作者：珍珠營養師
鎂是人體不可或缺的礦物質，鎂參與體內超過300種生化反應，有助於正常代謝、好入眠等。
根據衛福部國民營養健康調查結果，19 歲以上的臺灣人，約有 7 成的人每日鎂攝取量低於建議攝取量，缺乏鎂可能引起消化不適、提不起勁，甚至影響到生理之正常功能。
快跟著營養師了解有哪些 富含鎂的食物，幫自己日常補鎂！
鎂食物有哪些？含鎂最多食物一次看
堅果種子類
堅果種子是植物繁殖與儲存部位，含有大量的養分，其中鎂是植物生長發育過程中必需的營養，因此堅果種子類食物通常含有豐富的鎂。
以下為每 100 克含鎂最多的堅果種子類食物：![]()
- 南瓜子：633mg/100g
- 西瓜子：418mg/100g
- 白芝麻：415mg/100g
- 葵瓜子：396mg/100g
- 黑芝麻：386mg/100g
- 腰果：290mg/100g
- 杏仁：275mg/100g
深綠色蔬菜類
深綠色蔬菜之所以含有大量的鎂，是因為鎂是葉綠素的重要組成成分，可協助植物進行光合作用，因此大多數的綠色蔬菜都含有豐富的鎂。
以下為每 100 克含鎂最多的深綠色蔬菜類：
- 荷葉白菜：155mg/100g
- 菠菜葉：130mg/100g
- 海帶芽：123mg/100g
- 紅莧菜：85mg/100g
- 菠菜：62mg/100g
- 羽衣甘藍：62mg/100g
- 皇宮菜：55mg/100g
10 大含鎂食物排行榜
大家可能會發現，同樣都是 100 克，堅果種子類的鎂含量比深綠色蔬菜高出許多，但其實我們很容易可以吃到 100 克的蔬菜，卻較少吃到 100 克的堅果種子類。
所以下方幫大家依照「每一份量」做出 10 大含鎂食物排行榜。
| 食物來源 | 鎂含量 (每一份量) |
|---|
| 荷葉白菜 | 155 mg/100 g |
| 菠菜葉 | 130 mg/100 g |
| 海帶芽 | 123 mg/100 g |
| 紅莧菜 | 85 mg/100 g |
| 南瓜子 | 63.3 mg/10 g |
| 菠菜 | 62 mg/100 g |
| 羽衣甘藍 | 62mg/100 g |
| 西瓜子 | 62.7 mg/15 g |
| 白芝麻 | 41.5 mg/10 g |
| 葵瓜子 | 39.6 mg/10 g |
一般成人鎂的建議攝取量為男性380 mg、女性 320 mg，若每天有吃到2~3份深綠色蔬菜及1份堅果種子類就足夠囉！
鎂保健食品怎麼選？
鎂保健食品挑選原則 1：確認鎂的型態
常見的鎂保健食品型態包括：海洋鎂、氧化鎂、檸檬酸鎂、葡萄糖酸鎂、碳酸鎂、甘胺酸鎂等。
不同型態的鎂在吸收率、純鎂含量與消化耐受性上皆有差異，選對鎂的型態能幫助更好吸收與減少不適。
| 型態 | 鎂百分比 | 吸收率 | 特點 |
|---|
| 海洋鎂 | 約45~55% | 中等 | 含有超過 70 種豐富微量營養素 |
| 氧化鎂 | 60% | 低 | 容易引起消化不適 |
| 檸檬酸鎂 | 16% | 較高 | 劑量過高可能引起消化不適 |
| 葡萄糖酸鎂 | 6% | 中等 | 含鎂量低；適合消化敏感族群 |
| 碳酸鎂 | 29% | 低 | 可中和胃酸 (醫療級) |
| 甘胺酸鎂 | 14% | 高 | 不易引起消化不適，價格較高 |
若希望攝取天然來源的鎂，建議選擇「海洋鎂」，除了鎂之外還可以攝取 70 種以上微量營養素；若消化較敏感，建議選擇相對溫和的葡萄糖酸鎂或甘胺酸鎂。
而無論是什麼型態的鎂，隨餐或餐後吃皆可提高吸收率並減少消化不適的機率。
鎂保健食品挑選原則 2：選擇適當劑量
鎂的上限攝取量為 700 mg，一般成人每日建議攝取量分別為男性380 mg、女性 320 mg。
保健食品補充的鎂建議不超過每日 350 mg，避免引起消化不適等副作用，若需要高劑量補充則應諮詢專業醫師、藥師或營養師。
鎂保健食品挑選原則 3：依個人需求選擇複方產品
鎂具有多種不同生理機能，可以依照自己的身體狀況選擇不同的鎂複方產品，如：
- 幫助入睡配方：可選擇同時含有鎂、GABA、色胺酸、B 群的產品。
