作者：梅子營養師
葉黃素是什麼？葉黃素是一種脂溶性的天然類胡蘿蔔素，能維持健康、長期晶亮保健，是長期使用3C產品者、學生族、上班族、長輩維持晶亮的必備營養素。
葉黃素功效有哪些？吃葉黃素有用嗎？
葉黃素的主要功效在於維持晶亮健康，對於長時間使用電子產品的人來說，適當補充葉黃素，對具有一定的保健作用。以下是葉黃素的功用：
- 幫助晶亮光彩：葉黃素具有調節生理機能的功效，每日適當補充足夠的量，有助於幫助晶亮好光彩。
- 維持健康：隨著歲數增長、飲食不均衡及不良生活習慣影響，人體維持健康狀態的能力會漸漸下降，而葉黃素是我們人體主要的類胡蘿蔔素來源，葉黃素功用也包含維持認知健康，是關鍵營養素補給的重要好幫手。
- 穩定睡眠品質：對於長期使用3C產品的上班族、學生族，適度補充葉黃素可以穩定睡眠品質，維持晶亮保健更加乘。
- 養顏美容：葉黃素不僅可幫助維持晶亮，也可調整體質，進而達到養顏美容的效益。
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葉黃素怎麼吃才有效？
葉黃素的吃法，建議依循以下原則，以達到較好的效果：
葉黃素一天吃多少？
一般的情況下，會建議每天葉黃素的攝取量，介於6～10mg，最高劑量不超過30mg為原則。此外，食用葉黃素時，也建議參考產品說明中的葉黃素含量，以確保攝取量充足。
市面上游離型的葉黃素，一顆純量大約為15mg，如果是基礎保養，建議+/1天1顆，如果要加強保養，則1天食用2顆，且搭配溫開水食用。
葉黃素何時吃比較好？早上或晚上？
葉黃素是屬於脂溶性營養素，一般建議在早上飯後食用，或搭配含有脂肪的食物一起食用，吸收效果更好。如果晚上食用葉黃素，對身體的負擔較大，因此通常會建議早上飯後食用。
飯後食用葉黃素效果較佳，因飯後消化功能較為活躍，而且多數的食物含有油脂，有助於葉黃素的吸收；或是與含有油脂的點心(如：堅果種子類)一起食用效果也不錯。
葉黃素要吃游離型還是酯化型？
市面上的葉黃素保健品分為游離型與酯化型2種，兩者差別如下：
- 游離型葉黃素：去除脂肪酸結構，成為小分子游離狀態，分子小、較容易被人體所吸收利用。
- 酯化型葉黃素：酯化型葉黃素因含有脂肪成分，結構較長，分子量較大，必須經過酵素水解作用後，才能被人體吸收利用。
葉黃素不能跟什麼一起吃？
葉黃素建議避免與以下食物一起吃：
- 膳食纖維、高纖維的保健品：高纖維會影響體內的脂肪吸收，也會干擾脂溶性維生素的吸收效果，因此，葉黃素與膳食纖維補充品(如：纖維粉)應避免同時食用。如果需食用兩種保健食品時，建議將間隔的時間拉長，例如早上食用葉黃素，中午或晚上食用膳食纖維。
- 茶或咖啡：茶、咖啡等飲品中的成分，可能影響葉黃素的吸收，應避免同時食用，最好間隔至少一小時再飲用。
- 藥物：基本上，食用任何保健食品時，都會建議與藥物錯開時間，避免兩者之間產生交互作用，導致藥效降低、或降低營養素的吸收率。
葉黃素功能多，誰適合吃？
葉黃素效用非常多，特別適合以下族群，若適度補充將能調節生理機能：
- 長時間使用3C產品的族群
長期盯著手機、電腦螢幕看，補充葉黃素可以輕鬆維持晶亮。 - 中老年人
年紀愈增長，適量補充葉黃素有助於維持認知健康、晶亮保健。 - 有家族史
如果家族中有人有相關病史，適量補充葉黃素可以有效維持健康。 - 長時間暴露在陽光下的人群
像是戶外工作者、運動愛好者等，長期暴露在陽光下的人，適當補充葉黃素，將有助維持身體機能的健康、養顏美容。 - 外食族、營養攝取不均衡的族群
外食族很容易營養攝取不均衡、或是飲食中較少攝取深綠色蔬菜的人，可能會導致葉黃素不足，補充葉黃素保健品，可以維持身體健康，更全面呵護晶亮。 - 平時特別注意保健者
平日適時的補充葉黃素，對於維持晶亮有正面的效用。
複方葉黃素功用比較好嗎？
葉黃素是晶亮保健有益的保健品，單方葉黃素只提供單一營養素，而複方葉黃素則添加酵母含芸香苷、消旋玉米黃素、維生素A、酵母鋅、酵母硒等其他營養素，
想維持晶亮保健，需要多方面補充適當的營養素，才能更完整的呵護晶亮，所以建議選擇複方葉黃素會更有幫助。
常見的複方葉黃素成分有以下幾種：
一、酵母含芸香苷（Rutin）
芸香苷是一種植物黃酮，屬於多酚類化合物，存在於許多植物中，包括蕎麥、柑橘類水果、以及某些發酵產品。具維持整體健康、輔助維生素C的吸收與效果。
二、玉米黃素（Zeaxanthin）
玉米黃素屬於類胡蘿蔔色素，與葉黃素協同作用，有效提升保護力，維持晶亮健康及光彩。
三、消旋玉米黃素（Meso-zeaxanthin）
是一種類胡蘿蔔素，屬於黃體素類色素，與葉黃素和玉米黃素共同分工保護，三者互相輔助具加倍晶亮健康的作用。
四、維生素A（Vitamin A）
- 有助於維持在暗處的視覺
- 增進皮膚與黏膜的健康
- 幫助牙齒和骨骼的發育與生長
