服用特定藥物者
鎂可能會跟部分抗生素、鎮靜藥物、抗凝藥物及其他藥物產生交互作用，影響藥效的發揮，建議補充前先諮詢醫師或藥師，或間隔2~4小時以上再補充。 - 消化敏感者
部分型態的鎂有輕瀉作用，可能加重消化不適，若本身消化較敏感者建議可以選擇海洋鎂或葡萄糖酸鎂等較溫和的型態。 - 血壓不穩者
高劑量鎂可能使身體放鬆，進而影響壓力變化，若本身血壓較低者，應特別留意補充後的身體狀況。 - 孕婦或哺乳婦
孕期及哺乳期都是特殊時期，所有補充劑都要再三確認劑量、配方與安全性，避免過量補充或補充到不適合的產品。
鎂的功效與副作用總整理
鎂雖然是身體必需的營養素，但過量補充也可能會造成身體不舒服的狀況，若是為了改善身體狀況而一味補充，反而過猶不及。
以下為鎂的各種功效與過量攝取可能發生的副作用整理。
| 功效 | 過量可能產生的相對應副作用 |
|---|
| 幫助入睡 | 嗜睡、思緒錯亂 |
| 維持心臟正常功能 | 心律不規律、休克 |
| 維持肌肉正常功能 | 全身無力、影響協調 |
| 維持神經正常功能 | 重要傳導抑制、呆滯、昏迷 |
| 呵護女性每月不適 | 腹部不適、痛感加劇 |
| 軟化糞便、中和胃酸 | 腹瀉、消化不適 |
哪些人需要特別注意補鎂？
雖然大部分人都可以從日常飲食中獲取足量的鎂，但由於飲食習慣與生活型態的改變，加上壓力日積月累，也可能使人在不知不覺中流失較多的鎂，建議以下族群可以多留意鎂的攝取狀況，或者使用鎂補充劑唷。
- 飲食不均衡、外食族
若經常攝取高油鹽糖食物，忽略全穀類、深綠色蔬菜、堅果類等食物來源，鎂攝取量容易不足。 - 壓力大、睡眠狀況不佳者
壓力會增加鎂的消耗，若時常睡不好、容易緊繃，可能表示身體對鎂的需求增加。 - 經常運動、大量流汗者
鎂會隨著汗水排出，且生理機能運作也需要鎂的參與，因此對鎂的需求也會增加。 - 咖啡因、酒精攝取較多者
咖啡因及酒精會加速鎂的流失，並影響吸收，導致體內鎂含量下降。 - 經前容易不適者
經前容易不適者可能是因為體內缺鎂，建議適量補充。 - 銀髮族
隨著年齡增加，消化吸收能力下降，加上食量降低，容易導致鎂攝取量偏低。 - 想維持骨骼健康者
鎂可與鈣質、維生素 D、維生素 K等營養素共同維持骨骼健康，建議可同時補充。
補鎂可從哪些食物攝取？
鎂主要存在於植物葉綠素及種子中，因此可多攝取深綠色蔬菜及堅果種子類食物，有助於攝取足量的鎂。
以下為十種常見富含鎂的食物：
- 荷葉白菜：155 mg/100 g
- 菠菜葉：130 mg/100 g
- 海帶芽：123 mg/100 g
- 紅莧菜：85 mg/100 g
- 南瓜子：63.3 mg/10 g
- 西瓜子： 62.7 mg/15 g
- 菠菜：62 mg/100 g
- 羽衣甘藍：62 mg/100 g
- 白芝麻：41.5 mg/10 g
- 葵瓜子：39.6 mg/10g
補充鎂想買保健食品？這樣選不踩雷
若日常生活中較少攝取富含鎂的食物，則建議可以選擇含有鎂的保健食品，建議跟著營養師這樣選，才能選到適合自己的產品唷！
鎂保健食品挑選原則1：確認鎂的型態
鎂的型態有很多種，包括海洋鎂、氧化鎂、檸檬酸鎂、甘胺酸鎂等，不同型態的鎂的含鎂量與吸收率都不同，對於消化的刺激程度也不相同，以下為簡易的比較表：
| 型態 | 海洋鎂 | 氧化鎂 | 檸檬酸鎂 | 葡萄糖酸鎂 | 碳酸鎂 | 甘胺酸鎂 |
|---|
| 含鎂量 | 45~55% | 60% | 16% | 6% | 29% | 14% |
| 吸收率 | 中 | 低 | 高 | 中 | 低 | 高 |
消化
刺激性 | 中 | 高 | 高 | 低 | 低
可中和胃酸 | 低 |
鎂保健食品挑選原則2：挑選合適劑量
每日鎂的上限攝取量為700毫克，而保健食品補充劑的鎂則建議不超過350毫克，以免引起消化不適等副作用。若為特殊族群或要高劑量補充鎂，應先詢問醫師、藥師或營養師。
鎂保健食品挑選原則3：注意複方成分
相較於單獨補充鎂，複方保健食品可以更全面的補充營養、維持健康。
且鎂在體內參與數百種生理作用，因此也可以依照自身需求選擇不同的複方產品，如幫助入睡產品 (GABA、鎂、色胺酸等)、補鈣產品 (鈣、鎂、維生素 D、維生素 K 等)、運動恢復產品 (BCAA、鎂、鋅、維生素 B群 等)。
鎂保健食品挑選原則 4：選擇有信譽的品牌
建議選擇有第三方檢驗 (如SGS)、成分與劑量標示清楚、由營養師團隊研發的產品，在營養、健康與安全方面更有保障。
鎂的功效有很多種，而且每一種都對人體健康維持非常重要。一般來說，大部分族群都可以從日常飲食攝取足量的鎂，但若為外食族、銀髮族、壓力大者或睡眠狀況不理想者，建議可以選擇優良的含鎂複方保健食品，幫助調節生理機能唷。
參考資料
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- 食品營養成分資料庫(新版)
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