作者:梅子營養師

GABA能讓我們感到輕鬆、維持精神旺盛、增強體力、調節生理機能等功效，因此受到廣泛的關注，並被應用於保健食品當中。
如果您也對GABA的功效、來源有興趣，就和我們一起看這份GABA懶人包，快速了解GABA保健品吧！

GABA是什麼？

GABA的全名是γ-胺基丁酸（γ-aminobutyricacid），是人體能自行製造的胺基酸，也是一種傳導物質，主要可幫助體內穩定運作，帶給我們安定的感覺，幫助入睡。

GABA保健品成分：麩胺酸發酵物是什麼？

麩胺酸發酵物是麩胺酸的衍生產物，麩胺酸存在於日常食品中，像是糙米、大麥、藜麥、納豆、番茄、青椒、高麗菜、菠菜、乾酪、昆布、蘑菇等。

而麩酸酸發酵物與乳酸菌發酵的代謝產物，就是主要的GABA成份來源。

GABA功效有哪些？

GABA是體內重要的傳導物質之一，主要功效在於幫助入睡、穩定情緒、調節生理機能、維持精神旺盛扮演關鍵角色。

根據2020年一篇系統性文獻回顧，截至2020年2月於PudMed檢索關於GABA與壓力、焦慮、及睡眠相關的14篇研究結果，營養師為大家統整GABA的常見功效如下：

  • 幫助入睡
    根據14篇研究中與睡眠相關的6篇研究發現，每日補充GABA有助於調整入睡時間至5-20分鐘內，對於維持整體的睡眠品質非常有益。
  • 維持精神旺盛
    部分研究發現GABA能穩定非快速動眼期(NREM)睡眠，幫助進入深層睡眠的舒適感，有助日間精神旺盛、維持活力，是每日最佳精神狀態的最佳夥伴。
  • 穩定情緒
    多篇研究顯示，GABA可幫助身體保持在輕鬆自在的狀態，對於維持情緒穩定與正向思考有很大的幫助。
  • 調節生理機能
    在部分研究中，觀察到補充GABA可提升心律變異度(HRV)，顯示GABA有助於調節生理機能與提高面對壓力的能力，適合作為日常維持健康的保養品。

有關GABA的功效，也可以參考2024年最新研究觀察，探討30位過重且肥胖久坐的女性，在補充GABA後其情緒指標、睡眠品質及心律變異度(HRV)的變化。

此研究將30位女性隨機分為2組，包括控制組(每日補充200毫克GABA)與安慰組，持續90天補充並搭配運動。結果顯示控制組的睡眠品質穩定度明顯提高，情緒更趨於開朗樂觀，也明顯提升心律變異度，使身心感到放鬆自在。

 

總結來說，持續穩定補充GABA約3個月，有助於整體的睡眠品質、情緒調節與身心舒適，進而提升整體的生活品質。

參考文獻

GABA功效有哪些？

GABA怎麼吃？一天要吃多少？

食用GABA建議要與其他藥物分開補充，以免有藥物的交互作用。關於GABA的吃法，建議需注意以下重點：

1.GABA食用時間

GABA最佳食用時間為睡前1~2小時左右。
在一天的忙碌工作結束後，我們都需要好好休息，並於睡前30分鐘不再使用3C產品，每天持續食用GABA保健品，通常可擁有良好的睡眠品質。

2.GABA每日攝取量

GABA成人每日建議攝取量為250～500毫克，最多以不超過500毫克為上限。
若要維持最佳的健康狀態，除了攝取足夠的GABA劑量之外，也可搭配其他多元的複方成分，例如：色胺酸、鈣、鎂、B群等，可以協助保持整體的效果。