五、鋅(Zinc)
是人體內含量大二多的微量礦物質，因無法自行合成，故需要每天由天然食物中攝取或額外補充，其參與了各種生理機能反應，如下：
- 為胰島素及多種酵素的成分。
- 有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。
- 增進皮膚健康。
- 有助於維持正常味覺與食慾。
- 有助於維持生長發育與生殖機能。
- 有助於皮膚組織蛋白質的合成。
六、硒(Selenium)
是人體中重要的微量元素，可輔助新陳代謝、維持正常生理機能的功效。有助於提升人體的抗氧化，抵抗外在環境的氧化壓力。
七、花青素（Anthocyanidin）
花青素是一種水溶性的營養素，水果中的櫻桃、藍莓、山桑子、黑醋栗等都含有花青素；花青素的主要作用在於調整體質、維持消化道機能、以及保持晶亮健康等。
八、原花青素（Proanthocyanidins）
原花青素具有強大的調節生理機能、及維持身體健康的功效。市面上原花青素的來源，大多為松樹皮萃取、葡萄籽萃取等。
九、魚油（Fish oil）
葉黃素是脂溶性的營養素，添加魚油成分搭配，更有助於消化道利用。
蝦紅素（Astaxanthin）
蝦紅素也是屬於類胡蘿蔔色素，主要存在於蝦、鮭魚、藻類等海洋生物之中。蝦紅素有維持健康、以及維持晶亮光彩的功效。
十、維生素C(Vitamin C)
維生素C是我們人體不可或缺的重要水溶性維生素，又稱抗壞血酸（ascorbic acid），我們無法自行合成，需要從飲食中攝取，維持身體的正常機能，是維持健康的重要推手，以下為維生素C的功效：
- 促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合。
- 有助於維持細胞排列的緊密度。
- 增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長。
- 促進鐵的吸收。
- 具抗氧化作用。
- 有助於維持牙齦與皮膚的正常功能。
十一、維生素E（Vitamin E）
維生素E有助於減少自由基、抗氧化，是許多保健食品的關鍵成分，以下為維生素E的功效：
- 減少不飽和脂肪酸的氧化。
- 有助於維持細胞膜的完整性。
- 具抗氧化作用。
- 增進皮膚與血球的健康。
- 有助於減少自由基的產生。
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葉黃素效果多，多吃會有副作用嗎？
一般來說，適量食用葉黃素可維持健康，但如果長期攝取過量的話，就可能會出現以下的不適：
- 身體泛黃現象
長期攝取大量的葉黃素，有可能會導致變黃的現象，如果停止食用或劑量減少，就會恢復原狀。 - 增加代謝負擔
長期過量攝取（如每日超過50mg）可能會增加消化系統的負擔，進而影響代謝功能。根據衛福部的規定，葉黃素每日攝取量的上限是30毫克，因此，如果是在安全劑量下食用，是安全的。 - 與其他營養素競爭吸收
葉黃素屬於類胡蘿蔔素，如果與大量的玉米黃素、β-胡蘿蔔素等同時服用，可能會導致相同的胡蘿蔔素類營養素之間的競爭吸收，因而影響到其他營養素的吸收利用率。
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Q、葉黃素要吃多久才有效？
基本上，葉黃素屬於需長期累積的營養素，不會在短期內看到很明顯的效果。
如果正常規律的補充葉黃素，通常大約1~2週內，體內的葉黃素濃度就會提升，約3~4個月左右，當葉黃素濃度才會逐漸上升，大約6個月左右的時間，才能累積足夠的葉黃素濃度，並達到最佳的晶亮保健效果。
不過，葉黃素的見效時間會因個人的體質及狀況而異。
Q、葉黃素可以每天吃嗎？
葉黃素是可以每天吃的。根據衛福部的建議，每人每日對於葉黃素的攝取量約6~10mg就已足夠，每日的攝取量以不超過30mg為上限。
攝取葉黃素並非劑量愈高愈好，比起短期內攝取較高的劑量，每日持續適量的補充，更能達到最好的效果。
Q、葉黃素跟蝦紅素不一樣嗎？
葉黃素和蝦紅素雖然都晶亮保健之作用，但兩者是不一樣的。蝦紅素屬於短期、即時幫助的功效，葉黃素一般用於長期保養，兩者的功能不同且無法互相取代。葉黃素可以長期保健，而蝦紅素則是可以短期見效。
Q、素食可以吃葉黃素嗎？
葉黃素是一種植物性的脂溶性類胡蘿蔔素，天然存在於深綠色蔬菜中，因此，對素食者來說，是可安心食用的友善成分。
不過，如果要選擇市售的葉黃素營養保健品，就要留意其膠囊外殼是否為動物來源，因為市面上產品的膠囊外殼常見使用動物來源的明膠，就非素食者可接受的。
此外，也要留意產品的成分，是否有添加魚油、或是其他動物來源的複方成分，以確保完全符合素食要求。有些葉黃素產品，會標明「植物膠囊」或「純素」，這就是可以安心使用的素食產品。
