作者:珍珠營養師
生活愈來愈繁忙，我們一整天可能花費超過 8 小時盯著電腦、手機與各種 3C 產品，加上飲食不規律、外食比例高，許多人會選擇補充葉黃素、魚油等維持身體健康機能。
但是魚油跟葉黃素應該在什麼時候吃、兩者可以一起吃嗎？葉黃素跟哪些營養素搭配才能發揮最大效果呢？快跟著營養師了解魚油葉黃素的正確吃法，讓營養補充事半功倍！
葉黃素可以跟魚油一起吃嗎？
葉黃素跟魚油是兩種不同的營養素，對人體的健康功效也大不相同。
葉黃素屬於類胡蘿蔔素的一種，葉黃素大多存在於深綠色蔬菜 (如地瓜葉、空心菜等) 中，與玉米黃素共同組成人體天然的墨鏡，隔絕陽光或藍光帶來的刺激與傷害。
而魚油則富含人體必需的 Omega-3 脂肪酸，主要負責幫助調整體質、維持整體暢通、活絡思緒，除此之外，魚油也可以幫助緩解整日累積的不適感。
再加上，葉黃素屬於脂溶性維生素、魚油屬於油脂，兩者都是脂溶性的營養素，魚油中的 Omega-3 脂肪酸有助於提升葉黃素的吸收與利用，對於整日飽受 3C 產品摧殘的現代人而言，葉黃素與玉米黃素可以做為長期保養、魚油則可快速緩解當下的不適，兩者同時服用、相輔相成，可達到最佳的晶亮保健效果。
魚油葉黃素怎麼搭配才有效？
葉黃素與玉米黃素一起吃會有加乘效果，但也要記得吃對時間唷！營養師建議補充魚油葉黃素時要注意以下兩點原則：
魚油葉黃素補充原則 1：餐後或隨餐補充
魚油與葉黃素都屬於脂溶性，建議在含有油脂的正餐隨餐或餐後服用，吸收利用率較佳。
至於網路上有些文章會建議不要在晚上攝取葉黃素，其實無論是白天或晚上，只要隨著油脂一同服用都沒問題。
如果白天吃的比較簡單、油脂含量少 (如三明治配咖啡)，而晚餐吃的相對豐盛、油脂含量高，那麼在晚餐時攝取魚油葉黃素也完全沒問題唷！
魚油葉黃素補充原則 2：規律且持續補充
吃保健食品就像從食物中取得營養一樣，需要長期、規律且持續的補充才能發揮效果，因此建議至少要持續攝取魚油葉黃素 3 個月以上，才能讓身體維持良好的營養狀態，以提升保健效果。
補充魚油葉黃素的注意事項
- 依照產品標示補充，勿過量。
- 若正在服用抗凝血藥物或計畫進行手術者，應避免補充高劑量魚油，或應事先諮詢您的醫師、藥師或營養師。
- 若有特殊疾病狀況、孕婦或哺乳期婦女，補充前應諮詢專業醫事人員。
- 魚油應避免與鈣、鐵一同服用；葉黃素避免與β-胡蘿蔔素一同服用。
魚油葉黃素一起吃沒問題！營養師加碼推薦 3 種保健品組合
葉黃素除了可以跟魚油一起吃之外，這 3 種營養素也可以跟葉黃素搭配服用唷！
葉黃素搭配蝦紅素
日本的一項人體臨床研究發現，連續六周同時補充含有葉黃素與蝦紅素的複方膠囊後，可以顯著穩定清晰程度，幫助維持日常晶亮，並降低因長期工作引發的疲累感。
葉黃素搭配花青素
花青素與葉黃素是常見的維持晶亮好朋友。
花青素大多存在於紅色、紫色、藍色或黑色的天然食物中，如蔓越莓、葡萄、藍莓、黑豆、紫高麗菜等，是保護身體免於外界傷害的重要營養素。
花青素有助於維持水潤、舒緩因為盯著螢幕造成的緊繃，幫助快速緩解不適，可跟長期打底保養的葉黃素搭配服用，舒適效果更有感。
葉黃素搭配維生素C
維生素C可以幫助抗氧化及幫助膠原蛋白的合成，除了幫助抵禦外在威脅外，也可以從內部加強結構，維持整體的健康。與葉黃素共同搭配可以提供雙重保護，共同維持水潤光彩。
避免與葉黃素一起吃的營養素
除了了解哪些營養素可以跟葉黃素一起補充，也要注意這些不建議與葉黃素同時補充的營養素唷！
- 葉黃素不建議跟β-胡蘿蔔素一起吃
葉黃素與胡蘿蔔素同屬類胡蘿蔔素，彼此同時高劑量服用會競爭吸收。研究發現同時補充葉黃素與β-胡蘿蔔素，會使的身體內大多數組織的葉黃素濃度大幅下降。 - 葉黃素不建議跟高劑量膳食纖維一起吃
葉黃素需要跟油脂一起吃才能提高生物利用率，然而高劑量的膳食纖維會減少油脂被腸道吸收，因此若高劑量膳食纖維與葉黃素一同服用，會降低葉黃素的吸收率。
建議兩者可以分餐服用，讓兩種營養素都能發揮最大效果。
如何挑選優質葉黃素？未來森活的「精準攝取」原則
葉黃素並不是有吃就好，還要選擇對的葉黃素產品，避免吃到無效安慰劑。營養師告訴你 4 個挑選葉黃素保健食品的原則：
葉黃素挑選原則 1：選擇含有葉黃素+玉米黃素+消旋玉米黃素的產品
美國大型臨床研究 AREDS2 發現葉黃素與玉米黃素 10：2 的黃金比例可以幫助長期保養晶亮視界，建議每日補充 10 毫克葉黃素與 2 毫克玉米黃素。
除了葉黃素與玉米黃素之外，近年來發現搭配消旋玉米黃素一同補充，更能加倍保護視界中心，多方位支持清晰感，守護寬廣視野。
