素食者能吃葉黃素嗎？營養師推薦的素食葉黃素，教你這樣挑

作者：梅子營養師

葉黃素是一種常見的保健食品，屬於天然類胡蘿蔔素，具有尤其對長時間使用3C產品的人來說更為重要。

但許多素食者想補充葉黃素時，會擔心：葉黃素素食者可以吃嗎？葉黃素素食膠囊是動物性的嗎？吃素食葉黃素要注意什麼？

別擔心！身為素食者的你，看完這份超完整素食的葉黃素食用指南，立刻就能放心吃～

素食者可以吃葉黃素嗎？

沒問題，素食者可以吃葉黃素。

葉黃素本身是一種天然的植物性類胡蘿蔔素，主要是來自金盞花、及深色蔬菜，例如菠菜、甘藍、玉米等，因此是符合素食者的飲食原則。

不過，素食者在選擇葉黃素保健品時，需要特別留意葉黃素膠囊外殼及添加成分，以避免動物性來源，市售常見的有明膠膠囊、添加魚油或動物油脂等，都屬於非素食的膠囊成分。

為什麼要補充葉黃素？素食者也需要補充葉黃素嗎？

葉黃素是維持晶亮健康的關鍵營養素，如果是經常使用電子產品的族群特別需要這份營養素，而人體無法自行合成葉黃素，所以要透過飲食或保健品補充。

那麼，既然葉黃素是天然的植物性類胡蘿蔔素，為什麼素食者也需要補充葉黃素呢？

是因為葉黃素屬於脂溶性營養素，雖然深色蔬菜（如菠菜、甘藍、綠花椰菜等）含量豐富，但膳食纖維過多可能影響吸收，使得單靠飲食攝取足量葉黃素較困難。

所以即使是素食者，也非常推薦補充素食葉黃素喔！

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素食葉黃素推薦怎麼挑？

葉黃素素食推薦挑選建議留意以下幾個重點，以確保產品符合素食標準、並具有良好的效果：

1.注意葉黃素膠囊成分

部分的葉黃素補充品使用的是動物性來源的明膠膠囊。
因此，挑選時應確認產品膠囊成分，挑選「羥丙基甲基纖維素(HPMC)植物」或「玉米澱粉」等成分的素食葉黃素膠囊等符合素食者可食用的條件。

2.確認葉黃素成分來源

購買葉黃素時，應留意產品是否標註「全素」、「素食」，或是查看產品成分說明，確認沒有動物性來源，例如魚油等。

3.添加複方成分

添加複方成分的葉黃素，效果會有加乘作用。常見的複方添加成分有酵母含芸香苷、玉米黃素、消旋玉米黃素、維生素A、酵母鋅、酵母硒等。
其中，葉黃素、玉米黃素與消旋玉米黃素是最佳的搭配，可360度更完整的晶亮保健。

4.認明檢驗標章及無添加

品質優良的葉黃素，應避免含有化學原料、香料、防腐劑等，購買前仔細閱讀成分標示，是否含有無添加驗證、以及取得潔淨標章認證等。
最好由第三方檢測單位為品質把關，並擁有SGS食安測試報告。

5.選擇游離型葉黃素

葉黃素分為游離型及酯化型兩種，游離型葉黃素不需經過消化代謝，可直接被吸收利用。而酯化型葉黃素則需先經過酵素分解代謝，將結構打散，才能被吸收，保養效果有限，也容易形成代謝負擔。

6.葉黃素劑量適中

根據研究資料顯示，每日補充10mg的葉黃素即能發揮保健的功效，而衛福部則規定，葉黃素的每日上限攝取量為30mg，因此，添加10mg以上葉黃素的保健品是最佳選擇。

吃素食葉黃素要注意什麼？

補充葉黃素時，建議注意以下事項，以確保營養吸收效果：

1. 飯後搭配油脂食用
   葉黃素屬於脂溶性營養素，如果與具油脂的食物一起吃，更有利身體利用，可搭配堅果、酪梨、橄欖油、椰子油等健康脂肪來源一起食用，吸收效果更好。
2. 避免與高劑量β-胡蘿蔔素一起食用
   葉黃素及β-胡蘿蔔素都是屬於「類胡蘿蔔素」，兩者的吸收機制非常相近，所以會互相競爭影響吸收，因此建議避免同時食用。如果有補充β-胡蘿蔔素的需求的話，建議錯開時間服用。
3. 長期食用才能見效
   服用葉黃素無法短期見效，應有耐心、需持續食用2-3個月後，才能明顯感受到葉黃素的效果。
   此外也須調整平日的生活習慣，例如：減少使用3C產品頻率、眼睛應有適當的休息、避免用眼過度、在明亮處使用3C產品等。

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