作者：珍珠營養師
現代生活節奏快、工作或學業繁重，許多人獨自面臨深夜，遲遲無法入眠。
這時適當攝取的GABA、益生菌等營養素，並培養良好的生活習慣，讓我們不再眼睜睜看著夜晚流逝。
快來看看營養師失眠時都怎麼吃！
睡不好的原因有哪些？
造成我們在夜晚翻來覆去、無法入睡的原因通常不只一個，而是由以下多個因素引起：
- 生活模式：時差、吸菸、攝取含有咖啡因或其他刺激性飲品或食品等。
- 環境因素：聲音、光線、房間溫溼度等。
- 心理因素：長期接受壓力、容易感到緊張、擔憂或心情易受外界影響等。
- 生理因素：感冒、身體痠痛、消化道細菌叢不平衡等。
- 飲食習慣：飲食不均衡、營養素(如：蛋白質、色胺酸、深綠色蔬菜、維生素等)攝取不足，無法使身體順利切換至休眠模式。
幫助睡眠要補充什麼？5大營養素幫助你進入夢鄉
飲食跟我們的日夜節律息息相關，尤其是特定營養素：GABA、色胺酸、鎂、B群等，有助於調節我們的狀態，讓我們更容易在夜間安心入睡。
GABA
GABA (γ-aminobutyric acid，γ-氨基丁酸)又被稱為「助眠胺基酸」，是一種人體能自行製造的胺基酸。
GABA主要的角色為協助傳遞訊息，告訴身體「可以停下來休息囉！」，帶給我們安定的感覺，因此可以達到幫助入睡的功效。
研究發現，每日睡前攝取100毫克的GABA有助於減少睡前翻來覆去的時間，讓我們能更快進入夢鄉。
而GABA最佳的作用時間為攝取後30分鐘至1小時，因此建議在睡前食用。
幫助入睡又富含GABA的食物有：番茄、菠菜、南瓜籽、糙米等，但我們通常無法在睡前攝取這些食物，因此補充GABA保健食品可能是更理想的選擇。
益生菌
除了直接補充GABA外，你知道消化道益生菌也能幫助產生GABA嗎？
近年科學研究發現，消化道中的某些益生菌，像是 Lactobacillus 和 Bifidobacterium 等，具有生成GABA的能力，可提高GABA濃度，協助調節情緒與睡眠。
因此也別忘了攝取富含益生菌的食物，幫助調節細菌叢生態。
色胺酸
色胺酸是快樂因子「血清素」與入睡因子「褪黑激素」的合成原料，掌管我們的情緒與睡眠。
當我們攝取色胺酸後，身體會將色胺酸先轉變為血清素，給予我們安定、穩定的感覺，再進一步合成褪黑激素，啟動讓身體進入夢鄉的訊號。
幫助入睡食物推薦：雞肉、鮪魚、花生、鮭魚、黑巧克力等。
鎂
生活步調過於快速，常常壓得人喘不過氣，身體及心靈都處於緊繃狀態，適時補充鎂可讓身體處於適合入睡的狀態。
幫助入睡食物推薦：深綠色蔬菜、南瓜籽、芝麻、腰果等。
維生素B群
很多人都知道在白天補充維生素B群可以讓我們有更多精力面對一整天的挑戰，但其實夜晚補充B群也可以幫助我們入睡唷！
尤其是B2、B3、B6、B12等維生素會參與入睡因子褪黑激素的合成及分泌，因此同時補充B群及色胺酸可以幫助入睡更有感。
幫助入睡食物推薦：全穀類、乳品類、蔬菜類等。
幫助睡眠保健食品怎麼挑？營養師的挑選指南！
挑選合適且有效的產品，才能讓我們好好入睡又不傷荷包，營養師提供4個挑選助眠保健食品的訣竅。
選擇複方產品，協同作用更有效
攝取各式各樣的營養素有助於入睡，因此應選擇含有不同助眠營養素的產品。
如：可傳遞入睡訊號的GABA、褪黑激素合成原料色胺酸、幫助色胺酸合成的B群及讓感到輕鬆的鎂等。
選擇使用專利成分的產品
能獲得專利的成分通常都來自大廠，這些成分都經過嚴謹的實驗證實有效，且品質也較有保證，且專業的大廠也比較能提供後續安全性的建議與賠償。
確認主要成分有效劑量
若沒有吃到有效劑量就沒有效果，因此在選購產品時可以注意廠商主打的有效成分劑量為多少。
例如，GABA每日建議攝取量至少應達到研究有效劑量100毫克，才能確實幫助入睡，可檢視產品包裝或販售頁面是否有標示相關成分劑量。
但沒有標示劑量也不用太緊張，如果是使用專利原料，且包裝上也印有專利標章的話，代表產品內含的有效成分達到原廠認證劑量(通常為實驗有效劑量)，也可以安心購買。
