作者：珍珠營養師
想睡得好就要吃得營養！
許多營養素都可以幫助入睡，除了大家熟知的 GABA、鎂、鈣、維生素 B群外，其實「色胺酸」在幫助入睡上也扮演著非常重要的角色唷。
不過人體無法直接生成色胺酸，須經由食物攝取或額外補充才能獲得，快跟著珍珠營養師了解哪些食物含有色胺酸、色胺酸每日攝取量以及補充重點吧！
色胺酸是什麼？為什麼跟睡眠有關？
色胺酸 (Tryptophan) 是人體不可或缺的必需胺基酸，由於人體無法自行合成色胺酸，因此需要從日常飲食中攝取色胺酸。
色胺酸除了作為建構身體組織的原料之外，色胺酸也是合成快樂荷爾蒙「血清素」及好睡眠荷爾蒙「褪黑激素」的原料，可以協助調節情緒、幫助入睡，因此也常被稱為「快樂因子」。
色胺酸就是血清素、褪黑激素嗎？為什麼可以幫助入睡？
色胺酸並非血清素或褪黑激素本身，而是合成這兩種荷爾蒙的原料。當我們攝取色胺酸後，會轉換為快樂因子，幫助穩定情緒、舒緩緊繃、幫助入睡。
然而直接補充快樂因子因為缺乏長期的安全性試驗，因此相關產品在臺灣屬於管制藥品，無法作為保健食品販售。
這時候就可以選擇補充色胺酸，維持體內色胺酸足夠濃度，讓身體自然而然合成所需的快樂因子，達到幫助入睡的效果！
色胺酸功效有哪些？
色胺酸功效 1：穩定情緒、幫助入睡
色胺酸是血清素與褪黑激素的原料，在體內轉化的過程為：色胺酸→血快樂因子。
是掌管情緒、使心情愉悅、調節生理時鐘的重要營養素，因此補充色胺酸可以幫助穩定情緒、好入眠。
色胺酸功效 2：幫助調節女性週期舒適感
研究發現，若平時色胺酸攝取不足，在女性每月特定日子前體內色胺酸的濃度都會顯著下降，且比較容易感到煩躁不安。
因此攝取足量色胺酸有助於維持每月特定日子的愉悅心情唷。
色胺酸功效 3：維持青春美麗
色胺酸在體內也可以合成菸鹼酸 (Niacin，Vitamin B3)，之後再經由一連串複雜的步驟轉換為菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸 (NAD+)。
NAD+有助於促進新陳代謝、養顏美容，因此經常做為維持青春活力的重要營養素之一。
不過，透過色胺酸轉化為 NAD+ 的效率沒有很高，因此若想補充 NAD+ 幫助維持青春美麗，建議可以直接選擇含有 NAD+ 前驅物質 -煙醯胺單核苷酸 (NMN) 的保健食品唷。
✦ 營養師私心推薦：鐵+C活力青春酵母B群\全素可食/
色胺酸功效 4：調節生理機能
色胺酸在體內也參與了許多不同的生理作用，攝取足夠色胺酸有助於促進新陳代謝、維持正常生理機能。
適合補充色胺酸的族群有哪些？
- 需要好好入睡族群
- 學習、工作壓力大族群
- 經常感覺情緒波動、低落族群
- 每月特定日子容易感到煩躁的女性族群
- 想維持新陳代謝族群
色胺酸食物排名 TOP 5
色胺酸廣泛存在於各種食物中，包括動物性與植物性食物，動物性來源包括禽肉、魚類、起司及雞蛋等；植物性來源則有黃豆、堅果、燕麥等。
以下為根據美國農業部 (USDA) 食品資料庫與MyFoodData 統計，日常生活中常見的色胺酸含量最高食物前五名：
第一名：瘦雞肉、火雞肉
雞肉是色胺酸含量最豐富的食物來源，每 100 克的瘦雞肉約含有 404 毫克色胺酸，是補充色胺酸的食物首選。
第二名：牛肉
牛肉也是非常好的色胺酸來源，每 100 克的牛肉約含有 374 毫克色胺酸，但依照不同部位及來源可能有些許落差。
第三名：豬肉
不同部位豬肉的色胺酸含量與牛肉差別不大，每 100 克的豬排約含有 369 毫克色胺酸。
第四名：鮭魚
鮭魚也是名列前茅的色胺酸食物，每 100 克鮭魚約有 335 毫克色胺酸，因此平常可以多攝取鮭魚，可以同時補充 omega-3 不飽和脂肪酸及色胺酸。
第五名：板豆腐、黃豆
根據 MyFoodData 資料庫顯示，每 100 克的板豆腐 (Firm Tofu)含有 235 毫克色胺酸、每 100 克的黃豆也含有 242 mg，素食者可以安心從豆製品補充色胺酸囉！
不過豆腐容易因為含水量或製法造成色胺酸含量有落差，USDA 資料顯示板豆腐大約只含有 70 毫克左右的色胺酸。
以上的色胺酸含量數值可能會因為食物產地、加工方法不同而有落差，建議做為參考即可唷。只要平常均衡攝取各種不同食物，就能吃到色胺酸含量豐富的食物啦！
色胺酸每日攝取量是多少？
