葉黃素早上吃還是晚上吃？葉黃素補充最佳時間報你知

作者：珍珠營養師

買了葉黃素卻不知道什麼時候吃效果最好嗎？許多人為了方便，會一次性補充每日需要的保健食品，但是每種營養素的特性不同，建議補充的時間也大不相同。

葉黃素屬於脂溶性營養素，因此補充時要特別注意「有沒有搭配油脂一起補充」。快跟著珍珠營養師，找到最適合補充葉黃素的時機與劑量吧！

吃葉黃素時間Q&A

葉黃素早上吃還是晚上吃？

先說結論：「早上吃或晚上吃葉黃素的差異不大」。

目前大多建議葉黃素可於白天餐後補充，但還是要依照個人的生活習慣安排為主。葉黃素沒有刺激或干擾睡眠的特性，不像咖啡因、瑪卡或部份維生素B群等，需要注意時間點。補充葉黃素的重點還是要記得搭配油脂，幫助吸收。

葉黃素早上吃

如果習慣在早餐或午餐時適當攝取含有油脂的食物，例如堅果、酪梨、乳製品、雞蛋等，那麼在早上或中午補充葉黃素是不錯的選擇，可以養成規律補充的習慣，也能讓身體更有效率地吸收葉黃素。

葉黃素晚上吃

有些人白天吃的比較清淡，或因為工作繁忙無法好好吃飯，反而在晚餐時才能攝取到較豐富的油脂，例如炒青菜、肉類、魚肉或油醋沙拉等，這樣的情況選擇晚上補充葉黃素也很適合。

葉黃素睡前吃

較不建議睡前補充葉黃素。由於葉黃素屬於脂溶性營養素，若在睡前空腹服用，因缺乏油脂幫助吸收，補充效果可能大打折扣。建議選擇白天搭配含油脂餐點一起補充，才能發揮最佳效益。

網路上常說「晚上補充葉黃素可能會造成身體代謝負擔」，目前並沒有看到相關的臨床研究證實此說法，美國大型臨床研究AREDS2 (Age-Related Eye Disease Studies 2)中並未規範補充葉黃素的時機，也無提及代謝相關的副作用。
珍珠營養師認為避免晚上或睡前補充葉黃素的原因，還是在於「空腹或缺乏油脂」，導致葉黃素吸收效果差，與身體代謝負擔無關。

葉黃素飯前吃還是飯後吃？

先說答案：「葉黃素飯後吃最佳」。

葉黃素屬於脂溶性營養素，在有油脂的幫助下，身體對葉黃素的生物利用率會提高，如果空腹或飯前補充，因為缺乏油脂，身體利用率會較低。

因此建議選擇飯後補充葉黃素，尤其可以選擇在吃完含有健康油脂的餐後補充，如堅果、鮭魚、橄欖油、乳製品等。

舉例來說，如果早餐吃了炒蛋、優格搭配堅果的組合，那麼餐後就非常適合補充葉黃素；反之，若早餐只喝黑咖啡配白吐司，幾乎不含油脂，這時候就建議將葉黃素放在午餐或晚餐後補充。

葉黃素吃多久才有效？

許多人補充葉黃素都期待快速見效，然而葉黃素屬於保健食品而非藥品，需要至少2~3個月長期且規律的補充才能達到保健效果。

美國大型臨床實驗AREDS2追蹤超過4000名50~85歲受試者，結果也指出每日補充葉黃素搭配玉米黃素，能有效提升並累積重要部位的葉黃素、玉米黃素濃度，幫助維持晶亮。

在劑量方面，臺灣衛福部規定膠囊及錠狀葉黃素產品，每日攝取量不得超過30 mg，一般日常保健則建議每日補充6~10 mg葉黃素就足夠了。補充劑量太少無異於吃安慰劑，補充過量又容易造成身體負擔，引發副作用。

因此最佳的葉黃素補充方式是選擇含有6~10 mg葉黃素的產品，每日固定選擇同一餐飯後搭配油脂攝取，長期補充至少2~3個月，維持體內葉黃素濃度，幫助晶亮更有感！

葉黃素推薦哪一款？

選擇葉黃素時可以注意以下幾點：

1、選擇膠囊劑型葉黃素

膠囊劑型的葉黃素通常成分較單純，不含額外糖、代糖或人工香料，也沒有明顯氣味，方便隨餐補充。相比粉狀或液態葉黃素，需要額外調味的產品，膠囊型更適合日常保養使用。

2、搭配複方成分

葉黃素搭配玉米黃素、消旋玉米黃素、維生素A、鋅、硒、芸香苷、玻尿酸的成分，除了可以長期補充營養之外，還可以快速緩解當下不適，幫助維持日常晶亮有神。

3、確認葉黃素型態

常見的葉黃素保健食品，有游離型與酯化型兩種型態，一般研究發現，游離型葉黃素的消化吸收速度較快，且吸收率較高；酯化型葉黃素消化吸收速度相對較慢，兩者各有優缺點，可依自身需求選擇。

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