選擇適合自己的產品劑型
選擇適合自己的劑型，長期定時補充才能看見效果。
建議若擅長吞嚥、追求天然成分、避免過多人工添加物者，可以選擇膠囊劑型；若為不善長吞膠囊的長輩、不在乎額外添加物 (糖、人工香料等)者，可以選擇粉狀或液狀產品。
幫助入睡保健食品常見問題
1、GABA可以長期使用嗎？會成癮嗎？
GABA是人體可自行合成的胺基酸，適量使用並不會成癮，但若對於使用GABA保健品有疑慮，建議諮詢專業醫師或營養師。
2、什麼人不適合吃GABA？
- 懷孕、哺乳中婦女
- 特殊疾病狀況者
- 服用高血壓藥、鎮靜劑等藥物者
- 16歲以下兒童
以上族群要補充GABA保健食品之前，建議先諮詢專業醫師或營養師，詳細評估後再食用。
3、GABA跟褪黑激素一樣嗎？
GABA為胺基酸，褪黑激素為荷爾蒙，兩者為不同物質，幫助入睡的機制也不相同，且褪黑激素在台灣屬於藥品，無法直接補充褪黑激素，但可以透過補充褪黑激素的原料──色胺酸來幫助身體自行合成褪黑激素。
4、幫助入睡保健食品睡前多久吃？
GABA或益生菌等保健食建議在睡前30分鐘至1小時食用，或依照產品包裝標示建議時間食用。
營養師推薦睡保健品─森沉好眠GABA益生菌
好眠助手｜森沉好眠GABA益生菌
未來森活分析現代人無法順利入睡的原因，精心挑選必備好眠營養素，搭配益生菌與後生元協助調整細菌叢生態，讓你好好入睡！
- GABAbiotics® 專利後生元：含有GABA、益生菌及後生元，直接補充GABA同時調節消化道菌叢，讓體內好菌也幫助我們轉換成休眠模式。
- 足量添加色胺酸：幫助增加快樂因子、心情好安定。
- Simag™ 法國純淨天然海洋鎂：幫助維持肌肉及神經正常功能，舒緩過於緊繃的狀態，以最輕鬆的姿態度過黑夜。
- B群戰隊B2、B3、B6、B12：讓你在入睡過程暢通無阻。
- 採用益生菌大廠SYNTEK™ thorough先進製程：保護益生菌及後生元。
- 第三方檢驗單位保證品質安全。
GABA適合對象：
- 生活、工作外在壓力大者
- 夜晚輾轉反側遲遲無法入睡者
- 飲食不均衡者
- 經常出差須調整時差者
參考資料：
- Yamatsu, A., Yamashita, Y., Pandharipande, T., Maru, I., & Kim, M. (2016). Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food science and biotechnology, 25(2), 547-551.
- Barrett, E., Ross, R. P., O'Toole, P. W., Fitzgerald, G. F., & Stanton, C. (2012). γ‐Aminobutyric acid production by culturable bacteria from the human intestine. Journal of applied microbiology, 113(2), 411-417.
- Heli, Z., Hongyu, C., Dapeng, B., Yee Shin, T., Yejun, Z., Xi, Z., & Yingying, W. (2022). Recent advances of γ-aminobutyric acid: Physiological and immunity function, enrichment, and metabolic pathway. Frontiers in nutrition, 9, 1076223.
- Sutanto, C. N., Loh, W. W., & Kim, J. E. (2022). The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutrition reviews, 80(2), 306-316.
