作者：珍珠營養師
維生素C具有抗氧化、促進膠原蛋白合成的功效，是人體無法自行合成的微量營養素，加上維生素C具有養顏美容的作用，因此維生素C成為許多愛美民眾定期補充的保健食品之一。
只是每個產品的維生素C劑量、成份、劑型與來源五花八門，我們真的需要補充維生素C嗎？適合的劑量又是多少呢？就讓小編來告訴你吧！
為什麼要補充維他命C？4種族群最需要補充！
飲食不均衡，多肉少蔬果者
維生素C主要存在於蔬果類食物中，若日常多以肉類飲食為主，無法天天攝取五蔬果，就容易導致維生素C獲取來源不足。
長期處於高壓環境者
當生活或環境相對高壓時身體會快速消耗維生素C，幫助我們面對壓力挑戰。
有吸菸飲酒習慣者
吸菸會大量消耗維生素C，來幫助身體抗氧化；酒精則會影響維生素C的吸收並促進維生素C代謝，兩者都會造成身體維生素C的缺乏。
熬夜、作息不規律者
熬夜等同於讓身體處在高壓的情況，因此也會快速消耗體內的維生素C。
維生素C缺乏原因主要有「來源不足」或「消耗量大」兩種，如果是屬於「消耗量大」者，即使飲食攝取均衡仍然有可能缺乏維他命C唷！
維他命C功效有哪些？6大維他命C好處推薦
維生素C功效1：抗氧化
維生素C是天然強效抗氧化劑，具有抗氧化作用，幫助身體面對壓力，有助於健康維持、保持青春美麗。
維生素C功效2：幫助鐵質吸收
衛福部調查發現，補充維生素C可幫助鐵質吸收，所以補充維生素C對於每月因生理期流失鐵的育齡期女性，及只能攝取植物性鐵的蔬食飲食者來說特別重要。
維生素C功效3：促進膠原蛋白合成
維生素C能促進膠原蛋白合成，有助於幫助維持明亮的外在，是養顏美容、維持青春美麗不可或缺的營養素之一。
維生素C功效4：幫助傷口癒合
日常的小擦傷、表皮的傷口都需要膠原蛋白協助修復與癒合，所以能促進膠原蛋白合成的維生素C也可以幫助傷口癒合。
維生素C功效5：增進骨骼及牙齒生長
維生素C參與膠原蛋白的生成，而膠原蛋白是結締組織與骨骼的重要結構成分，因此補充維生素C有助於增進體內結締組織與骨骼的生長，同時幫助牙齒正常生長。
維生素C功效6：維持細胞排列的緊密性
膠原蛋白是細胞間的結構性蛋白，補充維生素C能促進膠原蛋白的生成，加強細胞之間的連接，進而維持細胞排列的緊密性，有助於結構的穩定與保護。
維他命C一天要補充多少？1000mg過量了嗎？
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」，建議成人每日維生素C攝取量為100毫克，這是指預防缺乏的劑量；上限攝取量則為2000毫克，因此成人每天補充1000毫克並不算過量。
但1~3歲幼童上限攝取量為400毫克、4~9歲兒童上限攝取量為650毫克，1000毫克維生素C對9歲以下的小朋友來說就過量了！
以下為衛福部針對不同年紀族群提供的維生素C建議攝取量及上限攝取量：
| 年齡 | 建議攝取量 | 上限攝取量 |
| 0~6個月 | AI=40 | - |
| 7~12個月 | AI=50 | - |
| 1~3歲 | 40 | 400 |
| 4~6歲 | 50 | 650 |
| 7~9歲 | 60 | 650 |
| 10~12歲 | 80 | 1200 |
| 13~18歲 | 100 | 1800 |
| 19歲以上 | 100 | 2000 |
| 懷孕期 | +10 | 2000 |
| 哺乳期 | +40 | 2000 |
1000mg維生素C不過量，但大量補充效果不佳
市售許多維生素C的劑量都是標榜一次1000毫克，但站在營養的角度來看，單次大量補充的效益並不佳。
因為維生素C的吸收率會隨劑量增加而下降！研究發現，補充30~180毫克維生素C時，吸收率約為70~90%，但當單次補充劑量超過1000毫克時，生物可利用率則低於50%。
高劑量補充也會增加尿液排出維生素C。單次補充100毫克以上維生素C時只有少量維生素C從尿液被排出；而一次補充500毫克以上時則在尿液中發現大量維生素C，等於補充過量的維生素C無法被身體好好留住。
因此，建議每日補充量不超過200毫克即可；如果你想每天補充1000毫克，營養師建議可分成多次、每次少量服用，才能讓身體更有效吸收。
✦ 營養師私心推薦：維他命C
天然維生素C、合成維他命C差在哪？
