魚油怎麼吃、怎麼挑？營養師解析魚油功效、吃法與挑選指南

作者：珍珠營養師

如果要從這麼多種保健食品中選擇3種必須補充的成分，魚油絕對會是我推薦的其中之一。

現代人日常飲食油脂攝取量雖然很高，但Omega-3的攝取卻遠遠不足，Omega-3是人體無法自行合成的必需脂肪酸之一，需要從食物或營養補充品中獲得。

如果平常很少吃魚，那麼我會建議要補充魚油，為什麼會提倡補充魚油？快跟著營養師了解魚油的功效、怎麼吃及挑選高品質魚油的訣竅！

魚油這樣挑

你需要吃魚油嗎？哪些食物含有Omega-3？

有這些狀況，代表你可能需要補充魚油

你有以下這些狀況嗎？

平時幾乎不吃魚，每週吃魚的頻率＜2次
日常飲食以炸物、燒烤、速食為主
大多外食，很少攝取堅果、亞麻籽油等含有Omega-3的食物
要做的事情一轉頭馬上就忘記
常常覺得提不起勁、想睡覺，即使每天睡得很久也還是覺得不夠

上面五種情況你符合幾項？符合愈多項，代表身體可能正在缺乏Omega-3，建議可以適量補充魚油。

哪些食物含有Omega-3？

Omega-3是人體無法自行合成的多元不飽和脂肪酸，主要包含ALA (α-次亞麻油酸)、EPA及DHA，其中ALA主要為植物來源，EPA及DHA則主要存在於深海魚類中。

富含ALA食物：核桃、亞麻籽、奇亞籽等。
富含EPA、DHA食物：深海魚類，如鮭魚、鮪魚、鯖魚等。

然而，ALA為EPA及DHA前驅物，攝取後還需要經由身體轉成EPA及DHA，才能發揮調節身體的效用，轉換效率因人而異，因此若沒有特殊狀況，建議直接補充魚類或魚油最好。

1.擁有更好的睡眠狀態

現代人因為壓力、長時間使用3C產品或作息不規律，導致無法好好入睡，起床精神不濟，研究發現增加高脂肪魚類攝取量或補充含有EPA及DHA的魚油對兒童、成年人及銀髮族群的整體睡眠都有潛在正面效益。

2.維持靈活思緒

Omega-3不飽和脂肪酸中的DHA可做為思考時的重要營養來源，有助於維持專注力及日常思緒流轉順暢。

多項研究發現，長時間(約3~6個月)補充含有高劑量Omega-3的魚油對思考、維持靈活思緒有好處，非常適合學生族群、上班族及銀髮族補充。

3.維持晶亮有神

一提到幫助維持晶亮有神的營養素，許多人會先想到葉黃素及玉米黃素，但其實Omega-3不飽和脂肪酸也有助於維持水潤晶亮，三者搭配效果更加倍，適合每日大量接觸3C藍光的上班族或埋首苦讀的考生。

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4.有助於調整體質、改變細菌叢生態

近年研究發現，Omega-3也與體內細菌叢生態息息相關，適量補充含有EPA及DHA的食物可以使的細菌群更多元化，有助於維持消化道機能、調整體質，讓營養能穩定被身體吸收利用。

特別是現代人飲食偏重油炸或高糖食物，細菌叢容易失衡，適度補充Omega-3，搭配健康飲食，可幫助體內維持良好的營養狀態與平衡。

5.調節生理機能、促進新陳代謝

Omega-3不飽和脂肪酸也可以幫助調節生理機能、促進新陳代謝。研究發現，持續補充富含EPA和DHA的魚油來源，能幫助新陳代謝更為順暢，並使日常營養利用效率更佳。

對於飲食習慣油膩、經常外食的人來說，建議可以補充Omega-3搭配均衡飲食。

魚油有三大型態，你選對了嗎？

TG型(三酸甘油脂型魚油)
TG型魚油是由魚肉中的皮下脂肪提取後蒸餾分離製成的，因為結構型態最接近天然魚油，人體的吸收效率佳，容易消化吸收，但缺點是濃度相對不足，若要吃到足量通常需要吞下多顆魚油。
EE型(酯化型魚油)
EE型魚油是將Omega-3脂肪酸再經加工酯化以提升濃度，但因其結構與天然油脂不同，在消化中還需要經過轉換才得以被吸收利用，消化道敏感者攝取這類魚油容易引起不適，如打嗝、腹脹、噁心感等。
rTG型(再酯化三酸甘油脂型魚油)
rTG型魚油則是將濃縮後的魚油再轉換回TG型結構，同時具備高濃度及高吸收率的特性，是目前公認高品質型態的魚油，也是市面上大多魚油產品的型態，適合需要長期補充的族群。

