作者：珍珠營養師
褪黑激素是入睡時必須的幫手，因此許多人開始補充褪黑激素來幫助入睡，但其實只要吃到對的食物，並搭配良好的生活作息就可以擁有良好睡眠。
隨著科技發展，3C 產品日益普及，許多人到夜晚也捨不得放下手機、平板，導致身體接觸過多藍光，進而抑制褪黑激素分泌，影響睡眠狀況。
快跟著營養師了解褪黑激素對身體的影響、副作用及補充來源吧！
褪黑激素是什麼？真的能幫助睡眠嗎？
「日出而作，日落而息」是人類依循自然光照而調節的生理週期，而褪黑激素就是其中最關鍵的因素。
褪黑激素 (Melatonin) 是由色胺酸在體內經由一連串反應生成的物質，就像維持身體運作的「生理時鐘」，褪黑激素主要功能為調節晝夜節律 (Circadian rhythm)。
人體的褪黑激素分泌受光線影響，白天或光線充足時，體內褪黑激素的濃度較低，使人保持清醒；當天色變黑或光線變暗時，褪黑激素的濃度就會增加，進而引發想睡覺的感覺。
褪黑激素分泌時間是幾點？
人體的褪黑激素會隨 24 小時週期性變化，白天降低、夜晚升高。
根據研究發現，18歲以上的健康成人的褪黑激素約會在晚上 8 點時開始增加，於半夜 2 點到 4 點達到高峰，隨後開始逐漸降低，夜間與白天的褪黑激素濃度可相差至 5 倍左右。
若為輪班或夜班工作者，褪黑激素的分泌週期也會受影響，可能出現褪黑激素分泌時間延後或消失，導致白天難以入睡、夜間狀態不佳的情形。
褪黑激素怎麼補充？
褪黑激素大多由人體自行分泌，但研究發現，許多食物中也含有少量天然褪黑激素。
包括：
- 蔬菜類：
番茄、美味牛肝菌、乳菇等。 - 水果類：
酸櫻桃、葡萄、草莓等。 - 堅果類：
開心果、核桃等。 - 穀類：
小麥、大麥、玉米、黑麥、稻米等。 - 乳製品：
牛奶 (夜間擠出的牛奶，褪黑激素含量較高)。
除了天然來源的褪黑激素外，也可以補充幫助褪黑激素生成及調節的營養素。
包括：色胺酸 (火雞肉、牛肉、豬肉、鮭魚、豆製品等)、維生素 B 群 (廣泛存在各種食物中)、鈣 (乳製品、板豆腐、豆干、黑芝麻、小魚乾等)、維生素 D (蛋黃、乾香菇、乾紫菜等)，都有助於合成褪黑激素唷！
褪黑激素功效有哪些？
褪黑激素功效 1：掌管晝夜節律
褪黑激素身為「生理時鐘」，主要調節睡眠與清醒狀態，讓身體在該夜晚時可以順利休息，白天時則有精神面對工作挑戰。
若為夜班人員或經常出差有時差的族群，容易發生褪黑激素分泌紊亂導致睡眠不佳的狀況。
褪黑激素功效 2：調節生理機能
研究發現，褪黑激素會影響能量代謝平衡，進而影響體重調節與新陳代謝。若晝夜節律紊亂導致睡眠不足或褪黑激素相對缺乏，都可能會造成能量與脂肪囤積。
因此，好好調整生活作息，讓褪黑激素可以正常分泌，有助於維持理想的體重狀態唷。
褪黑激素功效 3：幫助抵抗外在威脅
褪黑激素主要在夜間分泌，協助身體進入放鬆與修復的睡眠狀態，讓我們在白天時能面對高強度壓力與各種外在威脅，使各種生理功能更加順暢，褪黑激素對長期熬夜、日夜顛倒或生活壓力大的人更加重要。
褪黑激素有副作用？服用褪黑激素要注意！
若與睡眠藥物比起來，褪黑激素的副作用相對較少，但若沒有依照指示服用或過量服用，仍可能產生副作用。
許多人會服用褪黑激素來幫助入睡，若是擔心褪黑激素的副作用，但又希望透過飲食穩定睡眠品質，則建議食用其他對入睡有幫助的天然營養素。
以下族群則不建議補充褪黑激素：
- 孕婦及哺乳期婦女：安全性未知。
- 服用避孕藥者：可能增加副作用。
- 兒童與青少年：長期影響未知。
- 服用特定藥物者：可能產生交互作用。
若需補充褪黑激素，皆應事先諮詢醫師。
褪黑激素劑量怎麼選？
在臺灣，褪黑激素屬於處方藥，不能作為保健食品補充。若要補充褪黑激素，需取得醫師開立的處方籤後方可使用。
在使用褪黑激素時，應依照醫師指示服用，切勿自行增減褪黑激素藥量或改變服藥頻0率，避免影響藥效。因為褪黑激素屬於處方藥品，所以在臺灣無法購買到含有褪黑激素的保健食品。
處方藥未經核准亦不可擅自輸入、製造或販賣，因此從國外購買褪黑激素保健食品回臺灣屬於違法行為唷。
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吃褪黑激素會上癮嗎？
依照醫囑短期使用褪黑激素通常是安全的，不會造成依賴或成癮，也不像其他睡眠藥物那樣影響整體健康。
但長期或不當服用褪黑激素仍可能導致心理上的依賴感，例如：感覺沒有吃就會睡不好。因此，服用褪黑激素應該依照醫師建議劑量補充，才能達到幫助入睡最佳效果。
褪黑激素每天都可以吃嗎？
目前缺乏長期服用褪黑激素的安全性資料，因此除非有醫師開立的處方，否則不建議自行每天補充褪黑激素。
結論
褪黑激素是調節生理時鐘的重要因子，天黑時自然分泌可讓身體準備入睡。
若想要改善睡眠節律，可以適當補充含有褪黑激素的食物 (如酸櫻桃、蘑菇、開心果等) 或有助於褪黑激素生成的營養素 (如色胺酸、維生素 B 群、鈣、維生素 D 等)，搭配正常生活作息並避免睡前使用 3C 產品。
在臺灣，褪黑激素屬於處方藥，若有長期睡眠困擾，應取得醫師處方並依醫囑使用，不建議自行從國外購買保健食品唷！
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