臺灣並未針對色胺酸制定建議攝取量，但可參考世界衛生組織 (WHO) 與國際農糧組織 (FAO) 建議標準。
每日色胺酸攝取量約為每公斤體重 4 mg，也就是說 70 公斤的成人每日約需 280 mg 色胺酸。
而根據美國國家健康與營養調查 (NHANES) ，美國成年人平均每日從食物攝取的色胺酸約 826 mg，且攝取量與負面情緒呈負相關、與睡眠時間呈正相關，也就是說，飲食中色胺酸攝取充足者，者較不容易出現低潮狀態，睡眠時間也較長。
色胺酸吃太多會怎樣？
雖然色胺酸有助於穩定情緒、幫助入睡，但攝取過量可能出現不適症狀。
研究發現，每日補充超過 1 克，有少部分人可能出現消化不適、口乾、輕微頭暈或嗜睡症狀。這些狀況通常在減量或停止服用後即可緩解。
補充色胺酸有副作用嗎？
- 消化不適：包括輕微噁心感、嘔吐、腹部疼痛、腹瀉等。
- 口乾或口腔不適：少部分受試者在大劑量補充時會出現。
- 頭暈或嗜睡：可能出現短暫頭暈或想睡，應避免與鎮靜藥物同時食用。
如果有特殊疾病狀況或正在服用特殊藥物等，補充色胺酸前請先諮詢醫師、藥師或營養師。
其實日常飲食均衡，多攝取豆魚蛋肉類等蛋白質來源，一般成年人通常不會缺乏色胺酸。
若平時壓力大、無法好好入睡者，建議可以先檢視日常飲食，確保攝取足夠色胺酸，若需使用保健食品補充者，建議可選擇含有色胺酸，搭配 GABA、鎂及維生素 B 群的補充劑唷。
點擊看營養師IG
參考資料：
- Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Influence of tryptophan and serotonin on mood and cognition with a possible role of the gut-brain axis. Nutrients, 8(1), 56.
- Castro-Portuguez, R., & Sutphin, G. L. (2020). Kynurenine pathway, NAD+ synthesis, and mitochondrial function: Targeting tryptophan metabolism to promote longevity and healthspan. Experimental gerontology, 132, 110841.
- Menkes, D. B., Coates, D. C., & Fawcett, J. P. (1994). Acute tryptophan depletion aggravates premenstrual syndrome. Journal of affective disorders, 32(1), 37-44.
- FoodData Central – USDA
- Nutrition Facts Search Tool – MyFoodData
- Top 10 Foods Highest in Tryptophan – MyFoodData
- Who, J. (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organization technical report series, (935), 1.
- Lieberman, H. R., Agarwal, S., & Fulgoni III, V. L. (2016). Tryptophan intake in the US adult population is not related to liver or kidney function but is associated with depression and sleep outcomes. The Journal of nutrition, 146(12), 2609S-2615S.
- Silber, B. Y., & Schmitt, J. A. J. (2010). Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neuroscience & biobehavioral reviews, 34(3), 387-407.
