深層睡眠時間多長才夠？深層睡眠不足怎麼辦？增加深層睡眠時間 5 招解析

作者：珍珠營養師

睡眠是讓身體更新的重要時間，就像電腦要定期更新、重新開機並清除暫存記憶體，睡眠可以幫助我們維持在最佳狀態。

睡眠不足可能會影響到日常生活、專注力與健康狀況，然而睡眠的關鍵不在於睡眠時間長短，而是「睡眠品質」，也就是「深層睡眠」。

你的深層睡眠足夠嗎？快跟著珍珠營養師學會 5 招幫助深層睡眠的方法！

深層睡眠時間多長才夠？

深層睡眠 (Deep Sleep) 是什麼？

什麼是睡眠週期 (Sleep Cycles)？

談論深層睡眠之前，要先了解什麼是睡眠週期。正常的睡眠通常會經歷 4~5 個睡眠週期，每個睡眠週期大約 90~110 分鐘，其中又可分為好幾個不同階段。

睡眠週期主要可以分為非快速睡眠期 (NREM) 與快速睡眠期 (REM)。非快速睡眠期又可以分為 N1、N2 及 N3，不同階段會對應不同的波型。

睡眠週期的順序大致為：
清醒期→N1→N2→N3→N2 (→N1) →REM→N1 或 N2。
第一個快速睡眠期較短，隨著夜晚的推移，快速睡眠期會延長，而非快速睡眠期的時間會縮短。

根據美國睡眠醫學會 (AASM)及國際期刊文獻記載，各個階段對應的波型分別如下：

狀態	波型型態	特徵
清醒、專注	β波	日間清醒時主要波型
清醒但放鬆 (閉眼靜坐)	α波	放鬆但尚未入睡，如冥想時
非快速睡眠期 N1	θ波	真正開始睡著
非快速睡眠期 N2	睡眠紡錘波和K複合波	進入較深的睡眠
非快速睡眠期 N3	δ波	深層睡眠或漫波睡眠
快速睡眠期	β波	類似清醒時的波型

當睡眠剛開始時，會先進入非快速睡眠期，約在入睡後 1 小時才會進入第一次的快速睡眠期。

深層睡眠的定義與重要性

「深層睡眠」即為非快速睡眠期 N3，或稱漫波睡眠 (Slow-wave Sleep)，是睡眠最深、最難以被喚醒的階段，約佔整體睡眠時間的 15~25%，隨著年齡的增長，深層睡眠時間會逐漸減少。

在深層睡眠階段，身體會開始進行系統更新、恢復清醒時身體受到的影響，足夠的深層睡眠有助於健康維持、調節生理機能及促進新陳代謝；相反地，若長期沒有足夠的深層睡眠，系統更新時間不足，就容易造成身體負面影響。

深層睡眠時間會影響睡眠品質嗎？

很多人以為「深層睡眠時間越長越好」，實際上更重要的是「順利進入並維持深層睡眠」的能力及整體睡眠的完整性。

深層睡眠時間約占總睡眠時間的 15~25%，隨著年齡上升，深層睡眠的時間會自然而然逐漸減少，這也是為什麼大多數長輩比較容易從睡眠中醒來的原因，然而這並不代表長輩的睡眠品質較差。

並非單靠深層睡眠的時間長短來判斷睡眠品質，還包括：
是否容易入睡
夜間是否頻繁醒來
睡醒後的精神狀況 (主觀睡眠滿意度)
睡眠週期是否穩定及完整
即使深層睡眠時間較短，但只要起床時精神良好、夜間入睡順利、睡眠不中斷，就代表擁有良好睡眠品質。

深層睡眠有哪些好處？不足會怎樣？

近期有許多科學研究發現良好的睡眠有許多好處：

深層睡眠好處 1：健康維持

良好的深層睡眠可以幫助我們在夜間獲得充分休息，平衡白天受到的負面影響，有助於健康維持。

深層睡眠好處 2：促進新陳代謝

深層睡眠有助於代謝物質的調整與能量利用的平衡，規律睡眠可以幫助維持正常新陳代謝功能。

深層睡眠好處 3：精神旺盛

夜間擁有充足的深層睡眠可以帶走白天飽受摧殘的生理與心理狀態，好好的睡一覺，有助於恢復精神狀態，維持清晰思緒與專注力。

深層睡眠不足會怎樣？

若深層睡眠不足，可能出現難以專注、容易有情緒波動、提不起勁等狀況，甚至對身體造成進一步的代謝性傷害。建議檢視生活作息、飲食與壓力狀況，逐步調整讓睡眠恢復正常狀態。

如何提升深層睡眠品質？

1.養成固定的晝夜節律 (Circadian Rhythm)

每日至少睡 7~9 小時，並盡量在相同的時間入睡與起床，讓身體習慣在同一個時間睡覺，有助於維持規律且穩定的睡眠週期。

2.均衡攝取營養

許多營養素都有助於入睡、讓身體進入深層睡眠，平時應均衡攝取六大類食物，尤其是與睡眠相關的營養素，

如 GABA (糙米、南瓜、泡菜、味噌等)、色胺酸 (雞肉、雞蛋、起司等)、鎂 (堅果、深綠色蔬菜、全穀類等)、維生素 B 群 (廣泛存在於各類食物中)、維生素 D (乾香菇、乾紫菜、蛋黃、日曬等)，都可以幫助維持良好睡眠。

3.注意咖啡因與酒精的攝取

咖啡因可能會延遲入睡時間、減少整體睡眠時間並降低睡眠品質；而酒精雖然會「強制入睡」，增加前半夜的深層睡眠，讓你以為喝了酒會比較好睡，但其實酒精會破壞正常的睡眠週期。

當後半夜酒精開始慢慢被代謝，快速睡眠期的時間會減少，使身體無法好好修復，隔天起床就容易感覺渾渾噩噩。因此避免攝取過多咖啡因與酒精，可降低睡眠週期被破壞的風險，維持深層睡眠品質。

4.適當紓壓

透過適當的紓壓方法，如：睡前腹式呼吸、拉筋、冥想、泡熱水澡等，可以幫助身體放鬆、順利入睡，提升深層睡眠品質。

5.維持良好睡眠環境

降低或關閉臥室光源、維持舒適的溫度與濕度、減少噪音、避免使用 3C 產品等都有助於生理與心理進入深層睡眠狀況。

深層睡眠觀念養成，專業營養師這樣說

最後要提醒大家：「不要被睡眠 APP 數據綁架啦！」

隨著穿戴式裝置或睡眠監測 APP 逐漸普及，許多人會開始關注自己的睡眠數據，甚至過度在意這些數字而產生焦慮，進而導致更嚴重的睡眠問題，醫學上稱之為「完美睡眠主義症 (Orthosomnia)」。

珍珠營養師想告訴大家：
數據可以作為參考，但不能代表一切。
若是睡眠不會中斷、起床時精神狀況良好、白天也能維持穩定專注力，代表已經有良好的深層睡眠狀況，不需要追求特定的「深層睡眠百分比」數據。
如果看著 APP 的數字會讓你愈來愈焦慮，請停止使用，並仔細感受身體狀況，必要時也可以諮詢醫師唷。

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