作者：珍珠營養師

現代人壓力大，生活忙碌匆促，導致生活不規律，根據調查發現，約有40.9%的台灣人睡眠狀況不佳，也就是說每兩人就有一人在床上輾轉反側。

消化健康與睡眠息息相關，研究發現部分益生菌可以產生對睡眠有益的天然GABA，幫助調節並營造容易入睡的生理環境。

快跟著營養師了解什麼是睡眠益生菌，及如何選購合適的GABA益生菌產品吧！

睡眠益生菌是什麼？都有加GABA嗎？

睡眠益生菌是指含有特定益生菌菌株或其代謝物，再搭配天然輕鬆成分，如色胺酸、鎂等的產品。

與一般益生菌產品不同，睡眠益生菌重點在於在維持消化道機能健康的同時，一併調節睡眠狀況。其主要作用機制包括：

  • 維持消化道健康：

益生菌可以幫助維持消化道機能、改變細菌叢生態，維持菌群的多樣性與平衡，讓身體環境更穩定，促進舒適的睡眠狀態。

  • 天然代謝物的輔助作用：

部分菌株可在發酵過程中或消化中產生天然GABA，而GABA為幫助入睡的必備營養素之一，體內含量足夠才能好好入睡。

  • 調整體質、感到輕鬆：

睡眠益生菌產品通常會再額外搭配鎂、色胺酸、維生素B群等產品，從不同方面多管齊下，打造適合入睡的身體環境，進而幫助輕鬆入睡。

什麼是GABA益生菌？

然而，睡眠益生菌產品與GABA益生菌並不全然相同，GABA益生菌特指具備產生GABA能力的特定菌株，例如：Lactiplantibacillus plantarum及Levilactobacillus brevis。這些菌株可以在發酵生產過程中或在消化道中自然生成GABA，進而增加體內GABA含量，達到幫助入睡的效果。

需要注意的是，並非所有睡眠益生菌產品都含GABA或GABA益生菌，有些會搭配其他天然成分或菌株來幫助入睡。挑選時，可以看是否標示專利菌株或臨床研究依據，作為選擇參考。

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睡眠益生菌推薦怎麼選？

在選購產品前，要先知道為什麼需要補充睡眠益生菌，並依照自己的狀況挑選適合自己的產品，以下為營養師的睡眠益生菌選購原則：

1、確認自己是營養不足還是壓力大

睡不好有可能是飲食不均造成營養素不足，或是壓力太大導致無法順利入睡，不同狀況所需要的重點營養素也略有不同，建議可以依照自己的需求做選擇。

類型機制補充營養素
營養不足身體缺乏合成與睡眠相關物質(如GABA)的原料或輔助因子，可先補足營養素，讓身體自然合成鎂、鈣、維生素B6、B12、色胺酸、維生素D、益生菌
壓力太大過於亢奮、緊張，導致身體無法好好放鬆，可直接補充幫助相關的成分GABA、鎂、B群、草本萃取物(如番紅花、聖羅勒、芝麻素等)、益生菌

2、選擇使用專利成分產品

選擇有菌株編號及專利的睡眠益生菌產品，菌株編號代表益生菌的身分證，不同菌株編號也代表經過不同的科學驗證，具有特定保健功效。

有專利的成分通常來自大型原料廠，也代表經過嚴謹的實驗證實其功效，且品質也較有保障，可以避免吃到濫竽充數的無效原料。

3、確認主要成分有效劑量

沒有吃到有效劑量等於沒有效果，選購時應查看產品包裝或官網是否標示有效劑量成分。

以睡眠益生菌產品中常有的GABA來說，每日建議攝取量為GABA 100毫克，因此可查看營養標示是否註明GABA含量。

若沒有標示劑量也不用過於緊張，若該產品使用專利原料，且包裝上也印有專利標章的話，代表產品內的有效成分含量達到原料授權劑量(通常也是實驗有效劑量)，可以安心選購。

4、選擇膠囊劑型

膠囊劑型成分較單純，不似粉狀或液態劑型保健食品，可能添加糖、人工香料或其他添加物，選擇膠囊睡眠益生菌產品更天然、更安心。

益生菌睡眠功效多久出來？

睡眠益生菌屬於保健食品而非藥品，根據研究觀察，需要持續補充約4~8周，睡眠狀態才會逐漸穩定，不過一般來說，在開始服用睡眠益生菌後的7~10天，就可以感受到變化。

除了補充睡眠益生菌之外，還有一些幫助入睡的小訣竅，讓你遠離「眾人皆睡我獨醒」的困擾：

  • 保持睡眠環境全黑，或佩戴眼罩。
  • 維持適當的房間溫度、濕度。
  • 睡前30分鐘不接觸3C產品。
  • 避免睡前過度進食、飲水。

你也可以嘗試每天簡單紀錄以下4件事： 

  1. 入睡花了多久？
  2. 夜間醒來幾次？
  3. 總睡眠時數大約多少？
  4. 起床時的精神指數（1~5分，自我評估）。

連續觀察幾週後，會更清楚了解自己的睡眠模式，也能看出補充睡眠益生菌與調整作息後，是否逐漸帶來變化。

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參考資料：

  1. 「2024全國精神健康指數調查」 - 精神健康基金會
  2. Iorizzo, M., Paventi, G., & Di Martino, C. (2023). Biosynthesis of gamma-aminobutyric acid (GABA) by Lactiplantibacillus plantarum in fermented food production. Current Issues in Molecular Biology, 46(1), 200-220.
  3. Huang, J., Mei, L. H., Wu, H., & Lin, D. Q. (2007). Biosynthesis of γ-aminobutyric acid (GABA) using immobilized whole cells of Lactobacillus brevis. World Journal of Microbiology and Biotechnology, 23(6), 865-871.
  4. Hepsomali, P., Groeger, J. A., Nishihira, J., & Scholey, A. (2020). Effects of oral gamma-aminobutyric acid (GABA) administration on stress and sleep in humans: A systematic review. Frontiers in neuroscience, 14, 559962.
  5. Sutanto, C. N., Loh, W. W., & Kim, J. E. (2022). The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutrition reviews, 80(2), 306-316.