作者：梅子營養師
現代人常因外在干擾多、生活作息不規律，導致晚上難以入睡或多夢，進而影響整體精神與生活品質。
市面上常見的兩大幫助入睡的成分：「GABA（γ-胺基丁酸）」與「褪黑激素」，都是廣受關注的選擇，但兩者機轉、作用時間與適用族群有所不同。
本文將帶你認識GABA是什麼？GABA對睡眠有幫助嗎？與褪黑激素差在？並整理補充時機、適用對象與選購要點，幫你安心找回睡眠節奏。
GABA是什麼？GABA對睡眠有幫助嗎？ GABA（Gamma-Aminobutyric Acid） ，中文稱為γ-胺基丁酸 ，是人體能自行製造的一種胺基酸，為重要的傳導物質，扮演著平衡生理機能的重要角色 。
當作息反覆、情緒浮動時，體內 GABA 水平可能下降，影響睡眠節奏。
透過補充GABA ，可作為調整日常的營養攝取方式之一。
適合補充GABA的族群： 入睡困難、睡眠品質不佳者 思緒較活躍、易受外在干擾者 生活節奏快、家庭、工作兩頭燒 需要專注之學生、上班族 經常出差有時差的族群 ✦ 營養師私心推薦：GABA保健品
GABA助眠功效有哪些？ GABA是人體天然存在的胺基酸，補充GABA被認為有助於營造輕鬆氛圍，有助於養成良好規律的睡前習慣。
GABA常見4大功效 幫助入睡 根據一項針對久坐且體重過重女性的隨機對照研究，補充GABA並搭配運動訓練，觀察受試者的夜間睡眠品質與情緒狀態更穩定，且心律變異也有正向的發展。研究結果顯示，GABA 在日常生活中有助於維持鬆弛感與睡眠品質。
穩定情緒 2023年的一篇研究敘述，透過消化菌叢間接作用也可以帶來穩定情緒的正面表現。從動物與人體研究中，觀察檢測之電波(α 波、β 波)的變化，研究顯示口服GABA能使思緒輕鬆、情緒穩定與壓力調節。
增強體力、維持精神旺盛 另一篇研究顯示口服GABA可透過消化細菌叢機制能維持良好的睡眠品質與情緒穩定，對於工作效率與認知表現也非常有益。
調節生理機能 部分研究顯示補充GABA有助於調節生理機能與提高面對壓力的能力，適合做為日常維持健康的保健品。
GABA、褪黑激素差在哪？怎麼選？ 項目 GABA 褪黑激素 來源 為人體自然合成的胺基酸衍生物，也可由益生菌發酵或植物來源取得。 人體自然分泌的激素，可由動物、植物或合成製。成 主要機轉 人體訊息傳遞的平衡調節。 晝夜節律與生理時鐘的調控。 常見使用方向 協助情緒穩定、調整生理機能、幫助入睡、舒適輕鬆感、日常作息支持。 調整作息、時差管理適應。 適用族群 生活節奏快、易受外在干擾者、想擁有良好睡眠品質者。 作息不規律、須調整時差者、輪班工作者。 法規限制 可作為食品原料使用。 屬於管制成分，不可用於食品。 依賴性 一般無顯著依賴性之文獻。 長期服用高劑量可能影響自身分泌，建議依專業建議使用。 使用注意 建議依產品標示或專業建議使用。 不宜自行長期大量使用，需留意服用時機與劑量
哪些人適合選擇GABA？ 容易感到緊張、情緒不穩定者。 不好入睡者。 處於高壓環境者。 不希望服用激素成分者。 想要長期補充、養成規律者。 偏好天然、食品等級原料者。 更年期婦女族群或熟齡男性。 哪些食物可以補充GABA？ 以下是天然富含GABA或有助於提升GABA活性的食物：
蔬果類： 香蕉香蕉、番茄、高麗菜等，含有與GABA代謝相關的營養素（如：維生素B6）。全榖雜糧類 ：糙米、大麥、藜麥等，富含麩胺酸，是合成GABA的重要來源之一。發酵食品 ：如泡菜、味噌等，經自然發酵過程可能產生少量GABA。GABA什麼時候吃？該吃多少？ GABA建議補充時機： 睡前1小時 食用，有助於調整睡眠品質狀態。搭配規律作息與低光環境更有效。 若正在服用安眠藥、鎮定劑，請先諮詢醫師建議再補充。 GABA建議劑量： 建議每日攝取GABA量為100～300mg ，才能幫助入睡及穩定情緒。
根據歐洲食品安全局EFSA的規定，食品中的 GABA 含量不得超過 550mg，而台灣則以更高規格標準一日不超過500mg 為安全原則。
GABA怎麼挑？4個選購原則 1.選擇具來源標示的GABA原料 天然益生菌發酵來源GABA（如：麩胺酸發酵物），且具有專利(GABABIOTICS® )更受消費者信賴。
2.是否搭配有效複方成分 可搭配海洋鎂、色胺酸、益生菌、維生素B群等，協助整體吸收，幫助入睡。
3.選擇植物透明膠囊劑型 市面上錠劑、粉狀可能還有化學添加物，長期食用可能影響代謝負擔；建議挑選植物透明膠囊劑型，製程相對單純且較少化學添加物，更適合長期補充。
4.是否通過第三方安全檢驗 確認是否有通過SGS安全檢驗，包括:重金屬、農藥殘留、塑化劑、摻西藥及微生物檢測等。
GABA助眠 Q&A｜常見問題解答 Q：GABA可以幫助睡眠嗎？ GABA為重要傳導物質之一，有助於調節生理機能與幫助入睡。作為保健食品補充使用，可搭配健康生活方式調整睡眠品質。
Q：什麼人不適合吃GABA助眠？ 懷孕、哺乳婦女、孩童、服用特定處方藥者，建議先諮詢醫師後再使用。
Q：GABA會成癮嗎？ GABA為天然存在於體內的胺基酸，食品形式補充可安心使用，若對於食用GABA有任何疑慮，建議諮詢專業醫師。
Q：服用GABA會有副作用嗎？ 目前並無足夠研究顯示，服用GABA會產生副作用。建議選擇適當劑量、來源明確的GABA產品，可安心長期補充。
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參考資料
Guimarães AP, Seidel H, de Medeiros Pires LV, Trindade CO, Baleeiro RDS, de Souza PM, Drummond e Silva FG, Coelho DB, Becker LK, Cruz de Oliveira E. GABA supplementation, increased heart-rate variability, emotional response, sleep efficiency and reduced depression in sedentary overweight women undergoing physical exercise: placebo-controlled, randomized clinical trial. J Diet Suppl. 2024;21(4):512-526. doi:10.1080/19390211.2024.2308262. Smith KA, Baldwin DS. Gamma-aminobutyric acid (GABA) and its role in anxiety and mood disorders. Cureus. 2023;15(5):e40293. doi:10.7759/cureus.40293. Liwinski, T., Lang, U. E., Brühl, A. B., & Schneider, E. (2023). Exploring the therapeutic potential of gamma-aminobutyric acid in stress and depressive disorders through the gut–brain axis. Biomedicines, 11(12), 3128. 
