作者: 蔡欣蓁營養師
色胺酸 (Tryptophan) 是一種必需胺基酸，但是人體無法自行生成，需經由食物攝取才能獲得。
除了作為組成身體組織的原料外，色胺酸也是幫助入眠與形成快樂因子的重要原料，與情緒、睡眠週期息息相關。
想透過色胺酸保健食品調節生理機能的人，快跟著營養師了解色胺酸保健食品怎麼補、怎麼挑選吧！
色胺酸保健食品怎麼補最有效？
多數研究結果發現，色胺酸保健食品建議於睡前30~60分鐘補充，有助於讓身體好好利用色胺酸，進而幫助入睡。
也有研究認為，補充色胺酸保健食品時，搭配少量碳水化合物能夠促進色胺酸生成幫助入睡因子的效率，然而部分研究認為碳水化合物的助眠效果仍需更多謹慎科學實證才能證實。
想要擁有好的睡眠品質，重點還是在於均衡的飲食與良好的生活作息。
適合補充色胺酸保健食品的族群
均衡飲食與優良的生活作息固然重要，但若無法維持理想營養與生活狀態，還是建議尋求保健食品的協助。
以下為營養師認為可能需要補充色胺酸保健食品的族群：
- 日常睡眠狀況較不穩定者
作息紊亂 (如輪班工作、經常出差、熬夜者)、長期睡眠易醒、起床總想賴床者，補充適量色胺酸有助於維持良好的睡眠節律。 - 工作或學習壓力大者
色胺酸作為快樂因子的前驅物，有助於調節緊張、舒緩緊繃，改善因壓力引起的情緒波動。 - 飲食營養攝取不足者
外食營養不均衡、因茹素或減重導致蛋白質營養攝取不足、大多攝取精緻加工食物者，可適時補充色胺酸，幫助維持日常生活所需營養。 - 女性情緒隨週期起伏者
研究發現體內色胺酸缺乏者較容易在生理期之前出現不適症狀，因此若有此現象者，不妨嘗試補充色胺酸保健食品。
色胺酸跟 GABA，有什麼不同？
色胺酸與 GABA經常同時出現在市面上幫助入睡的保健食品中，這是因為人體的睡眠機制相當複雜，並無法只靠單一營養成分就能幫助好眠，而是需要各種不同營養素的協同作用，其中最受矚目的營養素就包括色胺酸及 GABA。
- 色胺酸
色胺酸作為快樂因子的原料，會經由正常的生理機能轉換為幫助入睡所需的重要因子，進而穩定睡眠品質。 - GABA
GABA則為抑制性傳導物質的一種，負責傳遞「休息」的訊號，幫助身 體緩緩踩下煞車，以便進入休息狀態。
色胺酸與GABA分別透過不同機制來幫助入睡，除了這兩者之外，還有許多營養素，如：鎂、B群、鈣、維生素D等都可透過不同路徑來達到好入眠的效果。
因此建議在選擇保健食品時，可以選擇不同機制、多管齊下的色胺酸保健食品。
色胺酸保健食品怎麼挑？配方、劑量很重要！
色胺酸保健食品挑選原則 1：選擇複方成分產品
人體生理機制非常複雜，不能依靠單一營養素就達到保健效果，因此若想要透過色胺酸保健食品來穩定情緒、擁有良好睡眠，建議選擇含有複方成分的產品。
如：
- B群：可幫助色胺酸生成快樂因子
- 鎂：幫助放鬆身體不緊繃
- GABA：釋放休息訊號，幫助身體「踩煞車」
色胺酸保健食品挑選原則 2：確認色胺酸劑量
許多研究發現，每日補充0.12~15克色胺酸皆有不同程度幫助入睡的效果，其中多數研究證實每日攝取≧1 克色胺酸可達到顯著效果。
然而部分族群在攝取大量色胺酸 (1g) 時容易出現消化不適、暈眩等症狀，因此建議可以從低劑量 (120~250mg) 單方色胺酸或複方保健品開始嘗試，避免副作用產生。
色胺酸保健食品挑選原則 3：選擇膠囊劑型
色胺酸膠囊成分相對天然，無額外添加人工香料、甜味劑或糖，可避免身體攝取到不需要的食品添加物。
色胺酸保健食品挑選原則 4：是否有安全性報告
選擇有經過第三方檢驗機構 (如SGS) 檢驗合格的產品，確保產品內沒有殘留重金屬、農藥、西藥、塑化劑等成分，讓你在補充色胺酸保健食品能健康又安心。
色胺酸保健食品挑選原則 5：選擇營養師團隊研發的產品
營養師是最了解食品與營養的專家，由營養師開發的保健食品通常會較注重有效性、安全性與營養素間的交互作用。若對產品有任何疑問，營養師也可以提供個人化的保健品補充建議與注意事項。
色胺酸保健食品 PTT 熱門討論
色胺酸吃太多會怎樣？
大量補充色胺酸可能引起消化不適、嗜睡等症狀，因此不建議自行大量補充。
若有需要大量補充色胺酸或正在服用特定藥物 (如安X藥、身心科藥物者)，建議在補充之前先諮詢醫師、藥師或營養師。
色胺酸保健食品可以每天吃嗎？
適當劑量的色胺酸可以每天補充，建議日常保健食品補充劑量不超過 1000 毫克。大量補充應在專業醫療人員的監督下進行，尤其是有特殊疾病狀況者。
色胺酸補充效果多久見效？
色胺酸保健品屬於食品，並不會像藥物一樣服用後立即見效，建議長期補充色胺酸 3~6 個月，並搭配均衡飲食即正常生活作息，才能發揮色胺酸的最佳效果。
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參考資料：
- Benton, D., Bloxham, A., Gaylor, C., Brennan, A., & Young, H. A. (2022). Carbohydrate and sleep: An evaluation of putative mechanisms. Frontiers in Nutrition, 9, 933898.
- Silber, B. Y., & Schmitt, J. A. J. (2010). Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neuroscience & biobehavioral reviews, 34(3), 387-407.
- Bravo, R., Matito, S., Cubero, J., Paredes, S. D., Franco, L., Rivero, M., ... & Barriga, C. (2013). Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age, 35(4), 1277-1285.
- 2024全國精神健康指數調查 – 精神健康基金會
