作者：珍珠營養師

隨著3C產品的普及，越來越多人會補充葉黃素來維持日常晶亮，但是你知道除了劑量之外，葉黃素怎麼吃也會影響吸收與效果唷！

營養素之間互相有加成或干擾作用，如果吃錯了容易影響葉黃素功效，等同於吃安慰劑又傷荷包，快跟著珍珠營養師了解葉黃素怎麼吃最有用吧！

葉黃素不能跟什麼一起吃？

葉黃素屬於脂溶性的類胡蘿蔔素，需要依賴油脂才能被身體好好吸收，因此要避免同時攝取會與葉黃素競爭吸收的β-胡蘿蔔素，及會干擾葉黃素吸收的膳食纖維。

1.葉黃素不能跟胡蘿蔔素一起吃

葉黃素與β-胡蘿蔔素都屬於類胡蘿蔔素的一種，若兩者同時高劑量補充，則彼此間會互相競爭抑制吸收，研究發現，與單獨補充葉黃素相比，同時補充葉黃素和β-胡蘿蔔素會大幅降低體內的葉黃素濃度，因此建議將兩者分開。

2.葉黃素不能跟高劑量膳食纖維一起吃

膳食纖維可與脂肪、膽固醇結合，減少飲食中油脂的吸收，促進油脂從糞便排出，而葉黃素的吸收需要油脂協助，若同時補充高劑量膳食纖維與葉黃素，會使的油脂與膳食纖維結合，進而導致葉黃素的吸收率下降。

建議可以錯開膳食纖維與葉黃素的補充時間，例如早餐補充膳食纖維、午餐補充葉黃素，使兩者都能發揮最大功效。

葉黃素可以跟B群一起吃嗎？

一般來說，葉黃素與維生素B群可以同時補充。B群屬於水溶性維生素，與脂溶性的葉黃素之間並不會相互競爭抑制吸收，目前市面上也有許多葉黃素搭配B群的複方產品。

要特別提醒的是，部分綜合B群產品可能會額外添加高劑量-胡蘿蔔素，因而影響葉黃素的吸收，所以要確認你目前補充的B群成分是否含有-胡蘿蔔素，若有則建議錯開補充唷。

葉黃素應該和哪些營養一起吃？

有互相干擾抑制葉黃素吸收的營養素，當然也有與葉黃素相輔相成、可以互相搭配的營養素，若有同時補充這些保健食品，可以跟葉黃素一起吃唷！

葉黃素可以跟魚油一起吃

魚油富含Omega-3脂肪酸，與葉黃素同時攝取，可以促進葉黃素的吸收與利用，且魚油也有助於維持晶亮、舒適，兩者同時攝取可以發揮相輔相成的功效，建議在餐後食用效果較佳。

葉黃素可以跟維他命C一起吃

維生素C屬於水溶性維生素，與葉黃素本身不會產生負面的交互作用，且維生素C具有抗氧化作用，兩者可在餐後一起補充，提高葉黃素吸收，同時補充維生素C，讓營養補充更有效率。

葉黃素可以跟蝦紅素一起吃

蝦紅素雖然也是類胡蘿蔔素的一種，但目前並沒有相關研究結果表示在適當劑量下，兩者同時補充是否會相互抑制吸收。反之，有研究發現同時使用補充含有葉黃素及蝦紅素的複方成分，有助於維持晶彩有神、穩定長期專注的工作效率。

葉黃素可以跟花青素一起吃

花青素大多存在於莓果、葡萄等深色蔬果中，是保護、調節生理機能的重要營養素。花青素可在短時間內幫助維持舒適、抵禦外來傷害、促進新陳代謝及幫助維持夜間清晰，適合與長期打底保養的葉黃素一同搭配補充。

葉黃素可以跟益生菌一起吃嗎？

一般來說，葉黃素與益生菌的吸收不會互相干擾，一起吃不會有負面影響，但兩者的特性不同，適合補充的時機點也大不相同，因此建議分開吃才能有效發揮營養素功效。

葉黃素屬於脂溶性維生素，搭配含有適量油脂的食物一起食用可以提高吸收率，因此建議於餐後補充；益生菌則建議早上或睡前空腹時服用，避免其他食物的干擾，讓益生菌能順利抵達適合的地方，幫助調整細菌叢生態。

葉黃素什麼時間點吃？

葉黃素的最佳攝取時間為「早餐或午餐後」，在吃完含有油脂的餐點後，補充葉黃素有助於提高生物利用率，若習慣在晚餐攝取油脂的人，也可以選擇在晚餐後補充。更重要的是，要長期且穩定補充葉黃素，才能發揮保健食品的功效。

總結來說，葉黃素的攝取重點在於「搭配油脂」與「避免同時補充大量類胡蘿蔔素」，至於其他常見營養素，如維生素B群、C、花青素等則不會相互干擾，甚至有加成作用，可以同時補充或依照生活習慣安排。

若不確定目前手邊的保健食品要怎麼與葉黃素搭配，歡迎詢問未來森活 Future Life，我們提供專業營養師一對一線上諮詢，陪你一起更健康！

參考資料：

  1. Wang, Y., Roger Illingworth, D., Connor, S. L., Barton Duell, P., & Connor, W. E. (2010). Competitive inhibition of carotenoid transport and tissue concentrations by high dose supplements of lutein, zeaxanthin and beta-carotene. European Journal of Nutrition, 49(6), 327-336.
  2. Moran, N. E., Mohn, E. S., Hason, N., Erdman Jr, J. W., & Johnson, E. J. (2018). Intrinsic and extrinsic factors impacting absorption, metabolism, and health effects of dietary carotenoids. Advances in Nutrition, 9(4), 465-492.
  3. Kizawa, Y., Sekikawa, T., Kageyama, M., Tomobe, H., Kobashi, R., & Yamada, T. (2021). Effects of anthocyanin, astaxanthin, and lutein on eye functions: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 69(1), 77-90.

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