GABA能藉由食物攝取嗎？

GABA是可以從天然食物中攝取的，例如發酵食品、蔬菜類與全穀雜糧類等都含有GABA。

不過，因為食物中的GABA含量較低，比較不容易達到有效幫入睡眠的效果。

雖然人體本身可以自然合成GABA，但如果長期處於壓力大、心情緊張焦慮的情況，加上飲食不均衡、以及年紀漸長等因素，也容易產生GABA濃度失衡或含量不足的情形。

因此也建議壓力大的上班族或外食族，可以額外補充GABA保健品，確保體內充足的濃度，以維護整體健康。

平時也可透過攝取天然食物，來適量補充GABA。以下是富含GABA的食物：

GABA能藉由食物攝取嗎？

富含GABA的天然食物-發酵食品

  • 納豆：含有高濃度的GABA，適合日常補充，可以幫助入眠、穩定情緒。
  • 泡菜：在發酵過程中會產生GABA，除了維持細菌叢生態以外，也有助於維持健康平衡。

富含GABA的天然食物-穀類食品

  • 糙米：在發芽過程中GABA含量會自然提升，同時保留完整穀物的營養價值。
  • 大麥：發芽後的GABA含量更高，適合製成穀粉或沖泡飲品食用。

富含GABA的天然食物-豆類食品

  • 毛豆：是天然的GABA來源，同時富含植物性蛋白質，是兼顧營養與補充GABA的好選擇。
  • 黑豆：除了富含多酚與花青素，亦含GABA，無論是煮湯、打成黑豆漿或燉煮都能補充營養。

富含GABA的天然食物-蔬菜類

番茄：GABA含量相對較高，並富含茄紅素與維生素C，是兼具營養與美味的蔬菜選擇。

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GABA的功效多多，誰適合吃？

GABA的功效很多，以下是適合及不適合補充GABA的族群：

GABA推薦族群

  1. 容易感到焦慮、情緒緊繃者
  2. 入睡困難、睡眠品質不佳者
  3. 高壓工作或課業的族群
  4. 面臨重要會議或考試需專注者
  5. 更年期婦女或已出現更年期症狀者

不適合食用GABA的族群：

  1. 孕婦及哺乳中的女性：避免自行補充，應先諮詢專業醫師的意見。
  2. 正在服用鎮靜、安眠或抗癲癇藥物者：與中樞神經系統藥物可能會有交互作用，需請醫師評估後再食用。
  3. 正在服用高血壓藥者：GABA會加成降血壓藥物的效果，甚至可能造成低血壓，須謹慎經專業主治醫師評估過後再食用較保險。

GABA副作用常見嗎？

目前並沒有研究顯示補充GABA會出現副作用，甚至美國食品藥物管理局FDA更指出，食品中適量添加GABA是安全的。
不過，如果過量補充，仍可能會出現不適反應，因此建議適量服用，一般成人每日建議攝取量為250～500毫克，每日最多不超過500毫克。

GABA保健品推薦怎麼挑？

有些人會有食用GABA卻沒感覺的經驗，問題可能在於GABA含量不足，或GABA的原料品質不夠。以下就為你說明挑選GABA產品的指標：

GABA保健品推薦怎麼挑？

1.GABA劑量足夠

食用足夠劑量的GABA產品，才能發揮幫助入睡的效果，每天建議補充250~500毫克的GABA。

2.天然發酵原料

GABA的原料成分，可分為化學合成與天然萃取，其中，天然萃取的GABA更適合人體食用，較沒有明顯的副作用。
一般會建議選擇擁有專利的產品，來確保其成分天然且有效，例如：採用天然生物發酵及特殊熱激化技術生產的GABA後生元產品，成分天然且適配性高，品質更加有保障。

3.添加複方成分

添加複方成分的GABA產品，可加乘幫助入睡的功效。因此，建議選擇添加色胺酸、海洋鎂、B群等的複方成分產品，以維持良好的睡眠品質。

4.第三方檢驗報告

具有SGS的公開、完整檢驗報告，是食品安全的基本保障。如果GABA產品有揭露或提供原廠認證、第三方檢驗報告、產品相關檢驗報告等，即可確認原料來源、是否有農藥殘留等，以確保產品的品質與安全。

梅子營養師