葉黃素挑選原則 2：挑選合適的葉黃素型態
目前市面上主要有酯化型與游離型兩種型態的葉黃素產品，游離行葉黃素消化吸收的速度較快、酯化型葉黃素對腸胃道較溫和但吸收速度較慢，可以依照自己的需求選擇。
葉黃素挑選原則 3：選擇快速舒緩搭配長期保養的配方
葉黃素、玉米黃素與消旋玉米黃素屬於長期打底保養，若要快速有感，建議可以搭配芸香苷、玻尿酸、花青素等可以立即舒緩不適的多種複方產品，幫助維持日常的晶亮有神。
葉黃素挑選原則 4：選擇經過第三方檢驗的產品
挑選有經過第三方機構 (如 SGS) 檢驗的葉黃素，確認是否有重金屬、塑化劑、西藥、農藥等殘留，讓你在補充保健食品時能吃得健康又安心。
未來森活的專利濃縮酵母 (含芸香苷) 金盞花葉黃素 EX 選用葉黃素搭配玉米黃素黃金比例 10:2，另外添加消旋玉米黃素更完整守護世界。
同時搭配專利酵母 (含芸香苷)、黑大豆種皮、流行鏈球菌醱酵物 (含玻尿酸) 增加水潤舒適度；
再添加酵母鋅、酵母硒及 100% 維生素 A 共同守護夜視力，讓你在黑暗中同樣散發晶彩。
魚油葉黃素 PTT 常見問答
魚油葉黃素何時吃比較好？
魚油與葉黃素都是脂溶性營養素，建議隨餐或於正餐後服用，有助於提高生物利用率，達到最佳保健效果。
葉黃素、魚油可以跟 B 群一起吃嗎？
葉黃素、魚油與 B 群之間並無衝突，可以一同補充。
但要注意部分市售 B 群產品可能添加β-胡蘿蔔素，若劑量過高可能影響葉黃素的吸收利用，服用前先查看產品標示唷。
葉黃素、魚油可以跟綜合維他命一起吃嗎？
綜合維他命通常除了水溶性維生素 (B 群、C)、脂溶性維生素 (A、D、E、K) 外，還含有各種礦物質 (如鈣、鐵、鋅、鎂) 等，部分成分可能會影響魚油吸收 (如鈣、鐵)，因此建議可以先確認產品成分，避免成分中的交互作用降低營養素的利用率。
葉黃素不能跟什麼一起吃？
葉黃素不建議與β-胡蘿蔔素及高劑量的膳食纖維一起吃，因為可能會影響彼此的生物利用率。
葉黃素跟魚油哪個好？
葉黃素與魚油沒有好壞差別，葉黃素主要與維持晶亮有關，魚油則可以幫助活絡思緒、調整體質、維持水潤狀態，建議可以依照自己的需求挑選，或兩者搭配服用效果更佳。
葉黃素與魚油可以同時補充，除此之外，也能依照自己的需求搭配其他營養素，只要選擇對的產品、注意劑量，並長期規律補充至少 3 個月，就能讓身體維持穩定的營養狀態、擁有晶亮光彩唷。
參考資料
- Kizawa, Y., Sekikawa, T., Kageyama, M., Tomobe, H., Kobashi, R., & Yamada, T. (2021). Effects of anthocyanin, astaxanthin, and lutein on eye functions: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 69(1), 77-90.
- Wang, Y., Roger Illingworth, D., Connor, S. L., Barton Duell, P., & Connor, W. E. (2010). Competitive inhibition of carotenoid transport and tissue concentrations by high dose supplements of lutein, zeaxanthin and beta-carotene. European Journal of Nutrition, 49(6), 327-336.
- Bernstein, P. S., Li, B., Vachali, P. P., Gorusupudi, A., Shyam, R., Henriksen, B. S., & Nolan, J. M. (2016). Lutein, zeaxanthin, and meso-zeaxanthin: The basic and clinical science underlying carotenoid-based nutritional interventions against ocular disease. Progress in retinal and eye research, 50, 34-66.
- Age-Related Eye Disease Studies (AREDS/AREDS2)