化學合成維生素C多由玉米澱粉或葡萄糖經化學轉換製成，雖然與天然來源在結構上沒有差異，但比起天然維生素C缺少植化素。
天然維生素C則是由天然植物萃取而成，如西印度櫻桃、卡姆果等，除了提供維生素C之外，也保留了植物中的多酚類、有機酸等植化素，可提供更豐富的營養來源。
而且在維生素C攝取不足的情況下，天然維生素C中的植化素(如：類黃酮)可以穩定維生素C代謝、維持留在體內的時間，所以補充天然維生素C更為有效。
另外，不少坊間化學合成維生素C產品大多提倡高劑量補充，容易造成負擔，因此建議選擇天然來源維生素C，更適合長期補充。
補充維他命C常見問題
Q：維他命C可以每天吃嗎？
可以。人體無法自行合成維生素C，也無法儲存，因此建議若日常飲食攝取不足或壓力大消耗較多者可以每天補充維生素C保健食品。
Q：維他命C什麼時候吃最好？晚上可以吃嗎？
維生素C屬於水溶性維生素，任何時間點都可補充。
但是維他命C為酸性，消化較敏感者建議可於餐後補充避免不適症狀；如果平時有在補充膠原蛋白，也可與膠原蛋白同時在睡前補充。
Q：維他命C不能和什麼一起吃？
維生素C建議不要與咖啡、濃茶、酒精等同時攝取，間隔至少2小時再吃，會更有利於營養素吸收與利用。
特定藥物，如含鋁制酸劑、某些抗病毒藥物等，可能會與維生素C產生交互作用，使用前應先諮詢專業醫師、藥師或營養師。
Q：誰需要補充維他命C？
- 蔬果攝取不足、外食族
- 長期處於高壓環境、作息不規律者
- 吸菸飲酒者
- 想要養顏美容者
Q：維他命C有副作用嗎？
維生素C幾乎無副作用，但若攝取過量可能導致不適，建議每日補充量控制在建議範圍內。
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參考資料：
- 衛生福利部國民健康署──國民營養健康調查
- Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. (2017). The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 9(8), 866.
- 衛生福利部國民健康署──國人膳食營養素參考攝取量
- Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Subcommittee on Interpretation, Uses of Dietary Reference Intakes, Subcommittee on Upper Reference Levels of Nutrients, Panel on Dietary Antioxidants, & Related Compounds. (2000). Dietary reference intakes for vitamin C, vitamin E, selenium, and carotenoids. National Academies Press.
- Levine, M., Conry-Cantilena, C., Wang, Y., Welch, R. W., Washko, P. W., Dhariwal, K. R., ... & Cantilena, L. R. (1996). Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proceedings of the National Academy of Sciences, 93(8), 3704-3709.
- Carr, A. C., & Vissers, M. C. (2013). Synthetic or food-derived vitamin C—are they equally bioavailable?. Nutrients, 5(11), 4284-4304.
- Faizallah, R., Morris, A. I., Krasner, N., & Walker, R. J. (1986). Alcohol enhances vitamin C excretion in the urine. Alcohol and Alcoholism, 21(1), 81-84.
