作者：珍珠營養師

葉黃素是幫助維持晶亮的重要營養素之一，是類胡蘿蔔素的一種，通常存在於深綠色蔬菜、蛋黃及橙黃色食物中。

雖然目前尚未針對葉黃素制定一致的官方建議攝取量，但在臨床上及實證研究中經常使用 6~20 毫克葉黃素作為補充劑量。

除了常見的建議補充劑量外，珍珠營養師也整理了葉黃素的安全劑量、補充方式，帶你了解如何正確補充葉黃素！

葉黃素一天攝取量多少才夠？

葉黃素每日攝取 6~10 毫克即可幫助守護日常晶亮。

葉黃素不像維生素B群、常見礦物質如鈣、鎂、鐵等營養素有直接可以參考的攝取劑量，大多數國家皆未針對葉黃素制定正式的「膳食營養素參考攝取量 (DRIs)」。

根據文獻指出，西方成人平均每日約攝取 1~2 毫克葉黃素，但臨床研究大多使用 6~20 毫克葉黃素作為常見的補充劑量範圍，來評估並確認葉黃素對身體的效果與安全性。

要注意的是，葉黃素並不是攝取劑量愈高效果愈好，臺灣及歐盟都有從安全性上考量，設定葉黃素的保健食品每日攝取上限或每日可接受攝取量 (ADI)。

  • 臺灣衛福部：衛福部針對膠囊錠狀保健食品限定每日葉黃素含量不得高於 30 毫克；若為其他一般食品 (如果凍、液體、粉狀食品)，則每日食用量或每 300克食品中所含的葉黃素總量不得超過 9 毫克。
  • 歐洲食品安全局 (ESFA)：ESFA 則由動物毒理實驗中推算出每日可接受葉黃素劑量約為每公斤體重 1 毫克，以 60 公斤成年人計算即為 60 毫克/天。營養師要特別提醒，這是針對高濃度的萬壽菊萃取葉黃素酯作為添加物或補充劑的安全性評估，並非建議攝取量唷。
  • 美國食品藥物管理局 (FDA)：FDA認為葉黃素為 GRAS (Generally Recognized As Safe) 也就是安全成分，且人體研究顯示每天攝取 20 毫克葉黃素仍在安全範圍中。

超過葉黃素每日攝取量會怎樣？

過量攝取葉黃素的副作用較輕微，在臨床試驗及動物實驗的結果中，多數受試者都沒有出現嚴重的不良反應。

然而，過量補充葉黃素有可能會出現輕微的外觀黃染 (因類胡蘿蔔素沉積)、消化不適的現象。

服用葉黃素若有出現相關副作用，可以調整每次葉黃素攝取劑量並於餐後食用，能有效降低不適感，若症狀持續或加劇，則建議暫停補充，並諮詢醫師或營養師。

葉黃素建議攝取量，依照年齡有不同

人體無法自行合成葉黃素，我們只能透過攝取深綠色蔬菜、蛋黃或橙黃色食物獲取葉黃素，然而現代人飲食不均衡，加上使用 3C 產品的時間增加，導致葉黃素攝取不足流失又增加，因此建議日常要定期補充葉黃素，幫助維持晶亮光彩。

目前沒有任何官方針對所有年齡層的葉黃素建議攝取量，以下為根據不同研究結果顯示，可作為補充劑量參考值：

  • 0~5 歲嬰幼兒：目前針對嬰幼兒補充葉黃素的實驗資料較為不足，無法確定安全性，因此若有需要補充葉黃素，請先諮詢醫師或營養師，並在定期監測下進行補充。
  • 5 歲以上兒童：研究發現 5~12 歲兒童補充 10 毫克葉黃素+ 2 毫克玉米黃素有助於幫助維持晶亮。
  • 一般成人及銀髮族：日常保養建議 6~10 毫克葉黃素，美國大型臨床研究建議葉黃素與玉米黃素比例 10：2。

選對葉黃素劑量，品牌最重要

葉黃素含量 6~10 毫克、葉黃素與玉米黃素 10：2 的黃金比例已經成為葉黃素保健食品的標配，更重要的是選擇有搭配其他原料的品牌。

未來森活【晶亮全世界金盞花葉黃素】除了基本的葉黃素與玉米黃素外，還搭配芸香苷、黑豆種皮萃取物、透明質酸鈉 (玻尿酸)、維生素 A、鋅、硒、枸杞萃取物等多種維持晶亮的複方成分，達到快速舒適與長期保養的效果。

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因此在選擇葉黃素的同時，除了觀察產品成分外，也要確認產品品質是否優良、品牌是否值得信賴。

葉黃素劑量QA

葉黃素可以每天吃嗎？

葉黃素可以每天吃。

葉黃素屬於食品，需要長期吃才能在體內有效累積、發揮作用。

葉黃素什麼時候吃吸收最好？

葉黃素屬於脂溶性營養素，建議與含油脂食物一同服用，最佳服用時間為早餐或午餐飯後，吸收效果較佳。應盡量避免於空腹、睡前服用。

吃葉黃素多久會有效？劑量有影響嗎？

應長期補充至少 3~6 個月的葉黃素，讓葉黃素劑量在體內累積，達到維護晶亮的效果。

補充劑量過高可能會造成消化不適、外觀黃染等副作用；若劑量過低則可能會變成在吃安慰劑，或是需要更久的時間才能看見效果。

結論

雖然葉黃素並沒有制定官方建議攝取量，但根據眾多研究結果，我們可以每日攝取 6~10 毫克葉黃素，並搭配其他複方成分，達到維持晶亮光彩的效果唷。

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參考資料：

  1. 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 – 衛福部
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