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選購森海魚油
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每日魚油建議攝取量是多少？DHA、EPA很重要

根據衛福部建議，一般健康成人每日可攝取約1000毫克EPA+DHA，總量不應超過2000毫克；特殊疾病族群在專業醫師指示監督下，每日攝取量上限可增加至5000毫克。

世界衛生組織則建議，孕婦及哺乳婦女每日可攝取200毫克的DHA，有助於寶寶成長。

綜上所述，建議一般成人可以每日攝取1000毫克為基準。舉例來說，未來森活【90% omega-3挪威森海魚油】每顆膠囊EPA+DHA含量為400毫克，日常保養建議攝取2顆(800毫克)，若想加強保養則可攝取4顆。

魚油怎麼吃最有效？

魚油什麼時間吃最好？

魚油屬於脂溶性營養素，建議可於餐後補充，吸收效果較佳。

可以跟魚油一起吃的保健食品

絕大多數保健食品都可以與魚油一同食用，尤其是脂溶性的維生素A、D、E、K及葉黃素、蝦紅素等，與魚油同時食用有加乘效果。

不建議跟魚油一起吃的東西

鈣保健品：兩者一起吃會影響吸收，消化較敏感者也可能會引起不適，建議兩者補充時間間隔2~3小時。
抗凝血劑：魚油可能會提高抗凝血劑的效用，可能增加出血風險。
降血壓藥物：魚油與降血壓藥物可能有協同作用，會增強藥物作用。
含咖啡因的食品：咖啡因可能影響魚油吸收，建議服用時間應至少間隔2小時。

適合補充魚油的族群

魚油好處多，是適合各個年齡層族群補充的重要營養素，尤其特別推薦以下族群：

三餐營養不均衡的外食族
需要提供寶寶成長營養的孕婦及哺乳媽媽
正值快速學習發展的幼童
需要高度專注、思緒靈活的學生族
長時間盯著電腦或大量接觸3C產品的上班族
營養攝取不足、吸收能力下降的銀髮族

這些人補充魚油要注意

補充魚油基本上不太會有副作用，但仍有些特定族群在補充前應先謹慎評估：

茹素者
對魚類、海鮮過敏者
服用特定藥物者，如抗凝血劑、降血壓藥
預計進行手術者
孕婦及哺乳媽媽(應選擇DHA含量高的產品)

營養師的5大魚油挑選指南

魚油不是有補就好，還要補得健康、補得有效，營養師5招教你怎麼選擇高品質魚油。

魚油挑選原則一：選擇小型魚

因為海洋生物鏈的關係，大型魚體內容易有重金屬殘留疑慮，因此建議選擇重金屬累積含量較低的小型魚，日常補充更安全。

魚油挑選原則二：看檢驗報告

魚油是否安全、新鮮，還是要經過檢驗才知道，建議選擇具有第三方公正單位，如SGS檢驗單位出具之酸價、重金屬檢驗報告，保障食用安全。

酸價(AcidValue,AV)：是衡量魚油新鮮度的重要指標，可代表游離脂肪酸含量，酸價數值愈低，表示魚油愈新鮮。
重金屬檢驗：即使是選擇小型魚來源的魚油也可能有重金屬疑慮，因此挑選產品時還是要再次確認是否有重金屬檢驗報告。

魚油挑選原則三：選擇rTG型式的魚油

rTG型魚油兼具高濃度與高吸收率，接近天然魚油結構，適合需要長期補充的人。相較於EE型吸收率較低，或TG型濃度不足，rTG型是目前市面上普遍公認的高品質型態。

魚油挑選原則四：確認魚油純度

購買魚油時，建議先仔細查看營養標示，確認每粒膠囊中EPA與DHA的實際含量，以避免購買到含量過低或混合其他油脂的產品。高純度魚油能減少不必要的油脂攝入，補充效率也更高。

魚油挑選原則五：挑選環境友善品牌

選擇強調永續漁法、低碳製程的品牌，不僅能確保原料來源安全，也對保護海洋生態和環境更友善。這類品牌通常會提供漁獲可追溯資料，讓你補充魚油的同時，也支持環保理念。

營養師唯一推薦高品質、環境永續的魚油品牌

未來森活【90% Omega-3挪威森海魚油】由營養師精選歷史悠久魚油大廠，搭配專利萃取技術精心研發出品質最佳的魚油。

選用挪威百年大廠魚油，兼具產品品質穩定與環境永續理念。
專利超真空萃取，精準濃縮rTG總量>90%，一次補充足量魚油。
搭配48：32的EPA：DHA黃金比例，科學化補充營養。
產品檢驗標準更嚴苛，SGS檢驗酸價、重金屬均符合標準，更新鮮、更安心。

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珍珠營養師

參考資料：