作者：珍珠營養師
幫助消化、調整消化細菌叢的保健食品有很多種，最耳熟能詳的非益生菌與酵素莫屬。
但近幾年來出現了新的名詞：益生元與後生元，他們與益生菌有什麼差別，對健康又有什麼好處呢？快跟著營養師了解這4者的差異！
益生菌、益生元、後生元、酵素是什麼？
益生菌 (Probiotics)
益生菌是指對人體有益的活菌，有助於幫助維持消化道機能、細菌叢生態，常見的益生菌包括：乳酸菌、雙岐桿菌、酵母菌等，經過許多研究證實，益生菌是能夠為我們帶來健康的微生物的總稱。
益生元 (Prebiotics)
益生元又稱益生質、益菌生，益生元不是微生物，而是益生菌的食物，像是食物中常吃到的膳食纖維，沒有辦法被我們的消化吸收，卻是益生菌最好的能量來源，讓益生菌得以存活，這兩者可說是幫助我們維持健康的最佳拍檔！
後生元 (Postbiotics, Parabiotics)
後生元是益生菌經過特殊處理後生成的物質，是近幾年新興的概念，又可分為代謝後產物及副生元：
是指益生菌在發酵或代謝過程中所產生的「有益代謝物」，如：有機酸、短鏈脂肪酸、色胺酸及細菌素等，雖然本身不具活性，但可直接或間接對身體產生有益作用。
副生元是益生菌經過一系列步驟後的益生菌滅活菌，雖然不具活性，但其含有的蛋白質、胜肽、多醣及葡聚醣等可對身體產生正面效果，且因副生元穩定性高、耐高溫，容易儲存及生產，因此適合製成保健食品。
酵素 (Enzyme)
酵素負責將食物轉換成小分子營養素，方便吸收，是人體或食物中自然存在的「幫助分解食物的蛋白質」，就像是體內的小幫手。
市面上常見的酵素保健品，多為鳳梨酵素、木瓜酵素等蛋白酵素，對於促進消化有幫助，但與益生菌、益生元及後生元大不相同。
營養師整理了小表格幫助大家快速釐清這4者的差異：
| 名稱 | 功能 | 是否具活性 | 舉例 |
| 益生菌 | 幫助消化、使排便順暢 | V | 乳酸菌、酵母菌 |
| 益生元 | 益生菌的食物 | X | 膳食纖維 |
| 後生元 | 益生菌的代謝產物、益生菌滅活菌 | X | 短鏈脂肪酸 |
| 酵素 | 幫助分解食物 | V | 鳳梨酵素 |
哪些食物有益生菌？
益生菌大多存在於醱酵食物當中，包括：
- 醱酵乳製品：優酪乳、優格、乳酸菌飲料等。
- 醱酵蔬菜：泡菜、德國酸菜等。
- 醱酵豆製品：納豆、味噌、天貝等。
- 其他醱酵食品：甜酒釀、康普茶等。
若日常生活中較少吃到這些食物，也可以選擇補充益生菌保健食品，目前市面上已有許多針對不同功效而設計的配方，可以依照自己的需求選擇產品。
但要注意，只補充益生菌是不夠的，要讓吃進去的益生菌好好存活在身體裡面，就須要讓益生菌有食物吃，因此要記得補充益生菌的同時也要補充益生元！
✦ 營養師私心推薦：三效益生菌
哪些食物有益生元？
益生元是指食物中的膳食纖維、果寡糖、果膠等，這些成分可以成為益生菌的養分，延長益生菌存活、發揮作用的時間，有助於調整體質、改變細菌叢生態。
常見的益生元食物包括：
- 蔬菜類：葉菜類、木耳、金針菇、洋蔥、大蒜、蘆筍等。
- 水果類：香蕉、蘋果、木瓜、水梨等。
- 全穀雜糧類：糙米、燕麥、藜麥、南瓜、地瓜等。
- 豆類：黃豆、黑豆、毛豆等。
除此之外，目前也有許多額外添加膳食纖維 (如：菊聚纖維、果寡糖等)的機能性飲品也可以做為益生元來源。
關於益生菌的Q&A
益生菌、益生元、後生元可以一起吃嗎？
當然可以！
益生菌與益生元、後生元相輔相成，因為益生元是益生菌的食物，同時攝取可以幫助益生菌長得更好，增強效果。
而後生元為益生菌代謝產物，同樣可以幫助益生菌在消化道內定殖，全面促進消化道機能，下次要補充益生菌時千萬不要忘記益生元、後生元。
後生元什麼時候吃？
後生元沒有固定補充的時間，依自己的習慣，空腹、餐後或睡前服用皆可。
但若是有經過特殊設計的保健食品，可能會有額外建議攝取的時間，例如跟益生菌搭配的後生元產品在早上空腹或睡前服用較佳。
可以查看產品包裝上的廠商建議食用時間唷！
怎麼選擇益生菌產品？
選擇益生菌產品有5大要點：
確保有效菌數
可查看產品包裝是否有明確標示「活菌數」或「CFU數值」，並確認產品是否有「保證菌數」，確保吃進去的產品劑量足夠。
益生菌是否有菌株編號
菌株編號相當於益生菌的身分證，有菌株編號的益生菌通常都有經過科學研究證實功效與安全性，並有專利保護，品質較有保障。
選擇成分單純的膠囊產品
建議選擇膠囊狀益生菌，成分較單純不擔心吃到過多糖、人工添加物等。液態、粉包的益生菌為了適口性，通常會額外添加糖、香料等人體不需要的東西，因此建議避免。
除此之外，若是為了幫助調整消化道機能而補充益生菌，建議確認產品內是否添加望江南、決明子、氧化鎂等具有輕瀉效果之成分，雖然這類產品會快速暢通有感，但長期反而有害身體健康。
益生菌是否新鮮
益生菌在出廠後容易面臨保存環境、溫度變化等考驗，建議選擇具有專利包覆技術的產品，能夠確保益生菌在出廠後依然新鮮。
依照自己的需求選擇
現在有許多不同功效的益生菌，包括調整消化道機能、幫助放鬆、維持保護力等，請依照自己的需求選擇不同的益生菌產品，讓益生菌可以發揮100%效果！
益生菌什麼時候吃？
建議早上起床空腹或飯前30分鐘服用最佳，或參考產品包裝建議食用時間。
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參考資料：
- Martyniak, A., Medyńska-Przęczek, A., Wędrychowicz, A., Skoczeń, S., & Tomasik, P. J. (2021). Prebiotics, probiotics, synbiotics, paraprobiotics and postbiotic compounds in IBD. Biomolecules, 11(12), 1903.
- Teoh, S. Q., Chin, N. L., Chong, C. W., Ripen, A. M., How, S., & Lim, J. J. L. (2024). A review on health benefits and processing of tempeh with outlines on its functional microbes. Future Foods, 9, 100330.