- 存骨本配方：可選擇同時含有鎂、鈣、維生素 D3、維生素 K2、酪蛋白磷酸胜肽的配方。
- 運動恢復配方：選擇檸檬酸鎂、甘胺酸鎂等型態的鎂保健食品。
鎂保健食品挑選原則 4：選擇有產品安全報告的產品
選擇值得信賴的品牌與廠商，確認產品有第三方檢驗機構 (如 SGS) 的安全性檢驗報告，讓你可以安心補充營養。
鎂何時吃？怎麼吃最有效？
一般來說，如果沒有特殊需求，只是單純的鎂營養補充，會建議隨餐或餐後服用鎂，有助於減少鎂可能帶來的消化道適症狀。
若有特定補充目的或以下族群，則建議不同的補充時間。
- 需要幫助入睡、舒緩壓力的族群：
壓力會促進鎂的流失，而鎂不足又會使人對壓力更敏感，形成惡性循環。
補充鎂有助於肌肉及神經的功能、幫助入睡，建議可以於睡前 30~60 分鐘補充含鎂的幫助入睡複方產品。 - 需要維持好骨力的族群：
隨著年紀增長，體內鈣質流失速度會加快，因此建議從年輕時期就開始補充含鈣、鎂的保健食品，幫助維持好骨力。
尤其是女性族群在更年期後鈣質流失會比男性更快，建議可於餐後或睡前補充含有鈣鎂的複方保健食品。 大量運動的族群：
鎂可以維持肌肉、神經正常功能，運動後補充鎂有助於縮短恢復、減少運動後的疲累感並協助紓緩和放鬆，使身體可以更快的從高強度訓練中恢復。
補充鎂還可以注意這些
哪些症狀表示自己缺鎂？
常見缺鎂症狀包括：
肌肉抽筋、易感疲勞、提不起勁、睡眠狀況不佳、情緒起伏較大、難以集中精神、心跳過快、消化不適等症狀，若有符合上述多項症狀，建議盡快諮詢專業醫師，進行相關檢測。
鎂吃太多會怎樣？有副作用嗎？
從食物中攝取過多的鎂通常不會對一般健康人造成健康風險。然而，若從保健食品或藥物攝取過多的鎂，可能會導致消化不適等副作用。
怎麼知道自己需不需要補充鎂？
如果日常飲食中較少攝取深綠色蔬菜、堅果種子類等食物，導致鎂攝取量偏低；
或有出現虛弱、疲勞、情緒起伏大、睡眠不佳等狀況，則建議可以諮詢醫師、藥師或營養師，確認是否需要補充鎂。
吃含鎂食物不只助眠，還能這樣用
除了幫助睡眠以外，鎂還有許多不同的生理作用，包括：
- 幫助運動後恢復：
鎂參與能量代謝與肌肉調節功能，補充鎂可促進運動後身體的恢復。 - 幫助維持情緒平衡：
鎂可幫助調節壓力反應，攝取充足鎂有助於穩定情緒。 - 幫助維持醣類正常代謝：
鎂是葡萄糖代謝的相關酵素之輔因子，足量的鎂可以維持身體正常代謝醣類。 - 幫助肌肉、神經、心臟正常功能：
足量有充有助於維持肌肉、神經、心臟正常功能。 - 有助於骨骼與牙齒正常發育：
鎂與鈣、維生素 D 等營養素可透過協同作用，讓骨骼與牙齒順利生長、發育。
鎂參與多種生理反應，建議可以多攝取深綠色蔬菜、堅果種子類食物，以獲得足夠的鎂。
若日常飲食較難攝取富含鎂的食物，則建議可以依照自己身體需求補充含鎂複方保健食品，以維持健康、均衡的身體狀況唷！
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參考資料：
- 國民營養健康調查(原國民營養健康狀況變遷調查) – 衛福部
- magnesium-deficiency – NIH
- 食品營養成分資料庫(新版)
- Costello, R., Rosanoff, A., Nielsen, F., & West, C. (2023). Perspective: call for re-evaluation of the tolerable upper intake level for magnesium-deficiency supplementation in adults. Advances in Nutrition, 14(5), 973-982.
- Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. (2021). magnesium-deficiency: biochemistry, nutrition, detection, and social impact of diseases linked to its deficiency. Nutrients, 13(4), 1136.
